Диджей Шипли, бывший морской пехотинец: 4-шаговая тренировка для пресса для укрепления и стабилизации корпуса за 41 час.

هل تساءلت يومًا كيف يحافظ أحد أفراد قوات Navy SEAL على لياقته البدنية؟ لدينا الإجابة. فيما يلي، يشاركنا Ди-джей шипли، العضو السابق في قوات Navy SEAL، أربعة تمارين يستخدمها لبناء قوة وثبات الجذع، دون الحاجة إلى تمرين جلوس واحد (sit-up) Или تمرين بطن تقليدي (crunch). احضر مجموعة من الدمبل الثقيلة وتابع القراءة لمعرفة Plus.

تذكير: إذا كنت مبتدئًا تمامًا، Или حاملًا Или في فترة ما بعد الولادة، Или تتعافى من إصابة معينة، فقد لا يكون هذا التمرين هو الأنسب لك ولجسمك. استشر دائمًا أخصائيًا مؤهلاً للحصول على نصيحة شخصية إذا كنت غير متأكد.

Что это за упражнение?

تمت مشاركة هذا التمرين على حساب المدرب Vernon Griffith على Instagram، ويظهر فيه DJ Shipley وهو يؤدي أربعة تمارين مختلفة تستهدف الجذع وأسفل الظهر. كل ما ستحتاجه للتمرين هو دمبل واحد ثقيل — تذكر، يجب أن يكون الوزن المناسب صعبًا، لكن ليس مستحيلًا في التكرارات الأخيرة. إذا شعرت в любом وقت أن الوزن يؤثر على أدائك الصحيح، فهو ثقيل جدًا.

يمكنك الاطلاع على أفضل الدمبل القابلة للتعديل للتمارين المنزلية هنا.

Вот упражнения:

• تمرين الدمبل من وضعية نصف الركوع: الحفر والتقطيع
• تمرين الدمبل من وضعية نصف الركوع: الانحناءات الجانبية
• تمرين إسقاط الورك مع التركيز على عضلة QL
• تمرين حمل الحقيبة

لم يقترح Griffith عددًا محددًا من التكرارات لكل تمرين، لكننا نوصي بالبدء بـ 10 تكرارات لكل جانب، وتكرار الدورة من مرتين إلى ثلاث مرات لبناء تمرين أطول لعضلات البطن وأسفل الظهر. اكتشف تمرينًا مفاجئًا آخر لقوة الجذع والمرونة بعد الأربعين.

Какова польза этого упражнения?

تُقدم هذه التمارين فوائد جمة لبناء قوة الجذع الدورانية وتعزيز استقرار الورك، فضلاً عن تقوية عضلات أسفل الظهر. على عكس تمارين الجذع التقليدية مثل تمارين البطن (crunches) والجلوس (sit-ups)، يركز هذا الروتين على تدريب الجذع والوركين وأسفل الظهر لتثبيت العمود الفقري بفعالية تحت الأحمال غير المتساوية Или الديناميكية. للمزيد من التمارين التي تستهدف قوة الجذع العميقة والتوازن، يمكنك الاطلاع على نصيحة مدربة يوغا حول وضعية واحدة чтобы добиться этого.

ستعمل هذه التمارين على تنشيط العضلات المثبتة العميقة، بما في ذلك العضلة المربعة القطنية (Quadratus Lumborum Или QL)، وهي عضلة عميقة تمتد من الحوض إلى الأضلاع السفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة (obliques) والعضلة الألوية الوسطى (gluteus medius).

خلال التمرينين الأولين، تعمل وضعية الركوع النصفي على تثبيت الحوض في مكانه، مما يمنعك من استخدام أي زخم من ساقيك لتأرجح الدمبل. وبدلاً من ذلك، ستقوم عضلاتك المائلة بكل العمل لرفع الدمبل في المسار القطري.

تستهدف تمارين إسقاط الورك (hip drops) العضلة المربعة القطنية (QL)، والتي غالبًا ما تصبح مشدودة Или مجهدة Или ضعيفة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس. يقوي هذا التمرين العضلة المربعة القطنية عبر نطاق حركتها الكامل، مما يقلل من تصلب أسفل الظهر.

أخيرًا، تساهم تمارين حمل الحقيبة (suitcase carries) في بناء اللياقة الوظيفية الحقيقية للجذع، وهي ضرورية لحمل حقيبة سفر ثقيلة، Или كيس بقالة، Или طفل على ورك واحد. من خلال حمل الدمبل على جانب واحد، فإنك تجبر عضلات الجذع في الجانب المقابل على الانقباض لمنع جذعك من الميلان.