Персональный тренер старше 40 лет раскрывает секреты: 4 упражнения для поддержания равновесия.
Самое важное, что вам нужно знать
- Перед началом любых новых видов спорта проконсультируйтесь с врачом и подумайте о том, чтобы нанять сертифицированного персонального тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.
- Начните с одного подхода по 10-12 повторений или 30 секунд на упражнение, затем постепенно увеличьте до 2-3 подходов или 30-45 секунд и повторяйте 3-4 раза в неделю.
- Эти упражнения направлены на укрепление ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и глубоких мышц корпуса, а также поперечных и внутренних косых мышц живота, что способствует стабильности и равновесию тела.
Люди моложе сорока лет могут воспринимать хорошее равновесие как нечто само собой разумеющееся, но с возрастом оно становится жизненно важным элементом для здоровья, долголетия и независимости.
Поэтому, когда мне исполнилось сорок, я всерьез задумался о важности равновесия. Работая персональным тренером со многими клиентами старшего возраста, я воочию вижу, как с возрастом ухудшается наше равновесие и какое существенное влияние это оказывает на нашу повседневную жизнь.
Для поддержания оптимального равновесия я регулярно выполняю следующие четыре упражнения. Эти движения укрепляют мышцы, которые стабилизируют и поддерживают всё наше тело, и чем сильнее они, тем лучше моё равновесие. (Вы также можете ознакомиться с упражнением для улучшения гибкости и силы мышц кора после 40 лет .)
Расстелите коврик для йоги , возьмите гантели и попробуйте эти упражнения сами. Независимо от возраста — будь вам 20, 40 или больше — эти упражнения помогут снизить риск серьезных падений.
Как выполнить четыре упражнения
Перед началом любой новой физической активности проконсультируйтесь с врачом. Эти упражнения могут подходить не всем, поэтому важно получить одобрение вашей медицинской команды, прежде чем начинать.
Если вы новичок, подумайте о встрече с сертифицированным персональным тренером , чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к боли и травмам. Тренер также может предложить корректировки и варианты для постепенного увеличения нагрузки.
Для выполнения упражнения «ягодичный мостик на одной ноге» и «боковая планка» вам понадобится коврик для йоги, а для ходьбы над головой — гантели среднего веса. Когда вы наберете достаточную силу, вы можете использовать гантели и для балансирующих обратных выпадов. Правильный вес гантелей позволит вам выполнить все повторения в подходе без отдыха. Если вы не можете выполнить все повторения правильно, используйте гантели меньшего веса. Если вы можете выполнить все повторения без особых усилий, выберите гантели большего веса.
Начните с одного подхода по 10-12 повторений ягодичного мостика на одной ноге, обратного выпада на равновесие и ходьбы с поднятыми руками, а также одного подхода боковой планки продолжительностью 30 секунд. По мере укрепления мышц добавляйте по одному-два подхода каждого упражнения и увеличивайте продолжительность боковой планки на 15 секунд. В конечном итоге вам потребуется выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений (или 30-45 секунд) каждого упражнения. Выполняйте эти движения 3-4 раза в неделю.
Эти упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в рамках вашей текущей тренировочной программы. Вот как их выполнять:
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Смотрите на YouTube
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Напрягите мышцы кора.
- Вытяните левую ногу вверх.
- Напрягите правую ягодичную мышцу и поднимите бедра от коврика.
- Остановитесь на мгновение.
- Медленно опустите бедра вниз.
- Продолжайте выполнять 10-12 повторений, затем повторите упражнение на другой стороне.
Для более глубокого понимания вопросов устойчивости и баланса вы можете прочитать о моем опыте использования функции оценки состояния здоровья дома от Apple в iOS 27.
2. Реверсивная тяга с сохранением равновесия.
Смотрите на YouTube
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора.
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Согните оба колена, опуская левое колено к земле.
- Вставай снова.
- Поднимите левое колено перед собой под углом 90 градусов.
- Продолжайте выполнять 10-12 повторений, затем повторите упражнение на другой стороне.
Чтобы улучшить гибкость и укрепить мышцы кора после 40 лет, вас может заинтересовать удивительное упражнение, которое, по словам инструктора по пилатесу, подходит для этой возрастной группы.
3. Упражнение «Боковая планка»
Смотрите на YouTube
- Лягте на левый бок.
- Расположите левый локоть прямо под левым плечом.
- Вытяните ноги и расположите бедра друг над другом.
- Напрягите мышцы кора.
- Поднимите бедра от коврика.
- Удерживайте позу 30-45 секунд, затем повторите упражнение на другой стороне.
Тем, кто ищет альтернативу традиционному упражнению «планка», особенно после пятидесяти лет, можно обратить внимание на гимнастические упражнения, рекомендованные персональным тренером.
4. Марш-броски с гантелями над головой
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели над головой.
- Напрягите мышцы кора.
- Поднимите правое колено под углом 90 градусов.
- Остановитесь на мгновение.
- Опустите правую ногу на землю.
- Поднимите левое колено под углом 90 градусов.
- Остановитесь на мгновение.
- Опустите левую ногу на землю.
- Продолжайте чередовать стороны, выполняя 10-12 повторений на каждой стороне.
Преимущества четырех упражнений
Упражнения, описанные в этой программе, направлены на мышцы, поддерживающие наше тело во время движения и помогающие сохранять вертикальное положение и устойчивость.
Упражнения «ягодичный мостик на одной ноге» и «обратный выпад для баланса» укрепляют ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и глубокие мышцы корпуса . Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника, а глубокие мышцы корпуса поддерживают весь позвоночник и способствуют правильной осанке, укрепляя мышцы кора. Балансирование на одной ноге также развивает проприоцепцию, или наше чувство положения в пространстве.
Боковые планки и ходьба над головой задействуют поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы. Поперечные мышцы живота стабилизируют все тело, поддерживая позвоночник, а внутренние косые мышцы способствуют вращению туловища.
Комментарии закрыты.