5 важнейших испытаний для людей старше пятидесяти... Сможете ли вы пройти их все?

Как тренер по движению и фитнесу, я получаю огромное удовольствие, проводя для новых клиентов тесты на выносливость. Я считаю, что вам следует знать о пяти таких тестах, особенно после 40 или 50 лет, когда такие компоненты физической формы, как баланс, сила и гибкость, начинают естественным образом снижаться. Это происходит потому, что потеря мышечной массы, если её не наращивать и не поддерживать, начинает ускоряться в этом возрасте.

Независимо от того, тренируетесь вы регулярно или нет, я рекомендую попробовать все пять тестов. Если вы сможете выполнить их все, это будет означать, что ваше тело в настоящее время хорошо двигается, обладает высокой функциональной способностью и силой. Если какие-либо тесты вы не можете выполнить, подумайте о том, чтобы практиковаться чаще или добавить в программу силовые упражнения или упражнения на гибкость, чтобы улучшить свои результаты.

Тренировки на гибкость — моя страсть; я верю, что они кардинально меняют жизнь людей, помогая им создавать сильные, сбалансированные и гибкие тела. Ниже мы проверим вашу физическую подготовку.

Смотрите: 5 тестов на долголетие, которые вы можете провести дома.

Если вы почувствуете боль в любой момент, остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или проблемы со здоровьем, я рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.

тесты

• Выполните упражнение «Глубокий присед» и удерживайте в течение 90 секунд: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед, разводя колени в стороны так, чтобы они находились на одной линии с носками. Постарайтесь опустить бедра как можно ниже, сохраняя при этом грудь приподнятой, спину прямой и взгляд направленным вперед. Задержитесь в этом положении и дышите. Вы можете сложить руки на груди, сложить их в молитвенной позе или вытянуть их от тела.
• Упражнения на пресс и вставание: Из положения сидя на полу попробуйте встать, не используя руки. Существует несколько способов сделать это, поэтому найдите тот, который вам больше подходит. Напрягите мышцы корпуса. Избегайте наклонов.
• Упражнение «Наклон вперед»: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, держа ноги как можно прямее, слегка согнув колени. Медленно опустите кончики пальцев к полу прямо перед стопами. Постарайтесь поставить кулаки на пол и слегка надавите костяшками пальцев. Задержитесь в этом положении, сделайте глубокий вдох, затем медленно поднимитесь обратно в положение стоя.
• Упражнение на свободное висение, от 60 секунд до 2 минут: Возьмитесь обеими руками, включая большие пальцы, за турник или подобный предмет. Напрягите мышцы кора, смотрите прямо перед собой, затем поднимите ноги от пола и повисните без опоры. Достигнув максимальной амплитуды, осторожно опустите ноги обратно на пол и расслабьтесь.
• Упражнение «Фермерская удержание», 60 секунд: Возьмите два тяжелых груза, например, гантели, гири или даже трапециевидную штангу, и расположите их прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы опуститься и поднять груз, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь. Поднимите ноги обратно в положение стоя, полностью выпрямив колени и бедра. Держите грузы по бокам. Достигнув максимальной амплитуды движения, отведите бедра назад и опустите грузы на пол.

Как правило, рекомендации предполагают, что мужчина должен быть способен поднять свой вес равномерно , по 50% в каждой руке. Более опытные тяжелоатлеты могут поднимать весь свой вес в каждой руке . Для женщин это примерно 75% веса тела, распределенного между двумя руками . В конечном итоге, это будет зависеть от вашего веса и уровня физической подготовки.

Как минимум, старайтесь удерживать позу в висе и становой тяге не менее 30 секунд . В идеале, стремитесь к 60 секундам — двум минутам ; если вы можете удерживать позу более двух минут , это очень хороший показатель будущей силы и выносливости.

Упражнение «подъем туловища и вставание» оценивает силу мышц корпуса, равновесие, подвижность и гибкость, необходимые для подъема собственного веса без опоры. Это высокофункциональный тест, который позволяет оценить уровень силы и равновесия в более позднем возрасте, когда вам, вероятно, придется выполнять подобные движения ежедневно.

Наклоны вперед распространены в йоге и проверяют гибкость подколенных сухожилий , задействуя всю цепь мышц задней поверхности бедра. Если вам приходится сильно сгибать колени, чтобы дотянуться кулаками до пола, или вам вообще трудно дотянуться до нижнего положения, может быть полезно добавить в свой еженедельный распорядок несколько упражнений на гибкость нижней части тела и растяжку подколенных сухожилий, а затем повторно проверить результат.

Однако помните, что мышцы задней поверхности бедра известны своей напряженностью, и гибкость, достигаемая за счет растяжки, хотя и важна, может не сохраняться после дня тренировки. Тем не менее, многократная растяжка этих мышц в течение длительного времени, даже косвенно во время таких занятий, как йога, принесет некоторые долгосрочные преимущества.

И наконец, знаете ли вы, что исследования показывают, что сила хвата является ключевым показателем долголетия? Ваша способность крепко сжимать и хватать связана с биологическим старением и может многое рассказать о вашей общей силе.

Выполняйте эти движения как можно чаще и перепроверяйте свои результаты каждые несколько месяцев, чтобы оценить прогресс. Также расскажите нам о своем опыте, пройдя наш опрос.