Лучшие способы снять мышечную боль после тренировки и избежать ошибок.

Самое сложное в соблюдении режима тренировок — это , пожалуй, начать , но второе по сложности — это понять, что делать, когда приходит время следующей тренировки, а после первой вы всё ещё чувствуете боль в мышцах. Ниже я поделюсь несколькими советами, как уменьшить эту боль, но, что ещё важнее, расскажу, чего делать не следует . Возможно, самое удивительное: вам, вероятно, не стоит пропускать следующую тренировку.

Вот как обычно ощущается мышечная боль после тренировки.

Прежде чем обсуждать, что делать, давайте на мгновение разберемся, что вы сейчас чувствуете и почему. Это не молочная кислота (это миф), а явление, известное как отсроченная мышечная боль (DOMS). Она часто возникает, когда вы делаете что-то непривычное. Это может означать начало новой программы тренировок, но это также может случиться с людьми, которые уже находятся в хорошей физической форме, но пробуют новый вид спорта или даже вносят небольшие изменения в свою тренировочную программу.

Отсроченная мышечная боль (DOMS) может быть очень болезненной, но она не опасна. Это не означает, что ваши мышцы получили серьезные повреждения, и вы не навредите себе, игнорируя ее. Для ясности, нормальная DOMS — это:

• Боль усиливается по утрам после пробуждения или после длительного сидения.
• Состояние улучшается при движении.
• При использовании мышцы возникает боль. и в Расширьте его.
• Обычно это начинается на следующий день после тренировки (не в тот же день) и может длиться несколько дней.
• Чаще всего худшее происходит после Два дня От упражнения, которое стало причиной.

Существуют и другие заболевания, которые могут вызывать мышечные боли, поэтому обратитесь к врачу, если вы считаете, что это не просто обычная отсроченная мышечная боль. Одним из заболеваний, на которое следует обратить внимание, является рабдомиолиз — тип повреждения мышц, который может стать достаточно серьезным, чтобы вызвать разрушение мышечной ткани и проблемы с почками. Темная моча (часто описываемая как «чайный» или «кола») — это серьезный тревожный признак; обратитесь в отделение неотложной помощи, если вы его заметите. Я уже писала здесь о различиях между нормальной мышечной болью и болью, требующей медицинской помощи. Но, скорее всего, у вас обычный случай отсроченной мышечной боли. Если это так, давайте поговорим о том, что с этим делать.

При появлении боли практикуйте «активный отдых» или щадящие движения.

Возможно, вам совсем не захочется двигаться, но стоит постараться удержаться от желания остаться в постели. Как только вы встанете и начнете двигаться, отложенная мышечная боль начнет утихать, по крайней мере, временно. Ни в коем случае не отменяйте планы на день сразу после пробуждения; это самое неприятное чувство, которое вы будете испытывать за весь день.

Итак, сходите на прогулку. Это мой любимый вариант, когда я плохо себя чувствую. Если у вас есть велотренажер (велотренажер), то движение ногами с небольшим сопротивлением обычно помогает облегчить боль. Велосипедисты говорят о том, что легкое вращение педалей «выбивает» боль из мышц; независимо от того, насколько это научно обосновано, кажется, это работает. Если вы занимаетесь йогой, то день, когда вы чувствуете боль, — хорошее время для выполнения легких упражнений йоги; вы даже можете поискать видео по восстановительной йоге. ( Вот хорошее видео .)

Движение может помочь облегчить отложенную мышечную боль (DOMS), но не обязательно полностью её устранить. Если вы долго сидите перед телевизором, боль вернется, когда передача закончится и вы встанете. Единственное, что может полностью её устранить, — это время, поэтому нужно набраться терпения. А пока вот несколько других способов, которые вы можете попробовать для временного облегчения боли и поддержки организма во время естественного восстановления.

При появлении мышечной боли после тренировки примите теплую ванну или сходите в сауну.

Тепло часто снимает мышечные боли, поэтому, если в вашем спортзале есть сауна, сейчас самое подходящее время ею воспользоваться. Вы также можете использовать электрическую грелку, например, такую , или насладиться горячей ванной. Ванны с английской солью популярны для снятия мышечных болей, но минералы в воде на самом деле не достигают мышц. Добавление соли в ванну все равно придает ей приятный аромат (выбирайте соль с ароматом лаванды ) и создает ощущение заботы, поэтому используйте ее, если вам это нравится. Для получения дополнительной информации о том, когда следует беспокоиться о мышечных болях, вы можете прочитать нашу статью о боли после тренировки: Когда это становится проблемой?

Побалуйте свои мышцы массажем.

Мягкое давление может успокоить ноющие мышцы, поэтому побалуйте себя массажем или попросите кого-нибудь помассировать вам спину. Массажный ролик — хороший способ для «самомассажа миофасциальных тканей» (я уверена, что это просто модный термин для массажа), или вы можете рассмотреть вариант с массажным пистолетом.

Моя коллега Мередит Диц написала подробную статью о том, как выбрать хороший массажный пистолет, а также множество других советов по выбору лучших инструментов для восстановления, от массажных роликов и мячей для лакросса до бесплатных и самодельных решений. Единого «лучшего» устройства не существует, поэтому выбирайте то, что лучше всего подходит именно вам и вашему бюджету.

Питайтесь правильно и хорошо высыпайтесь.

Когда вы испытываете мышечные боли, самое время позаботиться о своем здоровье. По моему опыту, сон помогает облегчить боль: если я поздно ложусь спать, то с большей вероятностью почувствую боль на следующий день. Потребление достаточного количества белка также полезно, поскольку он необходим для наращивания мышечной массы. Углеводы важны для восстановления и питания организма, поэтому я не рекомендую сокращать их потребление.