После 60: 3 упражнения на равновесие, которые вам следует начать выполнять уже сейчас.

Падения — серьезная и вызывающая беспокойство проблема для моих пожилых клиентов, которых я лично тренирую. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , падения являются основной причиной травм среди взрослых в возрасте 65 лет и старше: более 14 миллионов пожилых людей ежегодно падают.

При работе с клиентами в возрасте 50, 60, 70 лет и старше я всегда включаю в их тренировочную программу упражнения на равновесие. Эти упражнения улучшают способность организма поддерживать равновесие во время движения. Поскольку падения редко происходят в состоянии полной неподвижности, важно тренировать равновесие при перераспределении веса тела или переходе между различными уровнями движения.

Ниже я поделюсь тремя своими любимыми упражнениями на баланс для укрепления стабилизирующих групп мышц и улучшения проприоцепции (или ощущения положения тела в пространстве). Больше советов по фитнесу после 50 вы найдете в статье эксперта по долголетию, который рекомендует пять упражнений с собственным весом для людей старше 50 лет. Для начала вам понадобится только степ-платформа или тренажер для преодоления порогов, но по мере укрепления мышц вы можете добавлять оборудование, например, гантели, чтобы сделать упражнения более сложными.

Как выполнять три упражнения на кинетическое равновесие

Перед началом любой новой программы упражнений или тренировок проконсультируйтесь с врачом. Если вы новичок, подумайте о занятиях с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом. Они помогут вам освоить правильную технику выполнения упражнений, внесут необходимые корректировки и разработают подходящие упражнения, когда вы будете к этому готовы.

Для этих упражнений вам понадобится лишь возвышенная платформа. Можно использовать домашнюю стремянку или, если хотите, степпер.

Выполняйте по одному подходу из 8-10 повторений для каждого упражнения 2-3 раза в неделю. По мере улучшения баланса и силы увеличивайте количество тренировок до 4-5 раз в неделю. Вы также можете добавить дополнительные подходы по 8-10 повторений.

Эти упражнения на равновесие можно выполнять как самостоятельно, так и в качестве разминки перед другими видами активности. Больше упражнений, разработанных специально для пожилых людей, вы найдете в нашей статье о 5-минутной тренировке, которая повышает плотность костей и защищает суставы . Вот как это делать:

1. Маршевые упражнения

Смотреть здесь

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Напрягите мышцы живота (туловища).
• Поднимите левое колено под углом 90 градусов.
• Остановитесь на мгновение.
• Опустите левую ногу на землю.
• Поднимите правое колено под углом 90 градусов.
• Остановитесь на мгновение.
• Опустите правую ногу на землю.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя 8-10 повторений на каждую ногу.
• При необходимости обопритесь о стену или стул для дополнительной опоры.

2. Примите равновесие.

• • • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Напрягите мышцы кора.
    • Поставьте левую ногу на платформу.
    • Перенесите вес тела на левую ногу и встаньте на платформу.
    • Поднимите правое колено перед собой под углом 90 градусов.
    • Он ненадолго замолчал.
    • Снова опустите правую ногу на землю.
    • Поднимите левую ногу с подножки и опустите ее на землю.
    • Выполните это упражнение 8-10 раз, затем повторите на другой стороне.
    • При необходимости обопритесь о стену или стул для дополнительной опоры.

3. Боковой шаг для сохранения равновесия.

Боковой шаг для удержания равновесия на одной ноге – YouTube
Смотрите на YouTube

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора.
• Сделайте шаг левой ногой влево.
• Поднимите правое колено под углом 90 градусов.
• Он ненадолго замолчал.
• Сделайте шаг правой ногой вправо.
• Поднимите левое колено под углом 90 градусов.
• Он ненадолго замолчал.
• Продолжайте чередовать левую и правую стороны, выполняя по 8-10 повторений на каждой стороне.
• При необходимости обопритесь о стену или стул для дополнительной опоры.

Три преимущества упражнений на динамическое равновесие

Традиционные упражнения, такие как стояние на одной ноге, несомненно, могут улучшить общее чувство равновесия. Однако большинство серьезных падений происходит во время движения и изменения направления, поэтому следует тренировать равновесие в движении.

Все упражнения в этой программе тренируют ваше тело сохранять устойчивость при изменении центра тяжести. Упражнения на марширование и боковые шаги выполняются из стороны в сторону, имитируя повседневные движения, такие как перешагивание через препятствие или избегание столкновения с приближающимся объектом.

Упражнение на равновесие «подъем на ступеньку» включает в себя движения вверх и вниз, имитирующие повседневные движения, такие как подъем по лестнице или вставание из сидячего положения.

Развивая чувство равновесия на этих уровнях движения, пожилые люди могут двигаться с большей уверенностью и независимостью. Для повышения силы и гибкости ознакомьтесь с этими 5 упражнениями с собственным весом для пожилых людей от эксперта.