3 основных упражнения для укрепления и стабилизации плечевых суставов: от физиотерапевта и персонального тренера

Как тренер, который тренируется четыре-пять раз в неделю, я считаю, что у меня очень сильные плечи. Но после визита к физиотерапевту я, к сожалению, был разочарован.

После многих лет борьбы со слабостью мышц левого плеча, сопровождавшейся болью и нарастающей слабостью, я понял, что пора серьезно заняться этим, если я действительно хочу это исправить. К сожалению, никакие компенсирующие упражнения, такие как отжимания, подтягивания, пилатес или йога, не могли помочь мне избежать утомительных, но необходимых упражнений для укрепления и повышения гибкости плеча.

Чарли Брамбат, физиотерапевт и соучредитель Arlen Health , посоветовал мне начать с трех упражнений, которые нужно повторять несколько раз в неделю с низкой интенсивностью и большим количеством повторений. Идея заключается в активации глубоких стабилизирующих мышц вокруг плеч, чтобы предотвратить перегрузку более крупных, доминирующих мышц (таких как широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, например).

Эти три упражнения кардинально меняют ситуацию, и я хочу поделиться ими с вами, а также рассказать о некоторых их преимуществах. Я использую эластичные ленты и набор легких гантелей, но все эти упражнения можно выполнять, используя только собственный вес.

3 упражнения для плечевых суставов для силы и стабильности

После завершения боксерской карьеры Чарли перешел в физиотерапию. Он накопил более 12 лет опыта работы в частных клиниках в Великобритании и Сингапуре.

Он имеет степень магистра в области спортивной медицины, физических упражнений и здоровья, а также работал со спортсменами и спортивными командами из различных дисциплин, включая специализированную помощь в реабилитации после травм и операций.

Настоятельно рекомендую обратиться за медицинской помощью, посетить врача или записаться на прием к физиотерапевту, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программы восстановления.

Прежде чем мы начнем, хочу отметить, что эти три упражнения были специально назначены мне под наблюдением и руководством физиотерапевта и с учетом особенностей моего плечевого сустава.

Настоятельно рекомендую обратиться за медицинской помощью, посетить врача или записаться на прием к физиотерапевту, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программы восстановления.

Если вы решите выполнить эти упражнения и почувствуете боль, остановитесь и отдохните. При наличии травмы или проблем со здоровьем я рекомендую обратиться за консультацией.

• Отжимания с опорой на лопатки, 8 повторений, удержание 10 секунд, 2 подхода:
  • Начните с размещения Ваши руки и колени Лягте на пол так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра — над коленями. Слегка напрягите мышцы кора иОтталкивайтесь руками Чтобы расширить верхнюю часть спины.
  • Тянуть Опустите плечи. Держите руки прямо, подальше от ушей. Выполните отжимание, не сгибая локти, опуская грудь к полу.Выпрямите лопатки вместе.
  • Поднимите и вытянитесь لразделение лопаток Снова, удерживая верхнюю позицию. Для продвинутого уровня: Выполняйте упражнение из положения для отжиманий (без опоры на колени) или тренируйтесь вытягивать одну руку перед собой, отталкиваясь другой рукой от пола. Старайтесь удерживать положение в течение 5-10 секунд.

• Подъемы рук лежа на животе, 2 подхода по 12-15 повторений / 3 подхода по 18 повторений:
  • Лягте на живот Обопритесь лбом о правое предплечье, держите бедра прямо, а бедра и верхнюю часть стоп положите на коврик под собой.
  • Вытяните левую руку вдоль тела.Так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх или вниз. Отведите плечи назад и вниз. Держите его подальше от ушей и слегка приподнимите плечи над ковриком. При скругленных лопатках Вместе. Под контролем (не менее 3 секунд). Поднимите левую руку В воздухе, Пауза В самом верху, тогда Скачайте его снова..
  • Повторите упражнение на другой стороне, медленно выполняя движения. Для продвинутого уровня: Возьмите в руку лёгкий грузик.

• Внутренние вращения плеча, два подхода по 12-15 повторений:
  • Прикрепите эластичную ленту (реабилитационную ленту) к устойчивой поверхности. Позади вас, чуть выше уровня плеч. Начните с положения полуприседа. Встаньте спиной к точке крепления, вытяните правую ногу вперед, согните колено и поставьте стопу на землю.
  • Держите ленту в левой руке. وПоднимите рукуСогните локоть под углом 90 градусов, как при выполнении упражнения «жим штанги над головой». Сожмите кулак. Расположите левый локоть немного впереди плеча на уровне плеча. Убедитесь, что от кулака до локтя проходит прямая линия.
  • Медленно опустите левый кулак вперед. Так, чтобы она была приблизительно параллельна вашему локтю или немного меньше. Пауза, Потом Контролируйте движение вверх Ещё раз. Не забудьте поменяться сторонами.
  • Для продвинутого уровня: Попробуйте использовать более толстую ленту или отойдите дальше от точки крепления. Обхватите большим и средним пальцами правой руки левую грудную мышцу и подмышечную впадину, чтобы движение не контролировалось спиной и грудью.

Почему мне нравятся эти упражнения: мнение персонального тренера

В идеале мы хотели бы укреплять и активизировать эти слабые места заблаговременно, а не реагировать после возникновения проблемы.

Я рекомендую клиентам несколько раз в неделю работать над гибкостью и силой, поскольку это помогает тренировать менее известные мышцы-стабилизаторы тела, а также сильные и эстетичные группы мышц, такие как ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца и четырехглавая мышца бедра.

Воспринимайте упражнения на укрепление мышц как способ укрепления мышц, которые поддерживают вас и помогают вам заниматься любимыми видами спорта и упражнениями. Без них вы можете столкнуться с травмами, болью и дорогостоящим визитом к физиотерапевту.

К сожалению, многие из нас не осознают наличие мышечного дисбаланса или слабости, возникающих из-за бездействия и чрезмерной компенсации, пока не начнут появляться легкие боли. В идеале, мы хотели бы укреплять и активировать эти ослабленные участки заблаговременно, а не реагировать после возникновения проблемы. Мне пришлось усвоить этот горький урок, связанный с моим плечом.

Эти упражнения направлены на проработку одной стороны тела за раз, это техника, известная как односторонняя тренировка, позволяющая сосредоточиться как на доминирующей, так и на недоминирующей стороне, не допуская доминирования более сильной стороны. Однако такие мышцы, как большая грудная мышца и широчайшая мышца спины, могут мешать даже при односторонней тренировке, поэтому старайтесь не компенсировать это, работая над другими мышцами; когда наступает усталость, «тренировка закончена», — говорит Чарли.

Чарли просит меня использовать легкие гантели и эластичные ленты для максимального увеличения амплитуды движений и контроля, обеспечивая активацию и проработку правильных групп мышц в максимальном диапазоне повторений для достижения лучшей выносливости, при этом работая с сопротивлением.

Каждое из этих упражнений для укрепления мышц также оказывает щадящее воздействие на суставы, а значит, подходит для плечевых суставов и мышц вращательной манжеты плеча, окружающих кости плеча (лопатку).

---

---