Каков оптимальный период отдыха между упражнениями?

Восстановление важно, и его важность возрастает с интенсивностью и частотой тренировок. Некоторые носимые устройства, такие как Whoop, задают время восстановления, а другие, например, часы Garmin , даже приблизительно оценивают, сколько времени потребуется для восстановления после конкретной тренировки. Но на самом деле восстановление не так просто. Нормально тренироваться в понедельник и чувствовать себя немного уставшим во вторник, но это не значит, что нужно брать выходной во вторник. Давайте поговорим о том, что на самом деле означает восстановление и как его достичь.

Частые дни отдыха — это простой способ организовать свою работу, но не единственный.

Для начинающих в фитнес-программах часто рекомендуется делать перерыв между тренировками. Такие программы, как Couch to 5K, требуют от начинающих бегунов отдыхать через день; аналогично, программы Starting Strength и Stronglifts 5x5 ориентированы на тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой (и включают такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга).

Это отличная стратегия для начинающих, поскольку она ограничивает количество интенсивных тренировочных дней. На начальном этапе каждый тренировочный день будет напряженным, и такой подход обеспечивает хороший баланс между интенсивными нагрузками и отдыхом.

Но после нескольких месяцев регулярных тренировок вы сможете не просто ничего не делать в дни легких тренировок. Опытные бегуны часто не видят проблем в легкой пробежке каждый день, так же как наши тела настолько привыкли к базовому уровню активности — например, к стоянию на работе или прогулке с собакой — что мы почти этого не замечаем. То же самое относится и к силовым тренировкам. Одна из стратегий — чередовать дни тренировок верхней и нижней частей тела, чтобы не тренировать одну и ту же часть тела два дня подряд. Но при желании вы можете тренировать все тело каждый день.

Вы можете выполнять легкие упражнения, пока полностью не восстановитесь.

Главное — обращать внимание на общий объем усилий, которые вы прилагаете к своему телу. Даже в периоды, когда я поднимал тяжести пять и более дней в неделю, интенсивность моих тренировок менялась изо дня в день. Например, становая тяга с большим весом — одно из самых сложных упражнений для восстановления, поэтому я обычно делаю ее только раз в неделю. Большинство моих тренировок — это тренировки всего тела, но умеренной интенсивности, и я часто посвящаю хотя бы один день «дню отдыха», когда я выполняю более легкие упражнения, такие как вспомогательные и кардиоупражнения или технические упражнения, после которых я не чувствую себя переутомленным.

Для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, действует тот же принцип, но расписание может выглядеть иначе. Например, при подготовке к марафону бегун может тренировать скорость или силу в среду, а затем совершить длительную пробежку в субботу. Остальная часть недели будет посвящена более коротким и легким пробежкам. Подумайте об этом так: на каком-то этапе тренировок вам нужно будет пробежать 15 миль, но большинство из нас слишком устали бы, пытаясь пробегать это расстояние каждый день.

Небольшие различия между тренировками — это не страшно. Если в понедельник вы можете сделать десять отжиманий, а в среду и пятницу едва справляетесь с семью, это совершенно нормально . Продолжайте тренироваться, и вскоре семь превратятся в восемь, затем в десять, и прежде чем вы это заметите, вы сможете сделать пятнадцать отжиманий в день, когда вы полностью расслаблены.

Полное восстановление: инструмент оптимизации производительности, который можно использовать время от времени.

Правда в том, что каждая тренировка в долгосрочной перспективе делает нас сильнее, но она также вызывает некоторую кратковременную усталость. Для более глубокого понимания процесса восстановления вы можете посмотреть, что означает время восстановления на устройствах Garmin. Если вы будете ждать полного восстановления, прежде чем вернуться в спортзал, вы будете тренироваться реже и добьетесь незначительного прогресса.

Вместо этого мы продолжаем тренироваться, несмотря на усталость. Если вы готовитесь к соревнованиям высокого уровня, таким как забег или соревнования по тяжелой атлетике, интенсивность ваших тренировок будет постепенно увеличиваться до определенного момента. Незадолго до соревнований вы снизите интенсивность настолько, чтобы ваши достижения проявились в полной мере.

Для марафона это означает снижение интенсивности тренировок на три недели. Для забега на 5 км (три мили) — всего один-два дня отдыха перед стартом. Если вы готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике, вы будете поднимать меньшие веса, чем обычно, примерно за неделю-две до соревнований.

Каждое упражнение, пропущенное в этот период снижения интенсивности тренировок, немного снижает долгосрочные результаты, но также избавляет от кратковременного выгорания. Например, если вы хотите проверить свой максимальный результат по количеству отжиманий, вы можете добиться того же результата, взяв несколько выходных дней перед запланированным тестом. После правильной тренировки и отдыха вы, скорее всего, сделаете гораздо больше повторений, чем в первый раз.