Персональный тренер предлагает альтернативу планке для клиентов старше 50 лет: упражнение из гимнастики.

Лучшие варианты планки зависят от индивидуальных особенностей и телосложения, но из всех вариантов, которые я пробовала за эти годы, гимнастическая планка остается моей любимой для развития стабильности, выносливости и силы. Она не только укрепляет мышцы кора, но и задействует плечи, руки, запястья, квадрицепсы, бедра и ягодичные мышцы.

Несколько месяцев назад я начал включать это упражнение вместо традиционной планки, особенно потому, что Для моих клиентов старше пятидесяти лет Они хотят построить прочный ствол и уменьшить Боль в спинеВот как это работает, и почему я рекомендую попробовать это в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Как выполнять гимнастическую планку

Один из лучших ковриков для йоги может пригодиться, но это не обязательно. Следуйте этим шагам:

• Примите положение высокой планки: плечи должны находиться на одной линии с запястьями, бедра — параллельно плечам, а от пяток до головы должна быть прямая линия.
• Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, создавая максимальное напряжение в теле, одновременно дыша животом.
• Упритесь руками в коврик, чтобы расширить верхнюю часть спины и слегка втянуть туловище.
• Перекатитесь вперед, опираясь на запястья, сохраняя руки прямыми, пока не встанете на носки. Ваши плечи должны выступать за кончики пальцев.
• Избегайте расслабления бедер, выгибания спины или поднятия ягодиц вверх.
• Не двигайтесь. Дышите.

Я рекомендую удерживать позу в течение 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Слегка согнув бедра и напрягая верхнюю часть спины, вы поможете создать впалую форму верхней части тела.

Вы почувствуете, как ваши предплечья и запястья работают гораздо интенсивнее; если это вызывает боль, перейдите в положение планки на локтях или прекратите упражнение совсем. Это может показаться неудобным и сложным, но боли быть не должно.

Преимущества упражнения «гимнастическая планка»: 3 причины, по которым я использую его со своими клиентами.

Гимнастические упражнения направлены на развитие функциональной силы и требуют сильного, стабильного корпуса. Они также развивают относительную силу и выносливость , а многие упражнения на «стабилизацию», такие как планка, удержание в положении «лодочка» и стойка на руках, требуют выносливости, стабильности и баланса за счет изометрического сокращения , то есть ваши мышцы не укорачиваются и не удлиняются.

Это само по себе является достаточным основанием.

Как и обычная планка, это упражнение задействует все тело, но в этом конкретном варианте следует сосредоточиться на осознанном растяжении как можно большего количества мышц, особенно трех основных: мышц живота, ягодиц и спины.

Ваши плечи, руки, предплечья, запястья, туловище, бедра, квадрицепсы, поясница, ягодичные мышцы и лодыжки станут сильнее, но движение вперед в основном задействует верхнюю часть тела, а именно плечи, руки и запястья. Более активное использование пальцев ног также активирует мышцы передней части тела, такие как бедра и квадрицепсы, вместо того, чтобы переносить вес на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Сила хвата, которая исходит от кистей рук, предплечий и запястий, является ключевым фактором долголетия, поэтому каждому следует включать в свой распорядок дня упражнения для укрепления запястий с возрастом, особенно когда мышечная сила начинает снижаться, что ускоряется после пятидесяти лет.

Да, упражнение «планка» укрепляет поверхностные мышцы, такие как прямая мышца живота («пресс»), но оно также укрепляет более глубокие поперечные мышцы живота (стабилизирующий мышечный пояс для туловища), сгибатели бедра и косые мышцы. Эти мышцы поддерживают позвоночник и таз, поэтому поддержание их в тонусе может защитить вас от травм.

В следующий раз, когда вы решите улучшить свои тренировки по планке, почему бы не попробовать этот вариант?