Эксперт: Два фактора могут разбудить вас в 3 часа ночи... и это бесплатное решение гарантирует непрерывный сон.

Мозг не имеет выключателя, хотя я бы очень хотела, чтобы он был, когда я засыпаю. Мой ноутбук в спящем режиме, телефон в режиме «Не беспокоить», но мои мысли всё равно несутся. Эти навязчивые мысли приводят к плохому сну и пробуждению в 3 часа ночи.

Как объясняет доктор Шелби Харрис , психолог из BetterSleep , существует два основных фактора, вызывающих ночной стресс. И это две вещи, которых никто из нас не может избежать: прошлое и будущее.

Но хотя я не могу отключить свой разум, доктор Харрис объясняет, что есть способы временно заглушить навязчивые мысли. Ее советы перед сном помогают мне заснуть без тревоги. И я нашла способ подкрепить ее рекомендации.

Ключевые моменты

• Когда мы лежим в постели, внутренний шум затихает, позволяя нам беспокоиться о будущем и чрезмерно размышлять о прошлом.
• Эти заботы занимают мозг, когда он должен находиться в состоянии расслабления.
• Простые письменные задания, такие как составление списков дел и ведение дневника благодарности, могут перенаправить ваши мысли в более спокойное русло, способствующее засыпанию.

Два фактора, которые не дают вам уснуть.

«Ночью ментальный шум повседневной жизни затихает, и эта тишина на самом деле может сыграть нам на руку», — говорит доктор Харрис, специалист по поведенческой медицине сна.

Теперь, когда рутинные обязанности больше не занимают умы, возникает бурный поток мыслей. Эти мысли делятся на две основные области: сожаление о прошлом и беспокойство о будущем.

Доктор Харрис объясняет: «Если не отвлекаться на составление списков дел, незавершенные мысли выходят на первый план. Сожаление о прошлом заставляет нас постоянно обдумывать ситуацию, прокручивая в голове разговоры и решения, образуя порочный круг».

Вот почему тот неловкий момент из третьего класса, о котором вы уже забыли, всплывает в памяти во всей красе, когда вы лежите в постели.

И если прошлого было недостаточно, будущее тоже может вторгнуться в ваше душевное спокойствие.

Доктор Шелби говорит: «Тревога, связанная с будущим, делает нечто подобное, но наоборот — вместо того, чтобы рассказывать о том, что произошло, мы мысленно проигрываем то, что может произойти, пересматривая сценарии и пытаясь решить проблемы еще до того, как они возникнут».

Это то самое зудящее, тревожное чувство, которое заставляет вас вставать с постели в 3 часа ночи, чтобы начать отправлять электронные письма.

«В обоих случаях мозг продолжает когнитивно активизироваться именно в тот момент, когда ему необходимо прекратить работу».

Как списки дел и дневники благодарности могут помочь бороться с пробуждением в 3 часа ночи?

Мы не можем просто стереть все мысли из головы перед сном. Но соблюдение правил гигиены сна может предотвратить нежелательные мысли, нарушающие ваш отдых. Доктор Харрис рекомендует добавить в свой вечерний ритуал перед сном простую привычку писать.

Ведение дневника благодарности может помочь вам перестать зацикливаться на прошлом.

Жизнь редко кажется такой мрачной, как в 3 часа ночи. Чтобы помочь изменить свой образ мышления на более позитивный, доктор Харрис рекомендует вести дневник благодарности.

Она объясняет: «Ведение дневника благодарности может быть полезным, потому что оно отвлекает внимание от угроз, незавершенных дел и негативных мыслей, направляя его к более позитивным переживаниям или более реалистичному пониманию реальности».

Дневник благодарности — это место, где можно записывать приятные воспоминания о прошедшем дне. Это могут быть мелочи, например, та самая идеальная утренняя чашка кофе, которая заставила вас улыбнуться.

