От генерального директора Apple Тима Кука до главного редактора Vogue Анны Винтур — успешные люди в разных отраслях славятся тем, что просыпаются рано. Но действительно ли подъем в 4 утра каждый день повышает производительность? Исследования показывают, что ответ не так прост.
Давайте рассмотрим плюсы и минусы раннего подъема, а также советы по созданию расписания, которое способствует максимальной производительности и помогает вам преуспевать на работе.
Как повысить производительность, просыпаясь рано
Научные исследования указывают на ряд преимуществ, связанных с ранним подъемом, который положительно влияет на продуктивность и умение управлять временем :
Повышение проактивности и эффективное решение проблем
Исследование биолога Кристофа Рандлера из Гарварда показало , что люди, которые рано встают, как правило, более инициативны и склонны к предпринимательскому мышлению . Они лучше предвидят проблемы и эффективно их решают, что крайне важно в деловом мире. Вместо того чтобы ждать указаний, эти люди часто проявляют инициативу и действуют, демонстрируя предпринимательский склад ума, который может привести к повышению производительности и карьерному успеху. *Способность эффективно решать проблемы — это фундаментальный навык в управлении проектами и стратегическом принятии решений.*
Улучшение психического здоровья
Недавнее исследование Университета Торонто показало, что люди, рано встающие, испытывают более высокий уровень счастья по сравнению с «совами». Исследование предполагает, что это преимущество в уровне счастья может быть связано с тем, что ученые называют «социальным джетлагом». У «сов» биологические часы не совпадают со стандартным рабочим графиком с 9:00 до 17:00. В этом случае вы, как правило, менее жизнерадостны и энергичны по сравнению с «жаворонками», которые просыпаются в предпочитаемое ими время и отличаются повышенной продуктивностью. *Примечание: Социальный джетлаг — это несоответствие между естественными биологическими часами человека и его социальным режимом сна.*
Лучшее качество сна
Плохой сон связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и инсульта. Многочисленные исследования также показывают, что поздний отход ко сну связан с рядом проблем со здоровьем. С другой стороны, в сочетании с ранним отходом ко сну, ранний подъем часто приводит к более стабильному режиму сна. Эта регулярность помогает улучшить циркадный ритм, что, в свою очередь, улучшает как качество, так и продолжительность сна. *Внимание эксперта: улучшение циркадного ритма — ключ к улучшению качества сна.* Хороший сон улучшает все, от когнитивных функций до иммунного ответа, повышая продуктивность. Вот почему улучшение качества сна так важно для здоровья.
Как раннее пробуждение негативно влияет на производительность
Прежде чем заводить будильник на 4 утра, подумайте о возможных недостатках раннего пробуждения: *Влияние нарушения сна на когнитивные способности часто упускается из виду.*
Высокий уровень гормона стресса (кортизола)
Как оказалось, ранний подъем может быть стрессовым. Ученые указывают, что у тех, кто рано встает, уровень гормона стресса кортизола выше, чем у тех, кто просыпается позже. Хронически повышенный уровень кортизола, ключевого гормона стресса , связан с многочисленными проблемами психического и физического здоровья, включая тревожность, депрессию и сердечно-сосудистые заболевания. *Примечание: Кортизол — это стероидный гормон, выделяемый в ответ на стресс и играющий важную роль в регулировании различных функций организма.*
Опасности накопления дефицита сна
Если вы от природы «сова», то принуждение себя к раннему пробуждению без корректировки времени отхода ко сну может привести к дефициту сна. Дефицит сна — это кумулятивный эффект недосыпания с течением времени. Лиза Артис из Совета по сну предупреждает: «В современном суетливом мире нас всех искушает мысль, что один час недосыпа даст нам дополнительный час продуктивности, но на самом деле это, скорее всего, окажет противоположный эффект». Ученые неизменно рекомендуют взрослым от семи до девяти часов сна. Даже основатель Amazon Джефф Безос отдает приоритет восьми часам сна, говоря, что это дает ему энергию и помогает лучше мыслить. *Примечание: Исследования показывают, что хроническое недосыпание может негативно сказаться на общем состоянии здоровья и когнитивных способностях.*
Несоответствие хронотипа
Хронотипы, на которые влияет генетика, представляют собой естественные предпочтения организма в отношении бодрствования и сна. У каждого человека свой биологический хронотип. В то время как некоторые люди по своей природе являются ранними пташками, другие — совы. Поддержание общего режима сна и бодрствования может повысить вашу продуктивность. В противном случае вы можете столкнуться с такими негативными последствиями, как перепады настроения, усталость и снижение производительности. *Важно определить свой хронотип, чтобы скорректировать свой распорядок дня в соответствии с ним, что улучшит качество сна и общую работоспособность.*
Как скорректировать свой график для максимальной производительности
Главный вывод всех этих исследований заключается не в том, что все должны просыпаться в 4 утра, а в том, что крайне важно согласовать график сна с вашими естественными склонностями и профессиональными требованиями. Люди меняют свой режим сна по разным причинам, включая новый график работы, семейные обязательства или улучшение здоровья и благополучия. *Примечание эксперта: определение правильного временного режима (утро, вечер и т. д.) играет решающую роль в повышении производительности.*
Если вы подумываете о переходе на более ранний график, попробуйте следующие советы:
Вносите постепенные изменения
Вместо того чтобы радикально менять время пробуждения ночью, меняйте его с шагом в 15 минут. Этот постепенный сдвиг помогает вашему организму адаптироваться, не испытывая шока от резких перемен. Этот метод, известный как «постепенная корректировка времени пробуждения», уменьшает нарушение циркадного ритма и способствует улучшению качества сна в долгосрочной перспективе.
