Сложно бегать летом? Вот 20-минутная тренировка на беговой дорожке от персонального тренера.
Самое важное, что вам нужно знать
- Эта интервальная тренировка на беговой дорожке длится 20 минут и эффективно повышает и понижает частоту сердечных сокращений, что делает ее подходящей кардиотренировкой для занятых людей.
- Упражнение включает в себя постепенную разминку, за которой следуют четыре фазы с возрастающей интенсивностью, каждая из которых начинается с быстрой ходьбы по склону, за которой следует бег той же продолжительности и с тем же уклоном, с минутным перерывом на отдых после каждого бегового этапа.
- Чтобы получить максимальную отдачу, правильно оценивайте свои усилия, делайте прогулки целенаправленными, а пробежки — быстрее, чем обычные пробежки, и выбирайте скорость, исходя из вашего уровня физической подготовки и энергии, а не стремясь к конкретным цифрам.
Время — это ресурс, которого большинству из нас катастрофически не хватает, и это особенно актуально для родителей во время летних школьных каникул. Найти время для тренировок, совмещая работу и уход за детьми, может показаться невозможным, но с помощью коротких, интенсивных тренировок можно многого добиться.
Упражнения, подобные этой 20-минутной тренировке от персонального тренера и фитнес-консультанта Bowflex , Гидеона Аканде . Я попросил Аканде предложить быструю и эффективную тренировку, которую можно выполнять на беговой дорожке, и он не разочаровал меня этой интервальной тренировкой.
«Этот прерывистый подход предполагает многократное повышение и понижение частоты сердечных сокращений, что делает его эффективным способом для занятых родителей проверить свою сердечно-сосудистую выносливость всего за 20 минут», — говорит Аканди.
Это упражнение разработано для беговой дорожки BowFlex T16 , но его можно выполнять на любом тренажере с углом наклона до 4%.
20-минутная тренировка на беговой дорожке от Гидеона Аканде
| этап | цель | Продолжительность |
| Разогрев | Ходьба под углом 1% | одна минута |
| Ходьба под углом 2% | одна минута | |
| Ходьба под углом 3% | одна минута | |
| Раздел 1 | Ходьба под углом 4% | 30 секунд |
| Бег с уклоном 4%. | 30 секунд | |
| Комфорт | одна минута | |
| Раздел 2 | Ходьба под углом 3% | одна минута |
| Бег с уклоном 3%. | одна минута | |
| Комфорт | одна минута | |
| Раздел 3 | Ходьба под углом 2% | XNUMX минуты |
| Бег с уклоном 2%. | XNUMX минуты | |
| Комфорт | одна минута | |
| Раздел 4 | Ходьба под углом 1% | одна минута |
«Помните, что разминка на беговой дорожке — это именно подготовка к предстоящей нагрузке», — говорит Аканде. «Избегайте слишком быстрого старта или чрезмерных усилий на раннем этапе. Дайте своему телу время найти свой ритм, прежде чем вы начнете справляться с изменениями наклона и скорости во время упражнения».
После начала выполнения упражнений вы будете постепенно наращивать интенсивность в четыре последовательных этапа.
Аканде объясняет: «Каждый этап начинается с быстрой ходьбы по склону, за которой следует бег той же продолжительности и с тем же уклоном . После каждого бегового отрезка у вас будет одна минута на восстановление . По мере увеличения продолжительности интервалов уклон постепенно уменьшается , чтобы компенсировать дополнительную нагрузку».
Советы Аканды по упражнениям
При выполнении 20-минутной тренировки всегда важно максимально эффективно использовать каждую минуту, поэтому правильно оценивайте свои усилия, не переусердствуйте и не будьте слишком снисходительны.
«Сделайте свои прогулки целенаправленными», — говорит Аканде. «Представьте себе быструю энергичную ходьбу, когда руки двигаются в ритме с ногами. Это должно ощущаться как бег, быстрее, чем пробежка, но это не должен быть спринт на полной скорости».
«К концу каждого периода вы должны радоваться выздоровлению, но при этом сохранять ощущение, что при необходимости можете продолжать еще немного».
Хотя иногда полезно устанавливать целевые значения скорости, каждый день индивидуален, поэтому прислушивайтесь к своему телу и выбирайте скорость, которая подходит вам в данный момент.
«Вы сами контролируете ситуацию, — говорит Аканде. — Выбирайте скорость ходьбы и бега, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и энергии в этот день, а не стремитесь к определенному результату».
Комментарии закрыты.