Персональный тренер для пожилых людей: 4 ежедневных упражнения для людей старше 60 лет, не требующие оборудования.
Самое важное, что вам нужно знать
- Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом или сертифицированным персональным тренером, чтобы убедиться, что упражнения подходят и адаптированы с учетом вашей истории болезни или полученных травм.
- Начните с 10-12 повторений каждого упражнения в одном подходе, затем постепенно увеличивайте до 3 подходов по 15 повторений, одновременно увеличивая время выполнения планки у стены до 30 секунд.
- Эти упражнения укрепляют мышцы корпуса, верхней и нижней части тела без использования оборудования, что делает их идеальными для начинающих и щадящими для суставов.
Я встречаю много клиентов старше 60 лет, которые впервые начинают заниматься фитнесом, и, честно говоря, это одни из лучших клиентов, с которыми я работаю. Я твердо верю, что физические упражнения могут изменить жизнь в любом возрасте, и никогда не поздно начать.
Но важно начать правильно. Большинство моих новичков, как правило, чувствуют себя неуверенно в этом процессе, но есть и такие, кто сразу переходит к свободным весам (гантелям) . Вместо того чтобы сразу поднимать тяжести, я начинаю со следующих упражнений, которые не требуют никакого оборудования и развивают необходимую силу для более сложных движений.
Эти упражнения подходят не только для пожилых людей. Они принесут пользу новичкам любого возраста, а также отлично подойдут в качестве разминки для людей со средним и продвинутым уровнем физической подготовки.
Как выполнять четыре упражнения, не требующие оборудования.
Перед выполнением этих упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти упражнения подходят большинству людей, но ваш врач может порекомендовать альтернативные варианты, исходя из вашей истории болезни.
Также стоит подумать о встрече с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом , чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или настоящем. Тренер или терапевт также смогут внести необходимые корректировки и знают, как усложнить упражнения по мере того, как вы будете становиться сильнее.
Для этого упражнения вам понадобится только стул и участок пустой стены.
Начните с выполнения 10-12 повторений каждого упражнения в одном подходе, удерживая планку у стены в течение 15 секунд. Примерно через неделю добавьте по одному подходу к каждому упражнению. Когда станет легко, добавьте еще один подход. В конечном итоге вы будете выполнять по 3 подхода каждого упражнения с коротким перерывом между подходами. Вы также можете увеличить количество повторений до 15 и время удержания планки у стены до 30 секунд.
На начальном этапе эти упражнения следует выполнять как самостоятельную тренировку. Через некоторое время вы сможете использовать их в качестве разминки перед более интенсивными тренировочными программами.
Вот как выполнять упражнения:
1. Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)
Смотрите на YouTube
- Сядьте прямо на стул.
- Держите позвоночник прямо, а плечи расслабленными.
- Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
- Сделайте глубокий вдох, направляя воздух к руке, лежащей на животе.
- Он ненадолго замолчал.
- Выдохните и втяните пупок к позвоночнику.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Приседания со стулом.
Смотрите на YouTube
- Встаньте прямо перед стулом, расставив ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки вперед.
- Задействуйте мышцы кора.
- Отведите бедра назад.
- Согните колени и опустите бедра к сиденью стула.
- Слегка коснитесь сиденья рукой, затем снова встаньте.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Упражнение «Планка у стены»
Смотрите на YouTube
- Встаньте лицом к стене.
- Положите обе руки на стену так, чтобы они находились на уровне плеч.
- Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует наклонную линию.
- Задействуйте мышцы кора.
- Удерживайте это положение в течение 15-30 секунд.
4. Упражнение «Отжимания от стены»
Смотрите на YouTube
- Встаньте прямо перед стеной.
- Положите обе руки на стену, чуть ниже плеч.
- Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует наклонную линию.
- Задействуйте мышцы кора.
- Согните локти и опустите грудь к стене, сохраняя плечи, бедра и стопы на одной линии.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Преимущества упражнений, не требующих оборудования
Упражнения в этой программе укрепляют основные группы мышц верхней и нижней части тела, а также туловища, без необходимости использования дополнительного оборудования. Они также идеально подходят для полных новичков, просты в выполнении и в целом щадят суставы.
Диафрагмальное дыхание и планка у стены задействуют глубокие мышцы корпуса, такие как поперечная мышца живота и диафрагма. Эти мышцы необходимы для стабилизации таза и позвоночника, а также для поддержания правильной осанки.
Приседания на стуле задействуют ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, способствуя развитию силы и выносливости нижней части тела. Это упражнение имитирует движение вставания и садения из сидячего положения, что делает его очень функциональным.
При выполнении отжиманий от стены активно задействуются мышцы груди, плеч и трицепсы. Чем сильнее эти мышцы, тем легче поднимать тяжелые предметы или отталкиваться от пола.
Комментарии закрыты.