Тренер по силовой подготовке раскрывает секреты: 9 упражнений с собственным весом для укрепления и стабилизации мышц кора в любом возрасте.

Мы часто говорим о формировании сильного «мышечного корсета», но мы имеем в виду не выпуклые мышцы живота («шесть кубиков»). Скорее, мы подразумеваем сложную сеть мышц, окружающих ваш пресс, которая действует как естественный корсет для вашего тела. К ним относятся глубокие поперечные мышцы живота, косые мышцы, мышцы поясницы, а также ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.

Когда мышцы кора слабые, позвоночник испытывает большее давление во время движения и подъема тяжестей, поэтому укрепление мышц кора — один из лучших способов справиться с болями в пояснице и предотвратить их. Сильный мышечный кор также помогает поддерживать общее равновесие и снижает риск падений.

Но если вы полный новичок или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, бывает сложно понять, с чего начать. К счастью, вы попали по адресу. Я попросила сертифицированного персонального тренера и тренера по силовой подготовке Эми Кайзер Шемпер предложить простую домашнюю тренировку, которая поможет укрепить мышцы кора и повысить стабильность.

Читайте дальше, чтобы узнать больше. Как всегда, если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, или если вы занимаетесь спортом и получили травму, всегда лучше обратиться за индивидуальной консультацией к квалифицированному специалисту.

Эми Кайзер Шемпер — персональный тренер, фитнес- инструктор и специалист по фитнесу для беременных и кормящих женщин с 15-летним опытом работы, помогающая людям укреплять силу, уверенность в себе и поддерживать регулярность тренировок. Она имеет степень магистра наук в области физических упражнений от Чикагского университета Конкордия и две степени бакалавра от Вирджинского политехнического университета. Она является основателем BodyFit by Amy, онлайн-сообщества любителей фитнеса и YouTube-канала с более чем полумиллионом подписчиков в 180 странах. Она также работает фитнес-консультантом в BowFlex.

Что это за упражнение?

Эта тренировка состоит из трех разных кругов , каждый из которых включает три упражнения . Шимпер рекомендует выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд, после чего следует 20 секунд отдыха . Повторите круги для более длительной тренировки.

Когда эти упражнения станут легкими, вы можете увеличить интенсивность, используя гантели. Ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями для домашних тренировок.

Первый тренировочный круг

• Приседания с поворотами и разгибаниямиВстаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем присядьте назад, держа грудь приподнятой. Поднимаясь из приседа, поверните туловище и вытяните одну руку над головой и через тело. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.
• Подъемы коленей из положения стоя со скрещенными ногами: Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и выпрямите осанку. Положите руки за голову. Медленно поднимите одно колено к себе, приближая его к локтю противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.
• Стоя на одной ноге: Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Поднимите другую ногу с земли, сохраняя равновесие, при этом бедра должны оставаться на одном уровне, а мышцы кора должны быть напряжены. Повторите то же самое на другой стороне. При необходимости для дополнительной устойчивости положите одну руку на стену, устойчивый стул или стол.

Второй тренировочный круг

• Упражнение «мост на ягодицах» (подтяжка бедер): Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра к потолку, напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, сохраняя при этом напряжение в мышцах кора. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
• упражнение с мертвыми насекомымиЛягте на спину, руки вытяните к потолку, колени согнуты под углом 90 градусов (положение «стол»). Напрягая мышцы живота, медленно вытяните противоположную руку и ногу к полу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
• Опускание колена в сторону в положении лежа: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, или поднимите ноги в положение «столик» для дополнительной нагрузки. Напрягая мышцы кора и удерживая бедра в стабильном положении, медленно опустите одно колено в сторону, не допуская поворота таза. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

Третий тренировочный круг

• Упражнения с охотничьей собакой: Встаньте на четвереньки на коврике для упражнений, руки под плечами, колени под бедрами. Напрягая мышцы кора, медленно вытяните одну руку и противоположную ногу. Держите бедра и плечи прямыми и параллельными полу. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
• Упражнение «Планка на одной ноге»: Начните с того, что положите тело и ноги на коврик, затем поднимитесь на локти. Используя мышцы кора для контроля движения, медленно поднимитесь на колени, стараясь задействовать только мышцы живота. Чтобы усложнить упражнение, продолжайте подниматься на носки, чтобы достичь положения планки. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение. Сведите к минимуму движения в бедрах и плечах — цель состоит в том, чтобы создавать и контролировать движение преимущественно с помощью мышц кора.
• Подъем бедер в боковой планке (на коленях): Начните с положения лежа на боку, согнув колени и расположив локти прямо под плечами. Поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу, затем снова поднимите их. Напрягите мышцы кора и избегайте поворотов туловища. Повторите упражнение на обеих сторонах.