Самое важное, что вам нужно знать
- Сосредоточьтесь на увеличении количества шагов в день по сравнению с исходным уровнем и отслеживайте минуты активной деятельности, чтобы обеспечить себе 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю.
- Отслеживайте общую динамику частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС в покое) и индекса VO2 max, поскольку постепенное снижение первого и увеличение второго указывают на улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости.
- При отслеживании сна сосредоточьтесь на фактической продолжительности сна и стабильности времени засыпания и бодрствования, игнорируя ненадежные оценки количества сожженных калорий и показателей готовности.
Благодаря постоянному развитию фитнес-трекеров, таких как Fitbit Air, эти устройства стали удивительно хорошо справляться с обнаружением и измерением новых параметров.
Открыв сопутствующее приложение после тренировки или ночного сна, вы увидите потрясающий набор статистических данных: количество шагов, частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, стадии сна, максимальное потребление кислорода (VO2 max), сожженные калории и многое другое.
Часть этой информации действительно полезна, но большая её часть может рассматриваться просто как (забавный) фоновый шум.
Секрет кроется в умении определять, какие показатели могут дать значимую информацию о вашей активности или процессе восстановления, и, что еще важнее, какие из них действительно полезны.
Но для большинства из нас это означает гораздо более короткий список, чем может показаться по панели управления.
Эти шаги по-прежнему важны.
С учетом всех последних доступных показателей, количество шагов может показаться несколько устаревшим, но оно остается одним из самых полезных параметров, просто потому что дает четкое представление о том, сколько вы двигаетесь в течение дня.
Также не стоит считать 10 000 шагов волшебной целью. Исследования показывают , что польза для здоровья начинается гораздо раньше этого числа, и, как правило, чем больше движения, тем больше пользы.
Лучше всего начать с определения своего базового уровня. Если вы обычно делаете, скажем, 4,000 шагов в день, то регулярное приближение к 6,000 шагам будет значимым прогрессом.
Подсчет шагов — еще одна функция, с которой фитнес-трекеры справляются достаточно хорошо. Хотя она и не покажет, насколько интенсивно вы тренируетесь (об этом мы поговорим позже), это простой способ оценить, превратилась ли напряженная рабочая неделя в офисе в сидячую.
Отслеживайте интенсивность своих движений.
Количество шагов показывает, насколько вы двигаетесь, но мало что говорит об интенсивности активности. Быстрая ходьба может регистрировать такое же количество шагов, как и медленная, но при этом предъявляет совершенно разные требования к вашему организму.
Активные минуты помогают восполнить этот пробел. Большинство трекеров, например, лучшие беговые часы , оценивают количество времени, которое вы проводите в физической активности умеренной или высокой интенсивности, что позволяет вам лучше понять, включает ли ваша неделя достаточно целенаправленных упражнений в дополнение к вашей обычной ежедневной движению.
Для справки, Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности, отмечая, что увеличение физической активности приносит дополнительные преимущества.
Зоны частоты сердечных сокращений также могут быть полезны во время индивидуальных тренировок, позволяя быстро проверить, действительно ли легкая тренировка осталась легкой.
Следите за частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельностью сердечного ритма.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — один из самых простых и понятных показателей восстановления; он показывает, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Регулярные аэробные упражнения могут постепенно снизить этот показатель с течением времени.
Фитнес- трекеры отлично показывают общую тенденцию . Внезапное повышение показателей выше обычного диапазона иногда может совпадать с плохим восстановлением или болезнью, в то время как постепенное снижение может быть признаком улучшения сердечно-сосудистой выносливости.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) позволяет получить более широкий контекст, измеряя разницу во времени между сердечными сокращениями, и может быть полезна для выявления изменений в процессе восстановления. Например, кольцо Oura 5 предлагает функции, которые помогают лучше понимать эти показатели. Важно отметить, что ВСР — это сугубо индивидуальный показатель, поэтому старайтесь не сравнивать результаты.
Сосредоточьтесь на улучшении качества сна, а не на повышении показателей качества сна.
Отслеживание сна наиболее полезно, если придерживаться простого подхода: начните с того, сколько времени вы фактически спали и было ли ваше время отхода ко сну и пробуждения достаточно постоянным изо дня в день.
Эти данные проще интерпретировать, чем подробный анализ, предлагаемый многими устройствами для отслеживания сна. Потребительские носимые устройства определяют стадии сна на основе таких сигналов, как движение и частота сердечных сокращений, поэтому важно с осторожностью относиться к каждой минуте глубокого сна или сна с быстрыми движениями глаз (REM) как к окончательному показателю.
То же самое относится и к оценкам качества сна, предоставляемым производителями; они могут быть полезны в качестве краткого обзора, но основные привычки обычно более ценны для мониторинга в течение длительного времени. Вы можете узнать больше о том, как улучшить свой сон с помощью Oura Ring 5: 3 функции, которые помогли мне спать дольше.
Иногда я замечал, что низкие показатели качества сна могут обмануть мой мозг, заставив его думать, что я плохо спал, и от этого мне становится еще хуже, в то время как при аналогичном сне без трекера я чувствую себя полностью отдохнувшим. Слишком много информации в некоторых случаях может быть вредно.
Используйте показатель VO2 max для отслеживания общей картины.
Индекс VO2 max позволяет оценить, насколько эффективно ваш организм использует кислород во время физических упражнений, что делает его полезным инструментом для ускорения аэробной подготовки.
Большинство часов рассчитывают этот показатель на основе данных о физической нагрузке, а не измеряют его напрямую, поэтому число, отображаемое на вашем запястье, не будет таким точным, как результат лабораторного анализа.
Но это не делает его бесполезным. Если вы продолжаете использовать то же оборудование, общая тенденция изменений может многое рассказать. Например, увеличение показателей VO2 max в течение нескольких месяцев указывает на улучшение аэробной подготовки.
Это еще один показатель, где тенденции важнее самого числа. То, показывают ли ваши часы 45 или 47, имеет меньшее значение, чем направление изменения этого числа с течением времени. Чтобы узнать больше об устройствах, которые помогут вам отслеживать жизненно важные показатели, вы можете ознакомиться с нашей статьей о лучших беговых часах для отслеживания всех ваших жизненно важных показателей.
Цифры, которые в большинстве случаев можно игнорировать.
Хотя многие статистические данные фитнес-трекеров могут быть интересными, не все из них заслуживают одинакового внимания.
Хороший пример тому — количество сожженных калорий: приблизительные оценки могут сильно различаться на разных устройствах, что делает их ненадежным ориентиром для определения того, сколько еды нужно съесть или «заслужили» ли вы дополнительный перекус.
Показатели готовности, восстановления и сна могут быть полезными краткими ориентирами, но обычно они основаны на основных измерениях, которые мы уже обсуждали. Поэтому рассматривайте их как дополнительный контекст, а не как окончательные выводы.
Хороший фитнес-трекер способен измерять огромный объем данных. Главное — определить те показатели, которые действительно помогают принимать более взвешенные решения, а остальные отходят на второй план.
Комментарии закрыты.