Инструктор по пилатесу раскрывает секрет: неожиданное упражнение для развития гибкости и силы мышц кора после 40.

Я занимаюсь пилатесом последние десять лет, и считаю, что именно он помог мне восстановить мышцы кора после рождения сына два года назад и пробежать (почти) семь марафонов без травм. Но, как и большинство людей, я провожу слишком много времени сидя за рабочим столом, что негативно сказывается на моей подвижности.

Но как пилатес может помочь улучшить подвижность? Чтобы это выяснить, я поговорила с инструктором по пилатесу Ольгой Левчук и спросила ее о лучшем упражнении для улучшения подвижности, а также... На чём нам следует сосредоточиться в сорок, пятьдесят и шестьдесят лет? Чтобы обеспечить себе здоровое долголетие. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Как всегда, если вы полный новичок, беременны или находитесь в послеродовом периоде, или возвращаетесь к тренировкам после травмы, всегда лучше обратиться за индивидуальной консультацией к квалифицированному специалисту.

Что такое упражнение «скручивание» в пилатесе?

Что касается подвижности, Левчук рекомендует упражнение «скручивание» из пилатеса. В отличие от традиционных упражнений на пресс, «скручивание» в пилатесе фокусируется на последовательном движении позвоночника — перемещении позвонков по одному для восстановления полного диапазона движений.

Левчук добавляет: «При контролируемом выполнении, а не быстром, это упражнение развивает гибкость позвоночника и задней поверхности бедра, которую большинство людей теряют из-за длительного сидения».

Вот как правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на спину. Напрягите мышцы кора, представляя, как вы втягиваете пупок к позвоночнику, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
• Вытяните обе руки за голову, а ноги отведите от тела, упираясь пятками в землю.
• Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите руки к потолку. Одновременно прижмите подбородок к груди и поднимите голову, шею и плечи от коврика.
• Втяните пупок к позвоночнику и продолжайте медленно и полностью контролируя движение, поднимая позвонок за позвонком от земли — подъем должен производиться за счет корпуса, а не за счет толкающей силы корпуса.
• При подъеме тяжестей держите мышцы живота напряженными и согнутыми, вытягивая руки к пальцам ног.
• Сделайте вдох, сохраняя позвоночник в форме буквы С, затем выдохните и выполните движение в обратном порядке, медленно опуская позвонок за позвонком на коврик, выпрямляя тело.

На протяжении всего упражнения держите пятки прижатыми к полу, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение мышц-сгибателей бедра. Движение должно исходить от туловища.

Каковы преимущества?

Как объясняет Левчук, это упражнение помогает восстановить гибкость позвоночника, а также задействует мышцы кора. При правильном выполнении вы будете работать над глубокими поперечными мышцами живота, косыми мышцами и прямой мышцей живота (шестью мышцами брюшного пресса). А когда вы наклоняетесь вперед в верхней точке скручивания, вы также задействуете мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы спины.

Гибкость важна в любом возрасте, но с возрастом она становится еще важнее. «В 40 лет уделяйте первостепенное внимание осанке — годы работы за столом и повседневные привычки начинают сказываться на позвоночнике, поэтому работа над выравниванием осанки и раскрытием плеч и грудной клетки становится крайне важной, прежде чем это перерастет в боль», — говорит Левчук.

А что дальше? Она говорит: «В пятьдесят лет отдавайте приоритет выносливости и силе — именно в это время мышечная масса и выносливость естественным образом начинают снижаться, поэтому регулярные силовые тренировки становятся важнее, чем когда-либо, для контроля этого снижения. В шестьдесят лет отдавайте приоритет равновесию — стабильность естественным образом снижается с возрастом, поэтому упражнения, направленные на поддержание равновесия, являются наиболее важным инструментом для предотвращения падений и сохранения независимости».

Ищете больше вдохновения для занятий пилатесом? Вы попали по адресу. Ознакомьтесь с этими 3 упражнениями для укрепления мышц кора и снятия боли в спине после 50 лет.