7 вирусных трендов, которые я попробовала: от чая из банановой кожуры до брауни для сна.

Все хотят хорошо высыпаться , но мало кто признаёт, что качественный сон зависит от регулярности и здоровых привычек. Разве не было бы проще, если бы сон можно было получить в чашке? Например, в виде успокаивающего напитка для девушек?

Вот тут-то и начинается расцвет модных в TikTok трендов, связанных со сном. Социальные сети переполнены продуктами и напитками, которые якобы вызывают сонливость благодаря успокаивающему действию. Как человек, любящий быстрые решения и часто перекусывающий перед сном, я идеально подхожу под любую модную тенденцию, связанную со сном, которая распространяется в TikTok.

Вооружившись своими часами Withings ScanWatch 2 и семью популярными рецептами для улучшения сна, я провела неделю, пробуя все подряд, от воды с добавлением салата до брауни перед сном.

Я также попросила Лауру Перес, зарегистрированного диетолога и руководителя отдела клинического питания в Simple Online Pharmacy , высказать свое мнение о предполагаемых преимуществах. Сработало ли что-нибудь из этого? Доказательство тому – результаты применения Номи…

Я протестировала самые популярные в интернете блюда и напитки перед сном — вот как они повлияли на мой сон.

Первая ночь: Маленькие острова

Морковь — полезный выбор для вечернего перекуса, но для ученых из TikTok главное — это каротиноиды.

Эти пигменты, отвечающие за характерный оранжевый цвет моркови, в организме преобразуются в витамин А. Это помогает регулировать циркадный ритм, обеспечивая бесперебойное функционирование цикла сна и бодрствования.

Перес добавляет: «В нем также содержится клетчатка, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. И он с меньшей вероятностью вызовет скачки уровня сахара в крови, которые могут возникнуть после употребления некоторых сладких закусок».

Как приготовить молодую морковь

Эта модная тенденция настаивает на том, чтобы перед сном съесть семь маленьких морковок . Не пять, не шесть. Именно семь морковок. Однако, согласно немногочисленным исследованиям, маленькие морковки — это, по сути, обычные морковки, очищенные и округлые.

Поэтому я выбрала такое же количество обычной моркови. Я вымыла ее и нарезала соломкой, чтобы было удобнее есть в качестве перекуса, и оставила на ней богатую питательными веществами кожуру.

Примерно за час до сна я перекусил.

Резюме: Улучшила ли морковь мой сон?

• Оценка качества сна: 66

Мой трекер сна Withings показал сегодня ночью результат 66 баллов. Это немного ниже моего среднего показателя, но мои результаты часто падают по субботам, когда я чаще позволяю себе немного расслабиться.

«Нет убедительных доказательств того, что сама морковь вызывает сонливость, — говорит Перес, — но выбор легкого, сбалансированного перекуса перед сном может быть более комфортным, чем употребление чего-то сливочного или тяжелого поздним вечером».

Морковные палочки, которые я съела, были вкусными, но недостаточно аппетитными, чтобы их есть. К тому же, я легла спать, чувствуя себя скорее комфортно, чем сытой.

Короче говоря: это не волшебная снотворная таблетка, которую предлагали в TikTok, а питательная альтернатива печенью перед сном.

Вторая ночь: Киви

«Киви, пожалуй, один из продуктов, эффективность которого в улучшении сна подтверждена научными исследованиями», — объясняет Перес. «И некоторые небольшие исследования показали, что он может способствовать улучшению качества сна».

Исследование 2023 года показало, что употребление двух киви за час до сна в течение четырех недель может улучшить сон и время восстановления.

«Вероятно, это связано с тем, что в нем естественным образом содержатся антиоксиданты и серотонин — два элемента, участвующие в регулировании цикла сна и бодрствования», — говорит Перес.

Как подготовить киви ко сну

Самый простой вариант: съешьте два киви.

Но мне захотелось добавить немного веселья, поэтому я обратилась к JessHallCooks в TikTok.

1. Острым ножом нарежьте киви круглыми ломтиками толщиной примерно полсантиметра (можно предварительно очистить киви от кожуры или просушить его кухонным полотенцем, чтобы удалить часть кожуры).
2. Растопите три-четыре кусочка темного шоколада (Темный шоколад богат магнием.).
3. Промокните ломтики киви бумажным полотенцем, затем окуните их в растопленный шоколад.
4. Посыпьте сверху небольшим количеством морской соли и оставьте застывать в холодильнике (примерно на 30 минут).

