5 привычек, связанных с бессонницей, и 3 простых способа высыпаться (7 часов в сутки).

Все мы через это проходили. Приходишь на работу уставшим и с болью в мышцах после бессонной ночи, а коллега встречает тебя сияющими глазами, словно только что выспавшийся. Наливая себе крепкий черный кофе, ты задаешься вопросом: «В чем разница между ними и мной?»

Оказывается, существует ряд ключевых различий между человеком, страдающим бессонницей, и человеком, который спит не менее семи часов в сутки. «Люди, которые постоянно хорошо спят, не обязательно придерживаются идеального режима», — говорит Сэм Сиддики, сертифицированный специалист по сну из Get Laid Beds , — «но они часто имеют общие черты в поведении».

Хотя у всех разный опыт, мой друг отмечает, что люди, страдающие бессонницей, «часто также имеют некоторые общие закономерности», которые могут нарушать сон.

В этой статье мой друг и коллега, фармацевт и исследователь сна из компании Evera Nutrition, Майк Викман, раскрывает ключевые привычки, которые отличают людей, страдающих от недосыпа, от тех, кто высыпается. Вот пять главных привычек людей, страдающих бессонницей, и три главные привычки для улучшения сна…

Ключевые моменты

• Люди, страдающие бессонницей, часто беспокоятся о том, что им не хватает сна, и постоянно смотрят на часы, что может усугубить их проблемы со сном.
• Нарушения режима сна и бодрствования также часто встречаются у людей, страдающих бессонницей.
• Люди, которые регулярно спят 7 часов и более ночью, как правило, получают достаточно дневного света, придерживаются постоянного режима сна и расслабляющего вечернего распорядка.
• Однако одних лишь хороших привычек сна недостаточно для лечения хронической бессонницы. Любому человеку, испытывающему постоянные проблемы со сном, следует обратиться к врачу.

5 ключевых отличий: что делают люди, страдающие бессонницей

1. Они пытаются заставить себя заснуть.

Если вы посреди ночи постоянно смотрите на часы или подсчитываете, сколько времени осталось до пробуждения, вы, скорее всего, только усугубляете проблему.

«Автоматические негативные мысли вроде: „Я не смогу работать завтра, если не посплю в ближайшие пять минут…“ начинают закрадываться», — говорит мой друг. «Это вызовет стресс и еще больше помешает вам выспаться».

2. Они придерживаются нерегулярного режима сна.

Одна из самых распространенных привычек, связанных с бессонницей, — это ложиться спать и просыпаться в разное время каждый день.

«Если ложиться спать в 10 вечера в одну ночь и в 1 час ночи в следующую, биологическим часам организма трудно установить устойчивый ритм», — говорит Уэйкман.

«Попытки выспаться при любой возможности (что вполне понятно) нарушают их циркадный ритм, что, как показали исследования, только усложняет ситуацию», — соглашается мой друг.

3. Они игнорируют ритуал расслабления перед сном.

Вечерние ритуалы должны помогать вам расслабиться и подготовиться ко сну, но не каждое расслабляющее занятие должно быть частью вашей рутины. Чтобы узнать больше об эффективных методах расслабления, вы можете прочитать о моем опыте использования популярной лампы для душа, создающей эффект затемнения.

«Многие люди работают, просматривают социальные сети или смотрят телевизор вплоть до момента, когда пытаются заснуть», — говорит Уэйкман.

Фактически, каждый час, проведенный перед экраном в постели (будь то пассивный просмотр новостей, ответы на рабочие электронные письма или просмотр сериалов запоем), как показали исследования , увеличивает риск бессонницы на 59%.

4. Они зависимы от алкоголя и кофеина.

По словам моей подруги, многие люди, страдающие бессонницей, прибегают к вредным привычкам, чтобы заснуть или справиться с дневной усталостью, но на самом деле эти привычки усугубляют их проблемы со сном. Она говорит, что два самых распространенных средства для улучшения сна — это алкоголь и кофеин. Чтобы узнать о более здоровых альтернативах, вы можете прочитать о семи вирусных трендах, которые она пробовала: от чая из банановой кожуры до брауни для сна.

«Алкоголь помогает им быстро заснуть, но на самом деле нарушает их циклы сна, а кофеин помогает им оставаться активными в течение дня, но они часто потребляют его в таком количестве, что это влияет на следующую ночь, создавая порочный круг», — объясняет консультант по сну.

5. Они проводят много времени в помещении и сидят.

Исследование 2024 года показало , что естественный дневной свет, особенно по утрам, может улучшить эффективность сна, а регулярная физическая активность неизменно ассоциируется с лучшим качеством сна.

Уэйкман говорит: «Недостаток времени, проводимого на свежем воздухе, и малоподвижный образ жизни могут затруднить формирование здорового режима сна».

5 ключевых отличий: 3 привычки тех, кто спит 7 часов и более.

