Инструктор по йоге рекомендует одну позу для укрепления глубоких мышц кора и улучшения баланса.

Инструктор по йоге и тренер по силовой и функциональной подготовке Мелисса Лич отвечает на мой вопрос: «Эта поза задействует не только мышцы пресса; она одновременно работает сгибателями бедра, ягодичными мышцами, мышцами тазового дна и спины». Я ищу одну позу йоги для развития глубокой силы мышц кора и баланса. Жаль, что у меня нет времени заниматься йогой по 20 минут каждый день, чтобы развивать гибкость во время подготовки к своему седьмому марафону, но если есть одна поза, которой я должна отдать приоритет, то какая?

По словам Лич, дело в позе лодки. «В этом отчасти и заключается ее превосходство над традиционными упражнениями, такими как подъемы туловища , потому что последние задействуют гораздо более узкий диапазон мышц», — говорит она мне. «Подъемы туловища — это повторяющееся движение в одной плоскости, тогда как поза лодки требует, чтобы весь торс работал вместе для поддержания равновесия и подъема, что является гораздо более серьезным испытанием силы и контроля».

تابع القراءة لمعرفة Plus عن كيفية أداء وضعية القارب وفوائدها. وتذكير: ما يناسبني قد لا يكون مناسبًا لك ولجسمك. إذا كنتِ حاملًا Или في فترة ما بعد الولادة، Или تتعافين حاليًا من إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية من متخصص مؤهل قبل تجربة أي شيء جديد.

عن المُدرب: ميليسا ليتش

Мелисса — сертифицированный инструктор по йоге и тренер по силовой и функциональной подготовке с большим опытом работы в этой области. Здоровье и благополучиеОна специализируется на преподавании йоги, подготовке инструкторов и целостном коучинге по образу жизни, используя такие методы, как виньяса и аштанга. За годы работы она сотрудничала с различными группами людей, включая детей, ветеранов и спортсменов. Мелисса стремится создавать безопасные и вдохновляющие пространства, где люди могут восстановить связь со своим телом, укрепить силу и развить самосознание. В настоящее время она работает инструктором и тренером по йоге в [Название компании]. йога-гоу.

Как выполнить позу лодки

Лич объясняет, что существуют разные способы выполнения позы лодки. Традиционные движения обычно включают удержание позы в течение 25 вдохов, разделенных на пять подходов, в то время как другие добавляют движение, наклоняя верхнюю часть тела вверх и вниз.

Лич добавляет, что этот вариант является более простой отправной точкой для начинающих, поскольку начинается с положения согнутых коленей и более коротких, управляемых периодов удержания.

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Слегка отклоните туловище назад, сохраняя при этом позвоночник прямым и грудь приподнятой.
• Напрягите мышцы кора и медленно поднимите ноги от земли так, чтобы они были параллельны земле.
• Удерживайте равновесие, опираясь на седалищные кости, и избегайте перекатывания на копчик.
• Устроившись поудобнее, вытяните руки перед собой ладонями друг к другу на уровне плеч.
• Если вам удобно, вы можете медленно вытянуть ноги, образуя букву «V» своим телом.
• Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторите 2-4 раза.

Какие модификации доступны для начинающих?

Для начинающих Лич объясняет, что, держа ноги согнутыми в положении «полулодки», а не полностью выпрямленными, можно уменьшить первоначальную нагрузку на мышцы кора. Легкое сжатие задней поверхности бедер также может обеспечить поддержку для улучшения баланса.

Если вам трудно сохранять равновесие и держать позвоночник прямо, вы можете сесть на сложенное одеяло или подушку, чтобы помочь наклонить таз вперед, или сесть так, чтобы спина находилась в нескольких сантиметрах от стены, чтобы чувствовать себя устойчиво.

Она добавляет, что самое важное — сначала освоить технику, поэтому начинайте медленно, удерживайте позу только в течение комфортного для вас времени, а затем постепенно увеличивайте продолжительность по мере укрепления мышц корпуса.

К распространенным ошибкам в технике выполнения упражнений следует отнести сутулость или выгибание поясницы — это указывает на недостаточную нагрузку на глубокие мышцы кора. Также необходимо следить за тем, чтобы плечи не сутулились — представьте, что лопатки наклонены вниз к спине, и сохраняйте спокойный взгляд, фокусируясь на пальцах ног, чтобы шея оставалась прямой и в нейтральном положении. Больше упражнений для укрепления мышц кора вы найдете в других наших статьях.

Если выпрямить ноги слишком сложно из-за напряжения в подколенных сухожилиях, не перенапрягайтесь. В противном случае вы, скорее всего, заметите, как прогибается и выгибается поясница. Поддержание прямой осанки с согнутыми коленями и прямой спиной задействует мышцы кора гораздо сильнее, чем выпрямление ног с выгнутой спиной.

И наконец, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, удерживая это положение.

Каковы преимущества?

«Поза лодки не только помогает развить выносливость, но и способствует стабильности», — говорит Лич. «Поддержание этой позы заставляет активизироваться и постоянно оставаться в напряжении глубокие мышцы корпуса — мышцы, поддерживающие позвоночник и таз. Со временем это может привести к улучшению осанки, укреплению поясницы и укреплению мышц корпуса, поддерживающих повседневные движения».

Последнюю неделю я каждый день выполняю позу лодки, и хотя внешне я выгляжу так же (если бы только накачать пресс было так же легко!), я заметила реальное улучшение после нескольких минут ежедневного выполнения этой позы. Мои сгибатели бедра стали менее напряжены, и мне гораздо комфортнее справляться с глубоким покачиванием туловища, которое я чувствую в конце позы. Попробуйте и поделитесь своим мнением в комментариях.