Итог: Улучшил ли киви мой сон?

• Оценка качества сна: 79

В первую очередь, это очень вкусно.

Но от двух киви в шоколаде перед сном у меня появилось чувство вздутия живота. Тем не менее, мне все же удалось набрать 79 баллов. Так что, возможно, киви приносят некоторую пользу, если я могу получить хороший результат, даже испытывая неприятное чувство переполнения желудка.

Честно говоря, и поскольку я купила шесть киви, я попробовала еще раз через неделю. На этот раз я исключила шоколад (и цедру). Это был гораздо более легкий перекус, поэтому я легла спать, чувствуя себя намного лучше, и мой показатель качества сна взлетел до 91.

Перес объясняет: «Я бы не назвал это чудодейственным средством, но это, безусловно, питательный фрукт». Он добавляет: «Нет ничего плохого в том, чтобы включить его в сбалансированный рацион, если он вам нравится».

В заключение: Вкусно и, возможно, даже вызывает сны.

 

Третья ночь: чай из банановой кожуры

Перес отмечает, что бананы являются хорошим источником витамина B6, калия и магния, которые важны для функционирования мышц и нервной системы. Он добавляет, что магний и витамин B6 также связаны с регулированием сна.

Это объясняет важность бананов. Но зачем мы варим кожуру?

По данным компании DebyUrsell , кипячение утраивает потребление магния, значительно улучшая сон. Банановая кожура также содержит триптофан , аминокислоту, которую организм использует для выработки серотонина и мелатонина.

Как приготовить чай из банановой кожуры

В интернете можно найти множество разных рецептов чая из банановой кожуры. Я выбрала один от SacredLotus, потому что у него более 3 миллионов просмотров и более 50 000 лайков. Такое количество людей просто не может ошибаться, не так ли?

1. Очистите спелый банан от кожуры и срежьте её. Отложите банан в сторону.
2. Положите банановую кожуру в кастрюлю с кипящей водой и варите на медленном огне 10-15 минут.
3. Процедите банановую воду в чашку и наслаждайтесь.

Результат: Улучшил ли чай из банановой кожуры мой сон?

• Оценка качества сна: 72

Сначала я был приятно удивлен. Чай был сладким, легким и легко пьющимся. Несмотря на все мои сомнения, мне казалось, что этот напиток будет иметь успех.

В середине эксперимента все изменилось. Вкус стал чрезмерно сладким и выдержанным. Хуже того, через ситечко просачивались мелкие кусочки банана, придавая напитку нежелательную консистенцию.

Я легла спать с ощущением вздутия живота и изо всех сил старалась не испытывать тошноту каждый раз, когда вспоминала этот вкус.

Мой показатель качества сна составил 72, что приемлемо, но с некоторыми оговорками. Во-первых, я очень устал после двух дней в офисе и ожидал, что буду спать лучше (поскольку на предыдущей неделе мой показатель составил 88).

Во-вторых, я просыпалась дважды. Почему? Потому что после бананового чая я выпила два стакана воды, чтобы избавиться от привкуса во рту. А проснулась я, потому что мне нужно было в туалет.

Перес говорит: «Нет убедительных доказательств того, что варка банановой кожуры для приготовления напитка улучшит сон». Он добавляет: «Включение в ежедневный рацион таких продуктов, как тыквенные семечки, миндаль и листовые зеленые овощи, скорее всего, будет более эффективным, чем усилия по варке банановой кожуры!»

Короче говоря: отвратительно — не пытайтесь.

Четвертая ночь: Вода из салата

В салате содержится компонент, известный как лактукариум, который, как считается, оказывает успокаивающее действие. Небольшие исследования показали , что употребление сушеных и измельченных листьев салата, а также экстрактов семян может улучшить сон у мышей.

Перес добавляет: «Вода из салата стала очень популярной в социальных сетях , но доказательств в её поддержку крайне мало».

Однако, поскольку мы варим всевозможные листья и называем это чаем, переход на воду, оставшуюся после варки салата, возможно, не так уж и странен.

