Упражнения для укрепления ног без бега: мой опыт «тренировки» в течение недели, и это был потрясающий опыт.

Я писал о фитнесе в течение последнего десятилетия и видел, как бесчисленные тенденции в упражнениях приходили и уходили. Сейчас все говорят о пользе ходьбы, а точнее, ходьбы с утяжеленным рюкзаком — также известной как «качалка». Качание уходит корнями в военную подготовку и представляет собой полноценную тренировку тела, которая укрепит ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений.

Качание для меня в новинку, но как человек, который никогда не боится трудностей, я променял ежедневную пробежку на неделю качания. Посмотрите, что произошло, когда я схватил утяжеленный рюкзак и попробовал.

Кроссовки Asics Novablast 5 — это... Лучшие кроссовки для бега в целомОни выпускаются в различных цветах, отлично подходят для бегунов и любителей ходьбы любого уровня подготовки и предлагают впечатляющее сочетание комфорта, отзывчивости и универсальности.

 

Что такое ракинг и каковы его преимущества для здоровья и физической формы?

Ракинг — это ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком. Несмотря на дополнительный вес, это упражнение считается низкоударным и не требует специального оборудования для начала. Хотя есть несколько брендов, которые продают специализированные жилеты для ракинга, для ракинга достаточно обычного удобного рюкзака (предпочтительно с мягкими плечевыми ремнями), нагруженного гантелями или несколькими книгами. Если вы хотите приобрести специальный жилет, наш эксперт по искусственному интеллекту Аманда Касвелл рекомендует этот. Куртка за 25 долларов с Amazon.

По сравнению с обычной ходьбой, качание сжигает больше калорий, поскольку ваши мышцы работают интенсивнее. Как вид силовой тренировки, качание поможет вам со временем нарастить и поддерживать мышечную массу, улучшить плотность костей и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Как и в случае со всеми новыми упражнениями, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать их, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или беременности. Консультация с врачом необходима для оценки потенциальных рисков и определения того, подходит ли качание для вашего индивидуального состояния здоровья.

 

Мой опыт качания в течение недели: результаты и эффекты

Из любопытства и желания изучить его преимущества я практиковал качание в течение семи дней подряд. *Примечание: качание — это практика ходьбы с переноской дополнительного веса на спине.*

 

Испытание ходьбы с утяжелением (ракинг) с самого начала

Нет сомнений, что ходьба с отягощением — это тренировка всего тела. Дополнительный вес сделал ходьбу более сложной с самого первого шага. В первый день я, возможно, был немного оптимистичен, упаковывая гантели весом 7 кг (15 фунтов) в свой беговой рюкзак. Я читал, что при выборе веса для ходьбы с отягощением следует начинать с 10–15% от веса вашего тела, так что это показалось мне подходящим для моего веса в 119 фунтов.

К концу прогулки я обнаружила, что вес сделал ходьбу гораздо более трудной, чем я ожидала. Я чувствовала, что мои ноги работали усердно, как и мой корпус и верхняя часть тела, которые работали, чтобы поддерживать прямой торс. Сейчас я нахожусь на 15 месяце после родов, поэтому я, вероятно, рекомендовала бы начать с более легкого веса и постепенно его увеличивать, а не бросаться в пучину ходьбы с весом (Ракинг), как я сделала, когда мне было больно к тому времени, как я сняла рюкзак.

Иногда я меняю свой рюкзак на своего малыша: отжимания с детьми

Так как мой малыш ходит в детский сад только три раза в неделю по утрам, я носила его на спине, а не в рюкзаке, до конца этого испытания. Он был более шевелящимся, чем гантель, что добавляло опыта подъема, потому что, в отличие от гантелей, он наклонял свой вес влево или вправо, в зависимости от того, что он хотел увидеть. *Примечание эксперта: ношение младенцев увеличивает сложность подъемных упражнений и требует сбалансированного распределения веса, чтобы избежать травм.*

Это также добавило дополнительную сложность, поскольку мне приходилось доставать закуски из карманов и поднимать руку, чтобы передать их ему. Хорошая новость заключается в том, что сосредоточение на указании на каждый школьный автобус и мусоровоз заставило 30-минутную прогулку пролететь гораздо быстрее. Это показывает, как упражнения на подъем можно включить в повседневные действия, сделав их более приятными и более интегрированными в повседневную рутину.

 

Важность предварительной подготовки к занятиям по тяжелой атлетике

Мой главный совет, когда дело доходит до того, чтобы попробовать поднять тяжестей в первый раз? Уделите время, чтобы правильно подготовиться, прежде чем начать ходить. Как я уже упоминал, в первый день вес был слишком большим, и я постоянно останавливался, чтобы затянуть или ослабить ремни во время ходьбы. Я использовал спортивный рюкзак с нагрудным ремнем, и я обнаружил, что он действительно помогает равномерно распределить вес по моей спине. Я также оценил мягкие плечевые ремни.

Когда дело дошло до ношения моего малыша, я использовала Детская переноска Osprey PocoЯ потратил время на регулировку поддержки спины, чтобы вес не падал на бедра. Это не тот вид ходьбы, когда вы хотите выскочить за дверь — правильная настройка имеет важное значение, если вы хотите избежать травм. *Помните, выбор правильной поддержки и правильное распределение веса снижают риск получения травмы и улучшают ваши ощущения от поднятия тяжестей.*

Детский люлька Osprey Poco Child Carrier поставляется в черном или зеленом цвете (на фото), имеет карманы на молнии для хранения закусок и других предметов, солнцезащитный козырек и может самостоятельно стоять на земле. В нем можно перевозить детей весом до 18 кг (40 фунтов).

 

Мне приходится тщательно думать о своем внешнем виде во время ходьбы.

Обычно я не думаю о своей форме во время ходьбы, но лишний вес на спине заставил меня это сделать. Естественная тенденция — наклоняться вперед, особенно к концу ходьбы, когда мышцы устают, но это может создать дополнительную нагрузку на поясницу. Начните с более легкого веса и подумайте о том, чтобы держать плечи отведенными назад и корпус задействованными во время ходьбы. *Совет эксперта: сосредоточение внимания на прямой спине и укреплении корпуса снижает риск получения травмы.*

Каков мой вердикт после недели качания на спине? Мне понравилось дополнительное испытание, и это определенно то, что я сохраню в своей рутине. По мере того, как мой малыш будет расти, а я стану сильнее, вес будет увеличиваться, что сделает его идеальным компаньоном для качания на спине. Однако, если у вас нет активного 15-месячного ребенка, которого можно пристегнуть к спине, почему бы не инвестировать в одну из лучших регулируемых гантелей?