Простейшие способы набрать вес на штанге

---

Быстрый вопрос: вы хотите поднять 185 кг. Сколько блинов нужно положить с каждой стороны грифа и какого размера? Если ваш немедленный ответ не «конечно же, блин весом 45 кг и блин весом 25 кг», то простое введение в подсчет веса может помочь.

Да, вес штанги необходимо учитывать.

Начнём с основ. Когда вы говорите кому-то, какой вес вы подняли, этот вес включает в себя общее количество фунтов, которые были у вас в руках, включая штангу.

В большинстве тренажерных залов в США стандартная полноразмерная штанга обычно весит либо 45 фунтов, либо 20 килограммов (что эквивалентно 44 фунтам). Если остальные блины для штанги весят в фунтах, считайте, что они весят 45 фунтов. (Никто не скажет: «Я поднял 224 фунта», даже если технически использовал штангу весом 20 килограммов.)

Вы поймете, что перед вами одна из этих популярных штанг, если ее длина составляет семь футов, а диаметр втулок на концах — два дюйма. Почти в каждом тренажерном зале штанги на стойках для приседаний и жимовых станциях будут именно такого типа.

Если в вашем зале используются штанги разных размеров, проверьте этикетку на штанге, указав вес, или спросите кого-нибудь. Если в вашем зале используются блины для штанги, или если это зал CrossFit, вам следует знать, что в олимпийской тяжелой атлетике для мужчин используется штанга весом 20 килограммов (что достаточно близко к 45 фунтам), а для женщин — более короткая и узкая штанга весом 15 килограммов, которую практикующие CrossFit обычно оценивают в 35 фунтов, хотя, по правде говоря, она ближе к 33 фунтам. (Зачем вообще нужны женские штанги? За этим стоит целая история.)

В вашем спортзале также могут быть более легкие грифы, например, весом всего 25 или даже 10 фунтов. В домашнем инвентаре иногда используются грифы шириной 1 дюйм без более широких обручей, которые вы видите на олимпийских или пауэрлифтинговых грифах; такие грифы легче, и вам следует взвесить свой собственный гриф или проверить упаковку, чтобы узнать его вес.

Если вы поднимаете тяжести, используя тренажер Смита или любое другое оборудование, нет необходимости определять вес тренажера или штанги. Каждый тренажер индивидуален; на них редко бывают этикетки с указанием веса, и ощущения от поднятого веса могут отличаться от ощущений от работы со свободной штангой. Просто запишите общий поднятый вес — этого достаточно для ведения учета.

А как насчет блинов или обручей? Обычно они слишком легкие, чтобы включать их в расчеты, но если они большие и вы знаете их вес, можете смело их учитывать. В соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике каждый обруч весит 2.5 килограмма и учитывается в общем поднятом весе.

Эти приложения для тяжелой атлетики могут вам помочь.

Слева: Вес, измеренный в фунтах. Справа: Цветные диски в килограммах для соревнований. Источник: Bar Is Loaded

Ниже я объясню, как самостоятельно добавлять веса и как запомнить несколько простых чисел, чтобы быстро нагружать грифы без калькулятора. Но если вы новичок в тяжелой атлетике или просто хотите перепроверить свои расчеты, подумайте об использовании приложения. Одно из моих любимых — Bar Is Loaded, которое доступно бесплатно как для iOS, так и для Android.

Аналогичный онлайн-калькулятор доступен в этом приложении ExRx . Обратите внимание, что для его работы необходимо указать вес вашего пениса, размеры имеющихся дисков и их количество. (В приложении, скорее всего, будут разумные настройки по умолчанию, но лучше их проверить.) В спортзале у вас может быть неограниченное количество дисков, но дома могут быть определенные веса, которые вы не сможете достичь без правильного сочетания дисков. Именно поэтому приложения часто запрашивают список имеющихся у вас дисков.

Вот формула для определения веса, который приходится на пенис.

Это может показаться очевидным, но я хочу убедиться, что эта информация легко усваивается: чтобы рассчитать общий вес, который вы накладываете на штангу, сложите вес дисков на одном конце, удвойте это число, а затем добавьте вес штанги . Например, если у вас есть диск весом 45 фунтов и диск весом 25 фунтов на каждом конце, сложите 25 + 45, чтобы получить 70, удвойте это число (140), а затем добавьте вес штанги (140 + 45 = 185).