Как приготовить воду из салата для сна

Нет единого мнения о том, как именно готовить воду для заваривания салата, хотя салат ромэн, кажется, считается предпочтительным вариантом. Поэтому я положила горсть листьев в чашку, залила кипятком и дала настояться пять минут.

Затем я убрал бумаги, зажал нос и приготовился пить.

Итог: Улучшил ли мой сон употребление воды, содержащей салат-латук?

• Оценка качества сна: 65

После того, как я попробовал банановый чай, мои ожидания от воды с ароматом салата были очень низкими. Но она оказалась… приемлемой. Я поискал в словаре синонимов интересное описание, но всё, что мне пришло в голову, это: «вода с мягким вкусом салата».

Однако это никак заметно не повлияло на мой сон. Мой показатель качества сна составил довольно низкий балл — 65, из которых я проспал всего 6 часов и 22 минуты (из них только 49 минут были в фазе глубокого сна).

Подозреваю, что виновата вода, в которой хранился салат, но это значит, что я больше не буду его есть, если только мне не захочется чашечки "салатного наслаждения". Лучше буду пить ромашковый чай, спасибо.

В заключение: стакан обычной воды полезнее для здоровья.

Пятая ночь: безалкогольный коктейль «Сонная девушка»

Коктейль Sleepy Girl Mocktail уже некоторое время распространяется на страницах Facebook как волшебный эликсир для сна. Этот коктейль сочетает в себе сок кислой вишни, магний и газированную воду.

«Кислый вишневый сок привлек внимание, потому что он естественным образом содержит небольшое количество мелатонина, и есть некоторые исследования, предполагающие, что сам мелатонин может способствовать сну у некоторых людей», — объясняет Перес.

Также было установлено, что магний способствует улучшению сна, при этом некоторые исследования показали , что дефицит магния негативно влияет на циклы сна и бодрствования. Именно поэтому в рацион иногда добавляют добавки магния.

Газированная вода, с другой стороны, предназначена только для придания вкуса.

Как приготовить безалкогольный коктейль «Сонная девушка»

Как и в случае со всеми трендами TikTok, существует множество рецептов коктейля «Сонная девушка». Однако базовый рецепт включает всего три ингредиента:

1. Влейте щедрое количество сока кислой вишни.
2. Добавьте порцию магния (проверьте правильное количество на упаковке).
3. При желании добавьте газированную воду (или пробиотическую газировку).

Итог: Улучшил ли коктейль «Сонная девушка» мой сон?

• Оценка качества сна: 95

Мне не терпелось попробовать этот напиток, и, поскольку у него самое научное обоснование, я решила подвергнуть его тщательному испытанию. В четверг я довольно поздно легла спать и ожидала, что не высплюсь. Сможет ли этот «коктейль для сонной девушки» помочь мне отдохнуть?

Нет, ответ отрицательный. По крайней мере, так показал мой трекер сна, который зафиксировал удручающе низкий результат — 36 баллов. Я спал всего пять часов, из которых лишь 30 минут провел в глубоком сне.

Несмотря на это, на следующий день я чувствовал себя на удивление хорошо, чего я не ожидал, имея результат ниже 40. Второй тест, проведенный в обычный рабочий день, показал еще лучшие результаты: мой общий балл за сон подскочил до 95.

На основании этих (довольно ограниченных) данных я могу предположить, что «коктейль для сна для девушек» может иметь некоторые преимущества. Но он не сравнится с соблюдением правил гигиены сна.

Перес согласна с тем, что «коктейль для сна для девушек» — это не панацея. Она говорит: «Возможно, лучше попробовать включить в свой ежедневный рацион продукты, богатые мелатонином (или триптофаном, аминокислотой, которую наш организм преобразует в мелатонин), вместо того чтобы полагаться на сок из терпкой вишни».

Рекомендуется употреблять в пищу фисташки, грецкие орехи, молочные продукты, индейку, яйца и сою.

В общем, это приятно, и, возможно, вы начнете лучше спать.

Шестая ночь: Золотое молоко

Золотое молоко, иногда называемое лунным молоком, — это напиток перед сном, который готовится в основном из молока и куркумы.

Перес объясняет, что «куркума обладает хорошо известными противовоспалительными свойствами», хотя и отмечает, что нет четкой связи между ней и улучшением сна. Она добавляет, что молоко также является источником триптофана.

