5 упражнений с собственным весом для пожилых людей от эксперта: для повышения силы и гибкости
Самое важное, что вам нужно знать
- Эксперт Свики рекомендует упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания и приседания у стены, для укрепления мышц кора и всего тела, с возможностью их модификации для начинающих, например, с планки на коленях или отжиманий от стены.
- Эти упражнения помогают укрепить общее тело и улучшить равновесие, предотвращая падения, а также способствуют укреплению костей за счет контролируемой нагрузки на них.
- Эти упражнения позволяют начать с небольшого уровня сложности и постепенно увеличивать нагрузку, что делает их подходящими для улучшения физической формы и функциональной силы без необходимости использования тяжелых весов.
С возрастом силовые тренировки становятся важнее, чем когда-либо. Это лучший способ снизить риск падений, защитить кости и замедлить неизбежную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Но если вы полный новичок или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, может быть сложно понять, с чего начать. Чтобы это выяснить, Plus обратился к опытному персональному тренеру. Джейкоб Соке.
5 упражнений с собственным весом, на которых стоит сосредоточиться после 60 лет:
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, развить функциональную силу, необходимую для того, чтобы поднимать внуков или нести тяжелую сумку с покупками из магазина, силовые тренировки не обязательно означают многочасовые занятия в тренажерном зале с поднятием тяжелых весов. Если вы новичок, вы можете получить отличную тренировку, используя только собственный вес. Больше похожих упражнений вы найдете в статье эксперта по долголетию, в которой он рекомендует 5 упражнений с собственным весом для людей старше 50 лет.
Хотя все эти упражнения подходят для начинающих, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после какой-либо травмы, всегда лучше обратиться за индивидуальной консультацией к квалифицированному специалисту.
Вот упражнения, которые рекомендует Свики:
1. Упражнение «Планка»
«Планка укрепляет мышцы кора и обеспечивает стабильность спины, но при этом задействует практически все мышцы», — говорит Свики. «Работают плечи, спина, мышцы кора и квадрицепсы. Новички могут начать с положения на коленях или с поднятыми руками, если выполнение полной планки кажется им слишком сложным».
2. Отжимания
Он добавляет: «Отжимания — это продолжение упражнения «планка», но теперь к нему добавляются мышцы груди, плеч и трицепсы. Новички могут начать с отжиманий от стены или опереться руками на стул или столешницу, прежде чем перейти к отжиманиям на полу».
3. Упражнение «Приседания у стены»
Он объясняет: «Приседания с собственным весом хороши для начала, но после первой или двух недель человеку, вероятно, потребуется добавить вес, чтобы продолжить наращивать силу. Если говорить исключительно об упражнениях с собственным весом, я бы выбрал приседания у стены. Вы прислоняетесь спиной к стене, опускаетесь в это положение и удерживаете его».
4. Упражнения для пресса (скручивания)
Он предлагает: «В качестве еще одного упражнения для укрепления мышц кора я рекомендую скручивания вместо полных подъемов туловища, потому что они менее интенсивны, особенно для начинающих. Вы ложитесь на спину, напрягаете мышцы кора, слегка приподнимаете тело, а затем расслабляетесь. Вот и все. Это просто, но учит человека задействовать мышцы кора».
5. Становая тяга на одной ноге с опорой.
Он заключает: «Пятое упражнение будет направлено на развитие баланса. Новичок может держаться за стену или стул, балансировать на одной ноге, а другую ногу отводить назад, опуская грудь. Цель — образовать большую букву Т. Нижняя часть буквы Т — это нога, которая остается на земле. Держаться за что-либо делает упражнение безопаснее, поскольку помогает развить силу и баланс».
Чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, сделайте быструю разминку, а затем выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Повторите цикл три раза. (Чтобы узнать больше о важности разминки, вы можете прочитать нашу статью о растяжке перед тренировкой: это полезно или вредно? )
Помните, как только эти упражнения станут лёгкими, пора увеличивать сопротивление. Самый простой способ сделать это — добавить утяжелители; лучшие регулируемые гантели для домашних тренировок можно найти здесь.
Каковы преимущества?
Все упражнения в этой короткой программе помогают развить общую силу тела, задействуя мышцы верхней и нижней части тела , а также мышцы кора. Становая тяга на одной ноге также помогает выявить любые дисбалансы в вашем теле, поскольку вы можете чувствовать большую трудность на одной стороне, чем на другой. Это способствует развитию баланса и стабильности. С возрастом падения становятся серьезным риском, поэтому работа над укреплением мышц и улучшением баланса может помочь предотвратить их.
Эти упражнения позволяют начать с низкого уровня и постепенно увеличивать сложность. Как только планка станет легкой, вы можете выпрямить ноги, чтобы выполнить полную планку. То же самое относится и к отжиманиям: как только они станут легкими, не опускайте колени на пол. Эти силовые упражнения не только помогают нарастить мышечную силу, но и оказывают контролируемую нагрузку на кости, способствуя их поддержке и укреплению.
Комментарии закрыты.