Я практиковал упражнение «медвежья планка» и «касание плеч» в течение 7 дней: именно так я укрепил мышцы глубокого пресса и повысил стабильность.

В одной из сцен фильма Стива Мартина «Человек с двумя мозгами» его незабываемый доктор Хворхор вынужден пройти серию всё более нелепых тестов на трезвость после того, как его остановила полиция. Последний тест включал ритмичные танцы и вращение апельсинов под песню «Каталина Маталина». Примерно такие же ощущения я испытывал, выполняя упражнение «медвежья планка» с касанием плеч, только вместо танцев – пение. И за мной даже не наблюдал подозрительно выглядящий полицейский.

Что это за упражнение?

Это адаптированная версия базовой планки «медведь», движения, которое включает в себя принятие положения на четвереньках, затем поднятие коленей на несколько сантиметров от земли и удержание этого положения. Это упражнение укрепляет мышцы кора, квадрицепсы и плечи. Само по себе это сложное движение (вам понадобятся сильные мышцы кора ), а касание плеч делает его гораздо сложнее. Для выполнения упражнения коснитесь правого плеча левой рукой, затем верните эту руку на землю, а затем коснитесь левого плеча правой рукой, сохраняя при этом положение планки «медведь». Это интенсивная тренировка для поперечной мышцы живота (самого глубокого слоя мышц брюшного пресса), которая имеет решающее значение для профилактики и даже лечения болей в пояснице , а также для поддержки позвоночника и поддержания правильной осанки. Планка «медведь» с касанием плеч также укрепляет мышцы верхней части рук.

Кстати, название этого базового приёма происходит от того, что вы начинаете на четверах, как медведь (многие животные ходят на четверах, но планка на четырёх ногах выглядит не очень привлекательно, а «медвежья планка» делает её неуклюжей — приём, который вам действительно захочется попробовать и с удовольствием рассказать друзьям). Медведи, конечно, не касаются плечами земли; высшие хищники не хотят выглядеть глупо. У меня, однако, таких опасений нет.

Как это сделать?

• Встаньте на четвереньки, расположив колени на одной линии с бедрами, а запястья — на одной линии с плечами. Слегка сместите вес тела вперед, чтобы увеличить нагрузку на руки и плечи.
• Сильно оттолкнитесь от коврика (я настоятельно рекомендую использовать коврик для этого упражнения, так как он может быть вреден для запястий), напрягите мышцы кора и поднимите колени на пару сантиметров от пола, держа ладони ровно, но выше уровня пальцев ног. должен Вы сразу почувствуете это в туловище.
• Дышите ровно, держа спину прямо и голову опущенной. Как только почувствуете устойчивость, поднимите правую руку и слегка прижмите её к левому плечу, не отрывая коленей от пола. Верните правую руку на пол, затем слегка прижмите её левой рукой к правому плечу. Возможно, вам захочется поторопиться с этим движением, так как вы будете чувствовать неустойчивость, но помните, что нужно держать мышцы кора напряженными и контролировать движения руки. Правильная техника выполнения – залог успеха.
• Выполните от пяти до десяти касаний с каждой стороны, затем опустите колени на пол. Повторите это три раза. Как всегда, если у вас есть какие-либо опасения по поводу выполнения этого движения, обратитесь за советом к квалифицированному специалисту.

Я неделю практиковал упражнение «планка с касанием плеч», и вот что я узнал.

Иногда, глядя на блюдо в меню ресторана, я думаю: «Наверняка я произнесу это неправильно !» Точно так же я знал, что допущу ошибки и в этом упражнении, по крайней мере, поначалу. Несмотря на использование коврика, я обнаружил, что движение тяжело дается моим рукам, из-за чего я торопился с касаниями. Это, в свою очередь, означало, что я неправильно использовал мышцы кора. Опять же, я заметил, что когда часть движения незнакома или необычна (или и то, и другое), правильное выполнение часто исчезает. Я сделал три подхода по 10 касаний (по пять с каждой стороны), хотя они больше напоминали легкие похлопывания, чем касания, как будто я ругал себя: «Успокойся, идиот, и перестань себя бить». К концу подходов я чувствовал напряжение в руках и плечах, а также в мышцах кора. Но я был совершенно недоволен.

Прикоснись и двигайся: это идеальный метод.

Базовая планка «медведь» показалась мне относительно легкой; однако сложность заключалась в регулярных, плавных движениях, поэтому я сосредоточился на более медленном темпе. Предполагалось, что это усложнит накопление повторений, но благодаря моей концентрации я смог полностью задействовать тело. Я держал спину прямо, следил за тем, чтобы колени находились всего в нескольких сантиметрах от земли (будьте осторожны, если вы поднимете колени слишком высоко, вы прогнете поясницу), и двигал руками более плавно, завершая движение мягким, дружелюбным прикосновением. Это сработало. На второй день я выполнил три подхода по 20 повторений.

Проще говоря, для этого требуется больше.

Правильная техника придает уверенность, и этого одного достаточно, чтобы увеличить количество повторений. Я не стал сильнее за несколько дней, но нашел ритм, необходимый для этого движения. На четвертый день я сделал два подхода по 30 повторений и один подход по 20. На следующий день я сделал один подход по 60 повторений, просто чтобы проверить, смогу ли я. Я закончил неделю двумя подходами по 40 повторений, и почувствовал эффект в основном в верхней части рук. Это хорошее, сложное движение, которое задействует группу мышц, но, как и сочетание ритмичных танцев с жонглированием может показаться излишним, у меня нет острой необходимости тренировать глубокий пресс, плечи и руки одновременно. Мне нравится разнообразить упражнения, поэтому, если я хочу тренировать поперечную мышцу живота, я предпочитаю удержание в положении «лодочка» , русские скручивания , «мертвый жук » или, если я чувствую себя достаточно смелым, обратные скручивания . Что касается развития силы и стабильности плечевого пояса, то хороших упражнений предостаточно . То же самое относится и к тренировке верхней части рук.

Теперь я понимаю, что существует одно движение, которое может тренировать все эти группы мышц одновременно, а также, в меньшей степени, сгибатели бедра. Для меня это относится к категории «полезно знать». Это движение может подойти и вам, так что попробуйте, но я думаю, что вернусь к практике своего произношения «pot-au-feu», чтобы не пугать французов. Или, может быть, просто буду его неправильно произносить, ради забавы.