От генерального директора Apple Тима Кука до главного редактора Vogue Анны Винтур — успешные люди в разных отраслях славятся тем, что просыпаются рано. Но действительно ли подъем в 4 утра каждый день повышает производительность? Исследования показывают, что ответ не так прост.
Давайте рассмотрим плюсы и минусы раннего подъема, а также советы по созданию графика, который будет поддерживать максимальную производительность и поможет вам успех в работе.
Как повысить производительность, просыпаясь рано
Научные исследования показывают множество преимуществ, связанных с ранним пробуждением, которое положительно влияет... уровень производительности وУправление временем:
Повышение проактивности и эффективное решение проблем
Исследование биолога из Гарварда показало, что Кристоф РэндлерЛюди, которые рано встают, как правило, более активны Принятие предпринимательского мышления. Они обладают лучшей способностью предвидеть и эффективно решать проблемы, что имеет решающее значение в деловом мире. Вместо того чтобы ждать указаний, эти люди часто действуют, демонстрируя предпринимательский настрой, который может привести к повышению производительности и карьерному успеху. *Умение эффективно решать проблемы — важнейший навык в управлении проектами и принятии стратегических решений.*
Улучшение психического здоровья
Исследование показало, что Недавнее исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, что люди, которые просыпаются рано утром, более счастливы, чем те, кто предпочитает ложиться спать поздно. Исследования показывают, что это преимущество в плане счастья может быть результатом того, что ученые называют «социальным джетлагом». Когда вы сова, ваши биологические часы не совпадают со стандартным циклом с 9 утра до 5 вечера. график работы. В этом случае они, как правило, менее жизнерадостны и энергичны по сравнению с «жаворонками», которые просыпаются в свое естественное время и отличаются повышенной производительностью. *Примечание: Социальный джетлаг — это несоответствие между естественными биологическими часами человека и его социальным графиком сна.*
Лучшее качество сна
Плохой сон связан с повышенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и инсульта. Многочисленные исследования также показывают, что поздний отход ко сну связан с рядом проблем со здоровьем. С другой стороны, в сочетании с более ранним отходом ко сну раннее пробуждение часто приводит к более стабильному режиму сна. Такая регулярность способствует улучшению циркадного ритма, что улучшает качество и продолжительность сна. *Предупреждение эксперта: улучшение циркадных ритмов является ключом к улучшению качества сна.* Хороший сон улучшает все: от когнитивных функций до иммунного ответа, повышая производительность. По этой причине считается, что это улучшает качество сна имеет решающее значение для улучшения здоровья.
Как раннее пробуждение негативно влияет на производительность
Прежде чем заводить будильник на 4 утра, подумайте о возможных недостатках раннего пробуждения: *Влияние нарушения сна на когнитивные способности часто упускается из виду.*
Высокий уровень гормона стресса (кортизола)
Как оказалось, ранний подъем может быть стрессовым. Ученые предполагают, что у людей, которые просыпаются рано, уровень гормона стресса кортизола выше, чем у тех, кто просыпается позже. Хронически повышенный уровень кортизола, который... Гормон стресса Тяжёлый, со множеством проблем с психическим и физическим здоровьем, включая тревожность, депрессию и болезни сердца. *Примечание: Кортизол — стероидный гормон, выделяемый в ответ на стресс и играющий важную роль в регуляции различных функций организма.*
Опасности накопления дефицита сна
Если вы сова, то попытка заставить себя рано вставать и не отрегулировать время отхода ко сну может привести к дефициту сна. Термин «дефицит сна» относится к кумулятивному эффекту потери сна с течением времени. Предупреждение Лиза Артис из Sleep Council «В сегодняшнем суетливом мире мы все склонны верить, что, если мы будем спать на час меньше, это даст нам дополнительный час продуктивности, но на самом деле это, скорее всего, даст обратный эффект», — говорит она. Ученые неизменно рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов. Даже основатель Amazon Джефф Безос отдает приоритет восьмичасовому сну, утверждая, что это дает ему энергию и помогает лучше думать. *Примечание: исследования показывают, что хроническое недосыпание может отрицательно влиять на общее состояние здоровья и когнитивные способности.*
Несоответствие хронотипа
Хронотипы, на которые влияет генетика, представляют собой естественные предпочтения организма в отношении бодрствования и сна. У каждого человека свой биологический хронотип. В то время как некоторые люди по своей природе являются ранними пташками, другие — совы. Поддержание общего режима сна и бодрствования может повысить вашу продуктивность. В противном случае вы можете столкнуться с такими негативными последствиями, как перепады настроения, усталость и снижение производительности. *Важно определить свой хронотип, чтобы скорректировать свой распорядок дня в соответствии с ним, что улучшит качество сна и общую работоспособность.*
Как скорректировать свой график для максимальной производительности
Главный вывод всех этих исследований заключается не в том, что все должны просыпаться в 4 утра, а в том, что крайне важно согласовать график сна с вашими естественными склонностями и профессиональными требованиями. Люди меняют свой режим сна по разным причинам, включая новый график работы, семейные обязательства или улучшение здоровья и благополучия. *Примечание эксперта: определение правильного временного режима (утро, вечер и т. д.) играет решающую роль в повышении производительности.*
Если вы подумываете о переходе на более ранний график, попробуйте следующие советы:
Вносите постепенные изменения
Вместо того чтобы радикально менять время пробуждения ночью, меняйте его с шагом в 15 минут. Этот постепенный сдвиг помогает вашему организму адаптироваться, не испытывая шока от резких перемен. Этот метод, известный как «постепенная корректировка времени пробуждения», уменьшает нарушение циркадного ритма и способствует улучшению качества сна в долгосрочной перспективе.