Польза от воздействия света
Воздействие утреннего света помогает перенастроить ваши биологические часы. Утренняя прогулка или времяпрепровождение на свежем воздухе в начале дня закрепят ваш новый график. И наоборот, сократите воздействие света вечером, особенно синего света, излучаемого экранами, который может задержать наступление сна. *Примечание: оптимальным является воздействие естественного света, однако в качестве эффективной альтернативы можно использовать лампы светотерапии.*
Упражнения и время приема пищи
Утренняя зарядка может помочь установить ранний цикл сна и бодрствования. Аналогичным образом, завтрак вскоре после пробуждения помогает регулировать биологические часы организма. Постарайтесь придерживаться постоянного времени приема пищи в течение дня и избегайте поздних ужинов. *Примечание эксперта: для улучшения качества сна рекомендуется ужинать не менее чем за 3 часа до сна.*
Избегайте чрезмерного употребления кофеина
Исследования показывают , что употребление кофе за шесть часов до сна может нарушить сон. Это происходит потому, что половина кофеина остается в организме, поддерживая бодрость. Хотя переносимость кофеина варьируется от человека к человеку, эксперты рекомендуют ограничивать его потребление до не более 400 миллиграммов в день. *Примечание: это максимальная рекомендуемая доза для большинства здоровых взрослых, и лицам с определенными заболеваниями может потребоваться консультация врача.* Контроль потребления кофеина является важной частью улучшения качества сна.
Разработка эффективной ночной рутины
Соблюдение ежедневного распорядка дня посылает мозгу сигналы о том, что пора готовиться ко сну. Например, вместо проверки электронной почты на телефоне, просмотра телевизора или чтения любимой книги на электронной книге, попробуйте выработать более расслабляющие привычки, которые, в свою очередь, способствуют улучшению качества сна.
- Практикуйте медитацию, чтобы успокоить ум и уменьшить стресс, что улучшает качество сна.
- Примите теплую ванну с солями для ванн или успокаивающими эфирными маслами.
- Прочитайте бумажную книгу; Свет, излучаемый экранами, отрицательно влияет на выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.
- Запишите в своем дневнике; Эта практика помогает очистить разум и избавиться от тревожных мыслей перед сном.
- Слушайте успокаивающую музыку или звуки природы, например, шум дождя или морских волн, чтобы расслабиться и легче заснуть.
Производительность — это последовательность.
Исследования не утверждают, что простое раннее пробуждение сделает вас успешным. Скорее, это указывает на следующее:
- Последовательность важнее, чем конкретное время пробуждения.
- Согласование графика сна с рабочими требованиями позволяет уменьшить «социальный джетлаг» — несоответствие между внутренними биологическими часами человека и навязанным ему социальным графиком.
- Выделение времени для сосредоточенной работы и ухода за собой без помех дает ощутимые преимущества.
Тихое, свободное от отвлекающих факторов время раннего утра может быть секретом успеха для тех, кто рано встает. Вопрос не в том, нужно ли вам просыпаться рано, а в том, оптимизирован ли ваш режим сна для ваших уникальных биологических особенностей, обязанностей и целей. Если вы от природы рано встаете, примите это. Если нет, сосредоточьтесь на стабильности и качестве своего сна, а не на том, чтобы заставлять себя следовать графику, который противоречит вашей природе. Согласовав свой режим с естественными ритмами, вы с большей вероятностью сформируете здоровые, устойчивые привычки, которые повысят продуктивность и приведут к долгосрочному успеху в карьере .
Комментарии закрыты.