Эксперт по долголетию рекомендует 5 упражнений с собственным весом для людей старше 50 лет.
Самое важное, что вам нужно знать
- После того как доктор Буффе стал отцом в возрасте 41 года, он применил подход «проактивной инженерии тела» с целью укрепления общей силы организма и поддержания гибкости суставов.
- Пять предложенных упражнений, таких как приседания на ящик и жим на наклонной скамье, направлены на развитие функциональной силы для повседневной деятельности и защиту суставов.
- Сложность упражнений можно постепенно увеличивать, например, переходя от приседаний на ящик к добавлению веса, что повышает устойчивость тела, улучшает осанку и снижает нагрузку на поясницу.
С возрастом силовые тренировки становятся наиболее важным способом борьбы с возрастной атрофией мышц. Поддержание мышечной массы не только помогает оставаться сильнее и избегать падений, но также может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, и укрепить кости.
Но что это такое Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Чтобы это выяснить, Plus встретился с доктором Джейми Боваи, физиотерапевтом, автором книг, врачом, специализирующимся на долголетии, и основателем KinetikChain Denver. Он много лет изучал человеческое тело с целью увеличения продолжительности жизни. Ниже он делится пятью эффективными упражнениями с собственным весом, которые улучшают силу и подвижность суставов.
Напоминание: хотя эти упражнения идеально подходят для начинающих, если у вас есть травма, всегда лучше обратиться за индивидуальной консультацией к квалифицированному специалисту.
5 упражнений с собственным весом, которые стоит включить в свою тренировочную программу.
Доктор Буффе говорит: «Моя личная одержимость долголетием началась в 41 год, когда у меня родилась дочь, и я стал «большим папой». Тогда я понял, что если буду следовать естественному биологическому старению, то меня уже не будет в живых, не говоря уже о том, чтобы физически успевать за дочерью, когда она достигнет моего возраста. Это побудило меня перейти от реактивных упражнений для поддержания физической формы к проактивному проектированию тела для моего здоровья и будущего».
Его пять упражнений с собственным весом направлены на развитие общей силы тела при сохранении гибкости суставов . Вот упражнения, которые вы можете попробовать:
1. Упражнение «Приседания на ящик»
Медленно опуститесь к стулу, пока ягодицы едва не коснутся поверхности, затем поднимитесь обратно. Это укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы, что напрямую влияет на вашу самостоятельность в повседневной жизни. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение и тем больше гибкости вы приобретаете.
2. Отжимания на наклонной скамье
Это упражнение выполняется с опорой на стену или кухонную столешницу. Оно защищает плечевые суставы, укрепляет мышцы груди и восстанавливает механику подъема верхней части тела . По мере того, как вы опускаете опору со стены на более низкую поверхность, а затем ближе к полу, упражнение становится сложнее, помогая вам наращивать силу по мере прогресса.
3. Упражнение «Мостик на полу»
Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра к потолку. Это активизирует мышцы задней поверхности бедра, задействует разгибание бедра и снимает хроническое напряжение в пояснице. Очень важно чувствовать нагрузку в ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности бедра, а не в спине.
4. Упражнение «Ангелы у стены»
Встаньте, прислонившись спиной к стене, и размахивайте руками вверх и вниз в «целевом» положении. Это исправляет сутулость, которая формируется от десятилетий сидячего образа жизни, и раскрывает грудную клетку, помогая снять напряжение с шеи, плеч и поясницы.
5. Упражнение на удержание равновесия в парной стойке
Да, да Встаньте, поставив одну ногу прямо перед другой (пятка касается носка), на 30 секунд. Это упражнение помогает развить нервно-мышечные навыки, необходимые для предотвращения падений. Вы можете увеличить сложность, балансируя на одной ноге.
Каковы преимущества?
Все эти упражнения способствуют развитию функциональной силы без чрезмерной нагрузки на суставы. Под функциональной силой мы подразумеваем способность с легкостью выполнять повседневные действия, такие как садиться и вставать со стула или унитаза — именно к этому вы стремитесь, выполняя приседания на тумбе.
Когда эти упражнения станут для вас легкими, вы можете перейти к приседаниям с собственным весом, затем отказаться от приседаний с опорой на стул и добавить вес, используя одну из лучших регулируемых гантелей для увеличения сопротивления.
Упражнения, такие как отжимания на наклонной скамье и «угол у стены», укрепляют верхнюю часть тела и мышцы кора, не создавая чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Это может помочь в повседневных делах, например, при переноске тяжелых сумок с продуктами или поднятии ребенка или внука, а также способствует общей стабильности тела. Кроме того, это улучшит вашу осанку, что полезно, если вы проводите много времени сидя.
Наконец, упражнения на ягодичный мостик и баланс направлены на укрепление основных мышц, отвечающих за ходьбу и поддержание равновесия. Напрягая ягодичные мышцы в верхней точке движения, вы заставляете напряженные мышцы-сгибатели бедра расслабиться и растянуться, снимая нагрузку с поясницы.
Комментарии закрыты.