Но чаще всего вы начнете с выбора конкретного веса, который хотите поднять, а затем вам нужно будет оснастить гриф соответствующими весами. Начните тренироваться, и вскоре вы сможете правильно нагружать гриф, не особо задумываясь. Вот несколько стратегий, которые вам в этом помогут.

Придерживайтесь общепринятых весов в фунтах.

Предположим, мы работаем со штангой весом 45 фунтов (около 20 кг). Вы обнаружите, что используете одни и те же комбинации снова и снова, и эти числа станут вам очень знакомы:

• 55 фунтов: по 5-фунтовому диску с каждой стороны.
• 65 фунтов: по 10-фунтовому диску с каждой стороны.
• 95 фунтов: диск весом 25 фунтов с каждой стороны.

Когда вы станете достаточно сильными, чтобы нагружать штангу блинами весом 45 фунтов с обеих сторон, вам нужно будет ознакомиться с кратными 45. Эти веса обычно описываются количеством блинов с каждой стороны . Так, если кто-то говорит: «Я могу поднять два блина на жиме лежа», это означает два блина с каждой стороны, что равно 225 фунтам. Вот некоторые распространенные числа в этой схеме:

• 135 фунтаОдин диск весом 45 фунтов с каждой стороны.
• 225 фунтаДва диска весом по 45 фунтов с каждой стороны
• 315 фунтаТри диска по 45 фунтов с каждой стороны
• 405 фунтовЧетыре диска по 45 фунтов с каждой стороны
• 495 фунтаПять дисков по 45 фунтов с каждой стороны

Во время разминки перед тренировкой с отягощениями вы можете производить расчеты, добавляя веса. Допустим, вы выполнили один подход, используя только пустую штангу, затем добавили по 10-фунтовой пластине с каждой стороны (всего 65 фунтов), затем вторую пару 10-фунтовых пластин (всего 85 фунтов), затем заменили обе пластины на 25-фунтовые (теперь 95 фунтов), и хотите выполнить следующий подход со 100 фунтами. Вы знаете, что вам нужно еще пять фунтов, поэтому найдите пару 2.5-фунтовых пластин, и все готово.

6 основных упражнений для развития силы , мышечной массы и физических способностей.

На женской штанге весом 15 кг:

• Пара таблеток по 10 кг (зеленые) = 35 кг
• Пара таблеток по 15 кг (жёлтые) = 45 кг
• Пара таблеток по 20 кг (синие) = 55 кг
• Пара таблеток по 25 кг (красные) = 65 кг
• Две пары таблеток, по 25 кг каждая = 115 кг
• Три пары таблеток по 25 кг каждая = 165 кг

Или, если вы используете мужскую штангу весом 20 кг:

• Пара таблеток по 10 кг (зеленые) = 40 кг
• Пара таблеток по 15 кг (жёлтые) = 50 кг
• Пара таблеток по 20 кг (синие) = 60 кг
• Пара таблеток по 25 кг (красные) = 70 кг
• Две пары таблеток, по 25 кг каждая = 120 кг
• Три пары таблеток по 25 кг каждая = 170 кг

Если вы переводите единицы измерения между фунтами и килограммами, полезно уметь переводить их в уме. Умножьте килограммы на 2.2, чтобы получить фунты, или разделите фунты на 2.2, чтобы получить килограммы . (Килограммы «больше» фунтов, поэтому один и тот же предмет будет весить меньше килограммов и больше фунтов.) Некоторые числа хорошо сочетаются друг с другом:

• 5 кг = 11 фунтов
• 10 кг = 22 фунтов
• 20 кг = 44 фунтов
• 30 кг = 66 фунтов
• 40 кг = 88 фунтов
• 50 кг = 110 фунтов
• 100 кг = 220 фунтов
• 150 кг = 330 фунтов

Я тренируюсь в одном зале, где используют килограммы, и в другом, где используют фунты. К счастью, в каждом из них я занимаюсь разными видами силовых тренировок, поэтому мои записи по олимпийской тяжелой атлетике я веду в килограммах, а по тяжелой атлетике — в фунтах. Я рекомендую этот метод вместо того, чтобы пытаться переводить единицы измерения для каждого упражнения.

Если вы не привыкли работать с килограммами, начните с запоминания всего одного числа: вашего веса в килограммах. Это позволит вам быстро оценивать свой вес, например, «Это больше, чем я» или «Это примерно половина моего веса», без необходимости доставать калькулятор.