Опытный тренер рекомендует: 5-минутные упражнения повышают плотность костей и защищают суставы.

С возрастом плотность костной ткани постепенно снижается. У женщин это снижение может быть особенно выраженным: в годы после менопаузы они теряют до 20% своей костной массы. Если это не контролировать, это может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, при котором кости становятся хрупкими и склонными к переломам при падениях.

К счастью, существует простое решение, позволяющее замедлить и даже обратить вспять этот процесс. Кости — это живые ткани, которые адаптируются к физическим нагрузкам, поэтому при силовых тренировках, будь то с использованием регулируемых гантелей или просто собственного веса, ваши мышцы сокращаются, а сухожилия натягиваются. Эта сила натяжения стимулирует клетки внутри костей (остеобласты) к активации костеобразующих клеток (остеобластов).

Но если вы новичок в спорте или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, бывает сложно понять, с чего начать. Ниже мы обратимся к Джанет Осборн , персональному тренеру, специализирующемуся на тренировках для пожилых людей , которая поделится быстрой пятиминутной тренировкой, которую можно добавить в вашу программу.

Что это за упражнение?

Для этого упражнения вам понадобится только стул и гантели. Вы можете посмотреть лучшие регулируемые гантели для домашних тренировок, но помните, что подходящий для вас вес должен быть достаточно сложным, но не невыполнимым на последних нескольких повторениях. Если у вас нет гантелей, просто используйте для этого упражнения собственный вес , и вы все равно получите отличную тренировку.

Убедитесь, что стул устойчив и не имеет колесиков. Хотя это упражнение подходит большинству людей, если вы в настоящее время занимаетесь спортом и имеете травму, всегда лучше обратиться за индивидуальной консультацией к квалифицированному специалисту.

Вот различные упражнения:

• 50 жимов гантелей со стула: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте лицом к стулу. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора, представляя, как пупок втягивается к позвоночнику. Держа спину прямо, поднимите одну ногу, пока стопа не коснется стула, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, чередуя стороны, пока не выполните 50 повторений.
• 40 упражнений на приседания с подъемом туловища из положения стоя: Это упражнение можно выполнять с гантелями или без них. Встаньте лицом к стулу, согните колени и отведите бедра назад, опускаясь к сиденью. Не садитесь полностью; как только ягодицы коснутся стула, оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Вот сколько повторений вам нужно выполнить, чтобы ваша сила ног считалась «отличной».
• 30 способов поднять пятки: Встаньте за стулом, держась за подлокотник для опоры. Поднимитесь на носки, завершив подъем ноги, затем плавно опустите пятки на пол — как отмечает Осборн, это мягкое воздействие поможет стимулировать работу костей.
• 20 упражнений по гребле в согнутом положении: Сядьте на стул и слегка наклоните туловище вперед, напрягая мышцы кора. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки к полу. Согните локти и подтяните гантели к туловищу, задержитесь на несколько секунд в верхней точке, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Это упражнение укрепляет руки и мышцы, поддерживающие позвоночник в пояснице.
• 10 упражнений для верхней части тела: отжимания. Сядьте на стул, выпрямив спину и напрягая мышцы кора. Начните с того, что положите гантели на плечи, согнув локти, затем поднимите гантели к потолку, вытягивая руки. Задержитесь в верхней точке, затем верните гантели в исходное положение.
• 20 секунд постукивания ногой: Для этого упражнения гантели не понадобятся. Сядьте на край стула, держась за сиденье для опоры. Поднимите ноги и быстро опустите их, слегка касаясь пола. «Это простой способ мягко укрепить кости», — говорит Осборн.

Каковы преимущества?

Все эти упражнения оказывают физическую нагрузку на сухожилия верхней и нижней частей тела. На первый взгляд упражнения могут показаться простыми, но использование стула в качестве опоры позволит вам выполнить полноценную силовую тренировку. Приседания и подъемы на носки укрепят тазобедренные суставы и бедренную кость, а тяга в положении сидя и жим над головой помогут укрепить позвоночник.

Помимо укрепления костей, подобные упражнения также помогут укрепить окружающие группы мышц, сухожилия и соединительную ткань, которые в совокупности обеспечивают стабилизацию суставов. Это может улучшить общую стабильность, снизив риск падений, которые могут привести к переломам.

Наконец, хотя это упражнение с низкой ударной нагрузкой, плавное приземление с щелчками пяток и стоп, а также сопротивление гантелей помогают стимулировать рост костей, не создавая чрезмерной нагрузки на стареющие суставы.

• • я персональный тренер Я работаю с клиентами старше 50 лет — вот три упражнения на гибкость, которые я никогда не пропускаю.
  • После 60 лет я использую эту 10-минутную программу упражнений со своими клиентами, чтобы оставаться сильными, выносливыми и независимыми.
  • я Инструктор по пилатесуЯ рекомендую эти пять основных упражнений, чтобы помочь пожилым клиентам укрепить мышцы и улучшить осанку.