Прощай, бег: 5 легких упражнений для сжигания калорий и укрепления тела без болей в суставах.

Сейчас бег невероятно популярен; кажется, все внезапно вышли на свежий воздух, надели свои лучшие кроссовки и отслеживали время на Strava или Runna. Но для тех, у кого проблемы с суставами, бег может быть не лучшим вариантом. В этом случае вам нужна альтернатива бегу с низкой ударной нагрузкой, которая поможет вам укрепить мышцы, повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Как персональный тренер, я предлагаю эту щадящую тренировку из пяти движений, разработанную для людей с болями в суставах или для тех, кто не бегает по какой-либо причине. Даже если вы заядлый бегун, я рекомендую заниматься силовыми тренировками на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать как можно больше мышечной массы, силы, гибкости и баланса; это сделает вас более сильным бегуном и менее склонным к травмам.

Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, остановитесь и отдохните. Если у вас есть травма или проблемы со здоровьем, я рекомендую вам проконсультироваться с врачом перед началом этих упражнений.

Смотрите: тренировка для всего тела из 5 упражнений

Для начала давайте рассмотрим движения.

• Упражнения с гирей или гантелями: Это упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. جذعБедра, спина, плечи. Почему это заменяет бег: Это упражнение эффективно повышает частоту сердечных сокращений, используя взрывное движение в тазобедренном суставе для подъема веса вверх, тренируя всю заднюю цепь мышц (заднюю часть тела) — мышцы, которые часто игнорируются при беге, если только вы не занимаетесь интенсивным бегом в гору. Почему это низкоинтенсивная тренировка? Ваши ноги остаются прочно зафиксированными на земле, а это значит, что сила поглощается горизонтально через бедра и туловище, а не передается вертикально на суставы.
• Упражнения "Медвежья походка волнами": Эта тренировка направлена ​​на проработку плеч, груди, туловища, четырехглавых мышц бедра, запястий, предплечий, задней поверхности бедра и лодыжек. Почему это заменяет бег: Верхняя и нижняя части тела работают согласованно (подобно шагам спринтера), развивая при этом силу. Гибкость Это улучшает подвижность позвоночника. Почему это низкоинтенсивная тренировка? Она обеспечивает четыре точки опоры на землю, снижая нагрузку на колени и лодыжки во время горизонтальных движений.
• Упражнения с трастерами: Эта тренировка воздействует на все тело — ноги, ягодицы, туловище, плечи, трицепсы, грудь. Почему это заменяет бег: Упражнение «Трастеры» сочетает в себе приседания и жим над головой, задействуя все тело, включая мышцы, используемые при беге, и повышая частоту сердечных сокращений одним плавным движением. Это метаболическая тренировка на пике своих возможностей. Почему это низкоинтенсивная тренировка? Опять же, ваши ноги остаются прижатыми к земле, поэтому нет повторяющихся прыжков или нагрузки на суставы.
• Упражнения на скоростное касание коньков: Целевыми мышцами являются средняя ягодичная мышца (наружная часть ягодичной мышцы), четырехглавая мышца бедра, мышцы бедра, подколенные сухожилия, туловище, руки, плечи и приводящие мышцы бедра. Почему это заменяет бег: Упражнения на катание из стороны в сторону тренируют стабильность при перестроениях, используя другой уровень движения, чем обычный бег, что может улучшить ловкость в таких видах спорта, как футбол. Они также укрепляют мышцы, стабилизирующие тазобедренный сустав, и помогают защитить колени, но старайтесь бережно относиться к носкам. Почему это низкоинтенсивная тренировка? Прыгать не нужно; при желании можно двигаться боком, делая шаги. При плавном движении всегда держите одну ногу на земле, слегка сгибая колени.
• Подъем коленей с высоким подъемом: Воздействует на бедра, ягодицы, туловище, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы. Почему это заменяет бег: Различные вариации подъемов коленей вверх используются для имитации бега и одновременно для укрепления задействованных мышц. Эта версия исключает ударную нагрузку, удерживая одну стопу на полу, в то время как другая нога поднимается с сопротивлением. Она также тренирует движение подъема коленей, используемое в спринте. Используйте эластичную ленту, надетую на стопы или колени, если они у вас есть, или проденьте стопу через гирю. Почему это низкоинтенсивная тренировка? Гибкие колени без постоянного приложения силы или вибрации в суставах.

Подробности упражнения

• 1-я минута12-15 повторений упражнения «махи гирей»
• 2-я минута12-15 повторений упражнения «Медвежья походка волнами»
• 3-я минута10-12 повторений упражнения «Трастеры»
• 4-я минута20 повторений упражнения «Конькобежцы»
• 5-я минута8-10 повторений для каждой стороны в упражнении «Подъем коленей вверх».
• Выполните 5 раундов.

• Следовать Фитнес по версии Tom's Guide Подписывайтесь на меня в Instagram, чтобы увидеть больше упражнений, программ тренировок, советов и рекомендаций.

Это 25-минутная тренировка по системе EMOM (Every Minute On the Minute — «Каждую минуту в течение минуты»). Это означает, что вы выполняете указанное количество повторений каждого упражнения в течение одной минуты, затем отдыхаете оставшуюся часть минуты. В следующую минуту выполняете указанное количество повторений следующего упражнения, затем отдыхаете и так далее. Сосредоточьтесь на поддержании высокого темпа, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

В организме каждого человека присутствует смесь быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон. Быстросокращающиеся волокна работают во время скоростных и силовых упражнений и поддерживают кратковременные нагрузки (например, спринт); в то время как медленносокращающиеся волокна обычно поддерживают более длительные и медленные нагрузки (например, бег на длинные дистанции или бег в равномерном темпе).

Для повышения функциональной выносливости старайтесь сосредоточиться на тренировке обоих типов мышечных волокон, чтобы поддерживать выносливость, силу, скорость, равновесие и время реакции.

Выбирайте веса, которые будут достаточно сложными для ваших возможностей, но не повлияют на скорость. Старайтесь делать перерыв между подходами примерно 10-15 секунд и регулируйте количество повторений по мере необходимости. Держите мышцы кора напряженными и сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого повторения. Я рекомендую использовать для этой тренировки высококачественные регулируемые гантели или гири, а также эластичную ленту.