Я попробовала 5 упражнений для укрепления мышц бедер из TikTok после целого дня сидения: 2 из них действительно заслуживают внимания.

Как фитнес-тренер и редактор, я обожаю экспериментировать в спортзале, и что может быть лучше , чем попробовать некоторые из популярных фитнес-челленджей в TikTok? Я немного помешана на подвижности, поэтому хотела сосредоточиться на вирусных челленджах на гибкость, которые я вижу сейчас повсюду.

Я бы хотела поделиться с вами пятью упражнениями, но особенно рекомендую два из них, если у вас ограниченная гибкость или значительная скованность в тазобедренных суставах. Я решила использовать только один из лучших ковриков для йоги, что делает эти тесты на гибкость доступными для большинства людей.

Вы готовы? Я готов; давайте начнём.

Смотрите: 5 упражнений на гибкость из TikTok для снятия скованности в бедрах и лодыжках

Гибкость и подвижность становятся все более популярными в фитнес-программах, но насколько хорошо вы знаете, насколько вы гибки и подвижны? Способность оставаться ловким, сильным и подвижным с возрастом может помочь предотвратить естественное снижение силы и мышечной массы, которое происходит с течением времени; это может повлиять на общую подвижность, здоровье суставов и равновесие, которые имеют решающее значение для сохранения вашей независимости.

В последнее время в TikTok стало много вирусных челленджей на гибкость , поэтому я собрала пять своих любимых упражнений, особо выделив два, которые, на мой взгляд, заслуживают вашего внимания, особенно если у вас проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах или лодыжках . Ознакомьтесь с ними ниже.

Если вы почувствуете боль в любой момент, остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или проблемы со здоровьем, я советую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.

• Упражнение для перехода из сидячего положения в стоячее: Лягте на спину, поставьте ступни на пол, согните колени. Напрягите мышцы кора и выполните упражнение «подъем туловища» без опоры на руки. Поднимаясь в сидячее положение, сохраняя инерцию, оттолкнитесь ногами и стопами вперед, чтобы встать, удерживая пятки на полу. Зачем? укреплять Мышцы туловищаЭто укрепляет мышцы ног и улучшает гибкость голеностопного сустава.
• Упражнение "Встань-сядь-встань": Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте, подтянув колени к земле, не используя рук. Вытяните одну ногу, затем другую. Согните ноги, сведя пятки вместе, затем перекатитесь в положение на коленях. Перекатитесь обратно на пятки в присед, затем поднимитесь обратно в положение стоя. Зачем? Это повышает функциональную силу нижней части тела и гибкость внутренней ротации бедра.
• Упражнение «приседания креветки»: Опуститесь в полуприсед, затем протяните руку назад и одной рукой возьмитесь за заднюю стопу. Слегка наклонитесь вперед, затем оттолкнитесь ногой, чтобы встать. Зачем? Это улучшает гибкость нижней части тела, силу одной ноги иБаланс.
• Упражнение «Стояние на одной ноге»: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Перенесите вес на одну ногу, затем обопритесь на подушечку другой стопы и согните колено. Наклонитесь вниз, отводя бедра назад, затем проденьте руки через согнутую ногу и под нее. Медленно и контролируемо встаньте, удерживая ногу на обеих руках. Опустите ногу, затем повторите то же самое на другой стороне. Зачем? Этот тест проверяет гибкость нижней части тела, равновесие на одной ноге, силу и гибкость тазобедренных суставов.
• Упражнение «Приседания у стены» с подъемами рук: Встаньте лицом к стене, расположив носки ближе к низу, ноги на ширине бедер. Поднимите руки над головой, затем присядьте, отводя бедра назад и перенося вес на стопы. Опуститесь как можно ниже, не касаясь стен грудью или руками. Затем поднимитесь обратно в положение стоя. Зачем? Этот тест проверяет гибкость грудного отдела позвоночника, тонус мышц верхней части тела, неправильную технику приседаний, а также жесткость суставов нижней части тела и мышц-сгибателей бедра.

На каких упражнениях вам следует сосредоточиться?

Конечно, здесь важен элемент личных предпочтений, но с точки зрения тренера, в упражнениях на гибкость я сосредотачиваюсь на двух основных упражнениях: приседаниях со штангой над головой и подъемах туловища, поскольку они направлены на укрепление мышц кора, функциональную силу, гибкость голеностопного сустава и грудного отдела позвоночника.

Упражнение «вставание-подъём из положения сидя» — отличный способ проверить вашу способность использовать мышцы кора для подъема с пола, что является очень функциональным движением. Если вы можете сделать это без посторонней помощи, это отличный знак. Кроме того, проверяется ваша способность встать сразу после сидения, что позволяет оценить силу мышц нижней части тела и гибкость голеностопного сустава, которые крайне важны с возрастом для ходьбы, лазания, бега и выполнения повседневных задач.

Далее я проверю приседания со штангой над головой у стены. Многие считают, что их неспособность хорошо выполнять приседания со штангой над головой связана с недостаточной гибкостью плечевого пояса, но на самом деле значительная часть механики приседаний зависит от гибкости грудного отдела позвоночника и жесткости верхней части спины. Кроме того, возможны дисбалансы в тазобедренных суставах, коленях или лодыжках. Это может быть сочетание любых из этих факторов, но проверка вашей гибкости быстро поможет вам определить, какие из них имеют отношение к вам.

Обратите внимание, наклоняются ли ваша грудь и руки вперед; отрываются ли пятки от земли; сгибаются ли колени внутрь или выходят за линию пальцев ног; и начинает ли ваша спина выгибаться или округляться. Также обратите внимание на то, насколько низко вы находитесь в приседе и можете ли вы равномерно распределить вес между большими и мизинцами и пятками.

После того, как вы определите, сможете ли вы справиться с этими задачами и более сложными (или невыполнимыми) частями каждого упражнения, следующим шагом станет развитие силы, гибкости или двигательных навыков, необходимых для улучшения результатов.

Попробуйте выполнять движения в суставах в полном диапазоне, используя различные схемы, известные как уровни движения, одновременно нагружая мышцы любым сопротивлением, даже если это просто вес вашего тела. Двигайтесь так, как вам кажется естественным, это поможет улучшить функциональную силу и общую гибкость.

Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше будет ваше равновесие и устойчивость; и чем больше вы задействуете кости и мышцы, тем сильнее они станут. Это может включать в себя занятия пилатесом или йогой один-два раза в неделю, или добавление силовых упражнений, таких как приседания, подъемы на ступеньки или выпады. Я также рекомендую сосредоточиться на достижении максимальной амплитуды движений при выполнении упражнений.

Ниже я привела несколько идей, которые помогут вам начать.