Инструктор по йоге рекомендует одну позу для укрепления глубоких мышц кора и улучшения баланса.

Инструктор по йоге и тренер по силовой и функциональной подготовке Мелисса Лич отвечает на мой вопрос: «Эта поза задействует не только мышцы пресса; она одновременно работает сгибателями бедра, ягодичными мышцами, мышцами тазового дна и спины». Я ищу одну позу йоги для развития глубокой силы мышц кора и баланса. Жаль, что у меня нет времени заниматься йогой по 20 минут каждый день, чтобы развивать гибкость во время подготовки к своему седьмому марафону, но если есть одна поза, которой я должна отдать приоритет, то какая?

По словам Лич, дело в позе лодки. «В этом отчасти и заключается ее превосходство над традиционными упражнениями, такими как подъемы туловища , потому что последние задействуют гораздо более узкий диапазон мышц», — говорит она мне. «Подъемы туловища — это повторяющееся движение в одной плоскости, тогда как поза лодки требует, чтобы весь торс работал вместе для поддержания равновесия и подъема, что является гораздо более серьезным испытанием силы и контроля».

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выполнять позу лодки и каковы ее преимущества. Напоминаем: то, что подходит мне, может не подойти вам и вашему телу. Если вы беременны, находитесь в послеродовом периоде или восстанавливаетесь после травмы, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным специалистом, прежде чем пробовать что-либо новое.

О тренере: Мелисса Лех

Мелисса — сертифицированный инструктор по йоге и тренер по силовой и функциональной подготовке с обширным опытом в области здоровья и благополучия . Она специализируется на преподавании йоги, подготовке инструкторов и целостном коучинге образа жизни, используя такие техники, как виньяса и аштанга. За годы работы она сотрудничала с различными группами людей, включая детей, ветеранов и спортсменов. Мелисса стремится создавать безопасные и вдохновляющие пространства, где люди могут восстановить связь со своим телом, укрепить мышцы и развить самосознание. В настоящее время она работает инструктором и тренером по йоге в Yoga-Go.

Как выполнить позу лодки

Лич объясняет, что существуют разные способы выполнения позы лодки. Традиционные движения обычно включают удержание позы в течение 25 вдохов, разделенных на пять подходов, в то время как другие добавляют движение, наклоняя верхнюю часть тела вверх и вниз.

Лич добавляет, что этот вариант является более простой отправной точкой для начинающих, поскольку начинается с положения согнутых коленей и более коротких, управляемых периодов удержания.

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Слегка отклоните туловище назад, сохраняя при этом позвоночник прямым и грудь приподнятой.
• Напрягите мышцы кора и медленно поднимите ноги от земли так, чтобы они были параллельны земле.
• Удерживайте равновесие, опираясь на седалищные кости, и избегайте перекатывания на копчик.
• Устроившись поудобнее, вытяните руки перед собой ладонями друг к другу на уровне плеч.
• Если вам удобно, вы можете медленно вытянуть ноги, образуя букву «V» своим телом.
• Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторите 2-4 раза.

Какие модификации доступны для начинающих?

Для начинающих Лич объясняет, что, держа ноги согнутыми в положении «полулодки», а не полностью выпрямленными, можно уменьшить первоначальную нагрузку на мышцы кора. Легкое сжатие задней поверхности бедер также может обеспечить поддержку для улучшения баланса.

Если вам трудно сохранять равновесие и держать позвоночник прямо, вы можете сесть на сложенное одеяло или подушку, чтобы помочь наклонить таз вперед, или сесть так, чтобы спина находилась в нескольких сантиметрах от стены, чтобы чувствовать себя устойчиво.

Она добавляет, что самое важное — сначала освоить технику, поэтому начинайте медленно, удерживайте позу только в течение комфортного для вас времени, а затем постепенно увеличивайте продолжительность по мере укрепления мышц корпуса.

К распространенным ошибкам в технике выполнения упражнений следует отнести сутулость или выгибание поясницы — это указывает на недостаточную нагрузку на глубокие мышцы кора. Также необходимо следить за тем, чтобы плечи не сутулились — представьте, что лопатки наклонены вниз к спине, и сохраняйте спокойный взгляд, фокусируясь на пальцах ног, чтобы шея оставалась прямой и в нейтральном положении. Больше упражнений для укрепления мышц кора вы найдете в других наших статьях.

Если выпрямить ноги слишком сложно из-за напряжения в подколенных сухожилиях, не перенапрягайтесь. В противном случае вы, скорее всего, заметите, как прогибается и выгибается поясница. Поддержание прямой осанки с согнутыми коленями и прямой спиной задействует мышцы кора гораздо сильнее, чем выпрямление ног с выгнутой спиной.

И наконец, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, удерживая это положение.

Каковы преимущества?

«Поза лодки не только помогает развить выносливость, но и способствует стабильности», — говорит Лич. «Поддержание этой позы заставляет активизироваться и постоянно оставаться в напряжении глубокие мышцы корпуса — мышцы, поддерживающие позвоночник и таз. Со временем это может привести к улучшению осанки, укреплению поясницы и укреплению мышц корпуса, поддерживающих повседневные движения».

Последнюю неделю я каждый день выполняю позу лодки, и хотя внешне я выгляжу так же (если бы только накачать пресс было так же легко!), я заметила реальное улучшение после нескольких минут ежедневного выполнения этой позы. Мои сгибатели бедра стали менее напряжены, и мне гораздо комфортнее справляться с глубоким покачиванием туловища, которое я чувствую в конце позы. Попробуйте и поделитесь своим мнением в комментариях.