Во многих рецептах «золотого молока» используются адаптогены; это натуральные ингредиенты, которые часто рекомендуют для снижения стресса (хотя необходимы дополнительные исследования ).

Однако, как объясняет Перес, наибольшая польза «золотого молока» может заключаться в его успокаивающем эффекте. Она говорит: «Золотое молоко может быть приятным напитком перед сном. Теплый напиток может помочь людям расслабиться в рамках вечернего ритуала».

Как приготовить золотое молоко для сна

Рецепты «золотого молока» очень разнообразны. Я выбрала этот рецепт от Quincylk , который набрал более 3.9 миллионов просмотров.

1. Добавьте по одной чайной ложке молотой куркумы, молотой корицы и молотого имбиря в две чашки миндального молока. Добавьте щепотку черного перца и нагревайте на медленном огне 3-5 минут.
2. Добавьте две столовые ложки меда или кленового сиропа. Подавайте немедленно.

Я внесла некоторые изменения. В первую очередь, я заменила миндальное молоко овсяным и уменьшила количество ингредиентов вдвое. Я также добавила каплю экстракта гриба рейши , поскольку адаптогены часто добавляют в «золотое молоко».

Итог: Улучшило ли золотое молоко мой сон?

• Оценка качества сна: 78

Если вы ищете способ добавить больше куркумы в свой рацион, то это самый вкусный напиток с куркумой, который вы когда-либо пробовали. Он согревает и успокаивает, и в нем нет привкуса «грязи», который часто встречается в чаях с куркумой.

Мой показатель качества сна, равный 78, также свидетельствует об успехе. Особенно учитывая, что в тот день я выпила две чашки кофе и два бокала вина, что не очень хорошо для сна. Однако, расслабляющий вечерний напиток «золотое молоко» помог мне подготовиться ко сну.

Краткое описание: Успокаивающий напиток перед сном.

Седьмая ночь: Пирожные на ночь

Да, всё это было лишь предлогом, чтобы съесть пирожные перед сном. И после того, как я заставила себя выпить воду с банановой кожурой, я, наверное, это заслужила.

В состав этих брауни входят яйца и молоко (для получения триптофана), бананы (витамин B6), какао-порошок (магний) и ореховая паста (полезные жиры). Однако каждый ингредиент используется в ограниченных количествах.

Но как альтернатива сладостям с меньшим содержанием сахара, это может быть лучшим вариантом для вечернего перекуса для тех, кто любит сладкое.

Как приготовить пирожные перед сном

Это довольно простой рецепт от HappyHomeNutrition ; я приготовила его примерно за 30 минут в одно воскресное утро, пытаясь одновременно сделать еще три дела. Для приготовления этих брауни вам понадобится:

• Полтора стакана овсянки
• Полстакана несладкого какао-порошка
• Пол чайной ложки пищевой соды
• Четверть чайной ложки соли
• Пол чайной ложки молотой корицы
• Два спелых банана, размятых в пюре.
• Одна треть чашки натурального меда
• Полстакана коровьего молока (или несладкого заменителя)
• Две столовые ложки подсолнечного масла (или его заменителя)
• Два крупных яйца
• одна чайная ложка ванильного экстракта

1. В миске смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, какао-порошок, пищевую соду, соль и корицу.
2. В другой миске смешайте жидкие ингредиенты: банан и т. д.

В следующий раз, когда я проголодаюсь перед сном, я выберу киви и морковь. А когда похолодает, я с удовольствием заменю горячий шоколад на золотистое молочное блюдо.

Перес объясняет: «Вместо того чтобы сосредотачиваться на поиске одного «волшебного» продукта для сна, лучше взглянуть на общую картину — как на ваше питание в целом, так и на ваш распорядок дня». Он добавляет: «Некоторые продукты имеют многообещающие доказательства эффективности, в том числе киви, жирная рыба, такая как лосось и сардины, и молочные продукты, которые являются хорошими источниками триптофана, аминокислоты, которую организм использует для выработки мелатонина».

На практике сбалансированное и регулярное питание в течение дня, ограничение потребления кофеина во второй половине дня и отказ от обильных приемов пищи или алкоголя незадолго до сна, вероятно, окажут гораздо большее влияние на сон, чем любой отдельный продукт питания или питательное вещество.

Если у вас есть вареная банановая кожура, предложите ее своим томатным растениям и выпейте чашку ромашкового чая.

---

---