Польза от воздействия света
Воздействие утреннего света помогает перенастроить ваши биологические часы. Утренняя прогулка или времяпрепровождение на свежем воздухе в начале дня закрепят ваш новый график. И наоборот, сократите воздействие света вечером, особенно синего света, излучаемого экранами, который может задержать наступление сна. *Примечание: оптимальным является воздействие естественного света, однако в качестве эффективной альтернативы можно использовать лампы светотерапии.*
Упражнения и время приема пищи
Утренняя зарядка может помочь установить ранний цикл сна и бодрствования. Аналогичным образом, завтрак вскоре после пробуждения помогает регулировать биологические часы организма. Постарайтесь придерживаться постоянного времени приема пищи в течение дня и избегайте поздних ужинов. *Примечание эксперта: для улучшения качества сна рекомендуется ужинать не менее чем за 3 часа до сна.*
Избегайте чрезмерного употребления кофеина
указывать Исследования Употребление кофе за шесть часов до сна может нарушить ваш сон. Это происходит потому, что половина кофеина все еще остается в вашем организме, не давая вам уснуть. Хотя переносимость кофеина у каждого человека разная, эксперты рекомендуют употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. *Примечание: это максимальное рекомендуемое количество для большинства здоровых взрослых. Людям с определенными заболеваниями может потребоваться консультация врача.* Контроль потребления кофеина является неотъемлемой частью Улучшить качество сна.
Разработка эффективной ночной рутины
Соблюдение распорядка дня посылает в мозг сигналы о том, что пора готовиться ко сну. Например, вместо того, чтобы проверять электронную почту на телефоне, смотреть телевизор или читать любимую книгу на электронной книге, попробуйте выработать более расслабляющие привычки, которые, в свою очередь, способствуют качество сна:
- Практикуйте медитацию, чтобы успокоить ум и уменьшить стресс, что улучшает качество сна.
- Примите теплую ванну с солями для ванн или успокаивающими эфирными маслами.
- Прочитайте бумажную книгу; Свет, излучаемый экранами, отрицательно влияет на выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.
- Запишите в своем дневнике; Эта практика помогает очистить разум и избавиться от тревожных мыслей перед сном.
- Слушайте успокаивающую музыку или звуки природы, например, шум дождя или морских волн, чтобы расслабиться и легче заснуть.
Производительность — это последовательность.
Исследования не утверждают, что простое раннее пробуждение сделает вас успешным. Скорее, это указывает на следующее:
- Последовательность важнее, чем конкретное время пробуждения.
- Согласование графика сна с рабочими требованиями позволяет уменьшить «социальный джетлаг» — несоответствие между внутренними биологическими часами человека и навязанным ему социальным графиком.
- Выделение времени для сосредоточенной работы и ухода за собой без помех дает ощутимые преимущества.
Это тихое, свободное от отвлекающих факторов время ранним утром может быть секретом преимущества ранних пташек. Вопрос не в том, следует ли вам рано вставать, а в том, оптимизирован ли ваш график сна под ваши уникальные биологические особенности, обязанности и цели. Если вы по природе рано встаете, воспользуйтесь этим. Если нет, сосредоточьтесь на постоянстве и качестве сна, а не навязывайте себе график, который противоречит вашей природе. Прислушиваясь к своим естественным ритмам, вы с большей вероятностью выработаете здоровые и устойчивые привычки, которые повысят производительность и приведут к Карьерный успех Долгосрочный.
Комментарии закрыты.