1. Они проводят время на открытом воздухе.

Воздействие солнечного света может показаться совершенно не имеющим отношения к сну, но количество солнечного света, которое мы получаем, и время его получения могут способствовать засыпанию.

Мой друг объясняет: «Доказано, что утренний свет сигнализирует нашему мозгу о том, что пора просыпаться, а приглушенное освещение вечером говорит мозгу, что пора начинать расслабляться, готовясь ко сну».

Исследования показывают , что наши 24-часовые биологические часы полагаются на свет, чтобы определить, что сейчас день, поскольку свет стимулирует выработку гормона кортизола, повышающего энергию (вы можете прочитать подробнее о снижении уровня кортизола для улучшения сна), и дает организму сигнал к выработке гормона мелатонина, вызывающего сон, позже в течение дня.

2. Они придерживаются постоянного режима сна и бодрствования.

Золотое правило для сна — установить постоянное время отхода ко сну и придерживаться его. Мой друг подчеркивает: «Это касается и выходных, и праздников».

Уэйкман говорит: «Люди, которые хорошо спят, часто просыпаются примерно в одно и то же время каждый день, что помогает укрепить их естественные биологические часы ».

Фактически, установление постоянного времени пробуждения и отхода ко сну является ключевой частью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б), поскольку исследования показывают , что постоянное время сна и пробуждения может помочь предотвратить негативные последствия для здоровья.

3. Перед сном у них есть ритуал расслабления.

Мы уже выяснили, что если вы хотите быстро заснуть, то следует категорически избегать работы допоздна и пассивного пролистывания депрессивных новостей (думскроллинга) перед сном.

Однако, освободившись от электронной почты и социальных сетей вечером, вы сможете создать расслабляющую и спокойную атмосферу, которая подготовит ваш разум и тело ко сну.

Уэйкман предполагает: «Люди, которые хорошо спят, часто вырабатывают регулярный ритуал перед сном. Он может включать в себя приглушение света, откладывание электронных устройств, чтение, выполнение легкой растяжки или принятие теплой ванны».

Мой друг объясняет: «Будь то дыхательные упражнения или любое другое расслабляющее занятие, это позволяет разуму и телу подготовиться ко сну».

Что такое бессонница?

Мой друг определил бессонницу как расстройство сна, вызывающее трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением (или иногда сочетание этих трех факторов).

Компания Easy Sleep Solutions заявляет : «Острая бессонница обычно длится несколько дней или недель и, как правило, вызвана стрессовыми ситуациями или другими жизненными событиями».

Она добавляет, что острая бессонница часто проходит после снижения уровня стресса, но хроническую бессонницу лечить может быть сложнее.

«Хроническая бессонница — это состояние, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением как минимум три ночи в неделю на протяжении как минимум трех месяцев».

Почему нам необходимо спать 7 часов или больше?

Многочисленные исследования подтверждают, что для оптимального здоровья крайне важно спать не менее семи часов в сутки. Более того, одно исследование показало , что недостаток сна (менее семи часов в сутки) сокращает продолжительность жизни больше, чем неправильное питание или отсутствие физических упражнений.

Другое исследование , послужившее отправной точкой для правила сна 7:1, показало, что сон продолжительностью не менее семи часов (плюс регулярный сон в течение одного часа) пять ночей в неделю увеличивает продолжительность жизни.

Уэйкман говорит: «Большинству взрослых обычно требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы их организм и мозг функционировали наилучшим образом».

Он добавляет: « Исследования показывают , что во время сна мозг закрепляет воспоминания, мышцы восстанавливаются, происходит регуляция гормонов, а иммунная система выполняет важные восстановительные процессы».

Может ли правильный режим сна всегда излечить бессонницу?

Хотя правильные привычки сна могут улучшить состояние при нарушениях сна, их соблюдение не излечит все случаи бессонницы.

Мой друг предупреждает: «Соблюдение правил гигиены сна помогает поддерживать здоровый сон, но само по себе этого редко бывает достаточно для решения проблемы хронической бессонницы».

Специалист по сну и психологии объясняет, что наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы первой линии является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б), поскольку она направлена ​​на коррекцию поведенческих моделей и мыслительных паттернов, которые поддерживают бессонницу.

Также необходимы другие подходы, если бессонница сочетается с такими состояниями, как проблемы с психическим здоровьем, апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Она добавляет: «В таких случаях может потребоваться одновременная оценка и лечение как самой проблемы бессонницы, так и любых сопутствующих факторов».

В заключение она говорит: «Если кто-то долгое время страдает от бессонницы, несмотря на соблюдение правил здорового сна, стоит обратиться за обследованием к специалисту по сну, а не продолжать полагаться исключительно на общие рекомендации по сну».

Если вы ищете практичные средства для улучшения качества сна, кольцо Oura 5 может помочь вам спать дольше.