Доктор Харрис говорит: «Для человека, чьи мысли склонны к путанице перед сном, такое изменение фокуса внимания может облегчить отвлечение от стрессовых мыслей».

Она добавляет: «Однако, если ведение дневника становится просто еще одной задачей, которую вы чувствуете, что должны выполнить идеально, это может иметь обратный эффект. Цель состоит не в том, чтобы заставлять себя мыслить позитивно, а в том, чтобы дать своему разуму что-то более спокойное и менее захватывающее, на чем можно сосредоточиться».

Как списки дел помогают вам не беспокоиться о будущем?

Доктор Харрис говорит: «Записывание того, что нужно сделать, может создать у мозга ощущение, что эти задачи зафиксированы и не требуют активного пересмотра».

Эти списки дел не должны быть огромными. Доктор Харрис рекомендует делать их «краткими и выполнимыми», а не превращать в возможность решения проблем.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить когнитивное возбуждение, а не бороться с вашими идеями.

Таким образом, вместо того чтобы подробно описывать план из 10 шагов по реорганизации вашей пенсионной программы, ваш список дел будет служить напоминанием о том, что завтра вам нужно пересмотреть свои сбережения.

Она говорит: «Я часто рекомендую разбираться со списком дел перед сном, чтобы дать мозгу понять: „Мне не нужно решать это сейчас. Это уже записано, и я могу заняться этим завтра“».

Для студентов колледжа (или родителей студентов колледжа) эти письменные задания — отличный способ справиться с растущей ответственностью и позаботиться о своем сне. В конце концов, одно исследование показало , что качественный сон может улучшить оценки. И у меня есть секрет, как сделать это еще эффективнее…

Мой секрет, как улучшить ваш ритуал перед сном.

Я настоятельно рекомендую вести списки дел и дневники благодарности от руки — не просто перепечатывайте их в приложение для заметок. Исследования показывают , что рукописный текст лучше запоминается, чем печатный, а также защищает от яркого света и уведомлений на телефоне.

Но недавно я перешёл со своего проверенного блокнота на устройство reMarkable. Этот планшет и его стилус функционируют как блокнот, но конечный результат можно загрузить в ваше онлайн-рабочее пространство.

Устройство reMarkable даже может считывать ваш почерк и преобразовывать его в текст. (Хотя мой неразборчивый почерк привел к некоторым ошибкам в переводе).

Главное преимущество заключается в том, что я могу легко преобразовывать рукописные списки дел в онлайн-документы. Это особенно полезно для рабочих списков, поскольку я могу систематизировать свои разрозненные вечерние мысли и превратить их в конкретные действия на следующий день.

Говоря о беспорядке, он может нарушать сон, поскольку усиливает ощущение незавершенности дел. Горы небрежно составленных списков дел могут быть особенно утомительными. Планшет, такой как reMarkable, или хорошо организованный блокнот помогут хранить все в одном месте.

Советы экспертов по сну о том, как снизить тревожность перед сном.

Правильная гигиена сна зависит от того, какие занятия вы считаете расслабляющими, поэтому, если составление списков дел и ведение дневника благодарности вам не подходят, доктор Харрис предлагает другие способы расслабиться перед сном.

«Вы можете попробовать медленное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или спокойное занятие с низким уровнем стимуляции», — советует она. «Я также являюсь поклонницей практики медитации осознанности всего в пять минут в день».

Она объясняет, что эти привычки учат мягко отвлекать внимание от тревожных мыслей и направлять его в более спокойное и расслабленное состояние ума.

«Со временем это помогает укрепить вашу способность отпускать навязчивые мысли», — говорит она. «Практика в течение дня может облегчить выполнение того же самого, когда ваши мысли начинают метаться посреди ночи».

«Более широкая цель состоит в том, чтобы снизить когнитивное возбуждение, а не бороться со своими мыслями, потому что попытки заставить себя перестать думать иногда могут сделать эти мысли более навязчивыми».

---