Самое важное, что вам нужно знать
- Креатин — это органическое соединение, которое улучшает спортивные результаты, способствуя быстрой регенерации энергии и увеличению мышечной массы и силы, а также благотворно влияет на здоровье мышц и костей у пожилых людей.
- Креатин считается безопасным для ежедневного применения у здоровых взрослых, но рекомендуются циклы приема высоких доз креатина, и при наличии каких-либо проблем со здоровьем следует проконсультироваться с врачом.
- После 3 месяцев приема 4 граммов в день автор отметил повышение эффективности тренировок и изменение внешнего вида с незначительной задержкой воды, подчеркнув, что это не мгновенная добавка, как кофеин.
Креатин, как и многие другие пищевые добавки в наши дни, привлекает к себе много внимания. В СМИ широко освещаются преимущества креатина, особенно для женщин, в плане поддержания уровня энергии, эффективности тренировок в спортзале , а также наращивания и поддержания силы и мышечной массы.
Креатин чаще всего принимают в порошковой форме, и считается, что большинству людей подходит доза от 3 до 5 граммов в день, хотя все большую популярность приобретают также циклы приема креатина или другие формы, такие как жевательные конфеты или таблетки.
В моей работе персонального тренера я всегда в курсе последних новинок в области добавок, протеиновых коктейлей и предтренировочных комплексов. Хотя я иногда пробовал креатин, никогда не использовал его регулярно. До сих пор.
Несколько месяцев назад я начал принимать моногидрат креатина каждое утро, смешивая 4 грамма с водой перед тренировкой. Если вы не знакомы с креатином и его преимуществами, я расскажу о них ниже, а также о противопоказаниях и своем опыте применения.
Вот что произошло с моим телом.
Что такое креатин?
Креатин — это органическое соединение, естественным образом образующееся из аминокислот. Он хранится преимущественно в клетках скелетных мышц в виде фосфокреатина и служит источником энергии во время физических упражнений, особенно в периоды высокоинтенсивной активности.
Как правило, спортсмены принимают креатин для удовлетворения высоких энергетических потребностей или максимальной силы, например, при поднятии тяжестей или спринте. Однако это не предтренировочная добавка в том смысле, что она вызывает эйфорию от кофеина или дает резкий прилив энергии.
Многие креатиновые продукты, такие как порошок моногидрата креатина Warrior (см. выше), обогащены электролитами, а также можно приобрести варианты без вкуса, если вам не нравится вкус порошков в напитках.
Вкратце, креатин помогает людям, от любителей фитнеса до профессиональных спортсменов, улучшить спортивные результаты, способствуя быстрому восполнению или обмену энергии, что помогает дольше оставаться активным и быстрее восстанавливаться. Он также используется для увеличения мышечной массы и силы с течением времени при регулярном и безопасном применении.
Появляется все больше доказательств того, что «добавки креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, приносят пользу мышцам, костям и повышают работоспособность у пожилых людей», что полезно для всех, кому за 35, а также для женщин, вступающих в перименопаузу или менопаузу.
Хотя организм вырабатывает креатин в печени, почках и поджелудочной железе, он также усваивается из таких продуктов, как рыба и красное мясо. Добавки никогда не должны заменять природные источники, но, как следует из названия, они могут помочь повысить уровень креатина при его дефиците.
Если вы впервые сталкиваетесь с креатином, то знайте, что существует процесс, называемый «рециркуляцией АТФ». Это означает, что внутри ваших клеток креатин преобразуется в фосфокреатин, который помогает восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ), основную энергетическую валюту, необходимую для сокращения мышц. АТФ истощается во время интенсивных физических нагрузок, поэтому для поддержания тренировки необходимо быстро восполнять его запасы.
Пользователи принимают добавки креатина, чтобы увеличить запасы энергии в клетках, что может повысить общий объем тренировок и привести к увеличению силы, выносливости и мышечной массы.
Согласно таким источникам, как клиника Майо , это может привести к «большему увеличению силы, мышечной массы и производительности», а также помогает спортсменам, которым необходимо «быстрое восстановление во время тренировок и соревнований».
По данным Национальных институтов здравоохранения , появляется все больше доказательств того, что «добавки креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, приносят пользу мышцам, костям и повышают работоспособность у пожилых людей». Это полезно для всех, кому за 35, а также для женщин, вступающих в перименопаузу или менопаузу, поскольку во всех этих состояниях мышечная масса, сила и плотность костей начинают естественным образом снижаться (состояние, называемое саркопенией).
Также существуют исследования, предполагающие, что креатин может снижать уровень сахара в крови и улучшать работу мозга . Как отмечает Tom's Guide, исследования показывают, что (более высокие) дозы креатина могут бороться с усталостью и улучшать состояние при недосыпании.
Я принимал креатин несколько месяцев — и вот что именно произошло с моим организмом.
Прежде чем перейти к подробностям, мы в Tom's Guide хотим подчеркнуть, что мы не поддерживаем модные пищевые добавки, и мои советы основаны на моем опыте работы персональным тренером и имеющихся исследованиях. То, что подходит мне, может не подойти вам, поэтому будьте осторожны, если решите попробовать какие-либо добавки.
Также стоит отметить, что если вы хотите принимать более высокие дозы, это, как правило, не рекомендуется делать ежедневно в течение длительного времени. Поэтому я настоятельно рекомендую рассмотреть циклический прием креатина для поддержания здоровья организма, позволяющий делать перерывы и постепенно снижать дозу по мере необходимости.
Что касается безопасности в повседневной жизни, креатин — хорошо изученное вещество, и в целом он считается безопасным для ежедневного применения здоровыми взрослыми, хотя может вызывать небольшую задержку воды. Если у вас есть какие-либо заболевания, связанные с печенью, поджелудочной железой или почками, или вы просто не уверены, обратитесь за медицинской помощью.
Я уже принимал креатин раньше, но на этот раз отношусь к этому серьезно. После нескольких месяцев регулярного использования я почувствовал приятный прилив энергии, который креатин дает во время интенсивных тренировок , и моя общая эффективность тренировок улучшилась. Однако его не следует рассматривать как предтренировочный комплекс или изогель, содержащий кофеин или быстроусваиваемые углеводы, поэтому не стоит ожидать подобного эффекта, если вы его принимаете.
Однако креатин часто встречается в предтренировочных комплексах в качестве единственного ингредиента наряду с кофеином, но вместо того, чтобы вызывать неприятный тремор, креатин способствует улучшению спортивных результатов с течением времени.
Впервые я действительно заметила изменения во внешнем виде своего тела. Я чувствую себя гораздо комфортнее во время тренировок, и мне кажется, что сейчас у меня отличный уровень мышечной массы.
Я принимал 4 грамма в день и планирую вскоре сделать недельный перерыв, чтобы восстановиться. На этот раз я заметил некоторую задержку воды, но кроме этого, пока никаких побочных эффектов не наблюдалось, хотя мой желудок немного чувствителен. Я использовал Warrior Creatine, но недавно перешел на C4, а также раньше принимал Optimum Nutrition (подробности ниже).
Я рекомендую провести собственное исследование и поискать чистый моногидрат креатина с максимальной биодоступностью. Проверьте список ингредиентов: лично я предпочитаю вариант без вкуса (ненавижу вкус всего, что притворяется безвкусным. "Ягодный вкус" сразу отправляется в мусорное ведро) и тот, который содержит электролиты.
Я предпочитаю и больше доверяю порошку, но если ваш продукт плохо растворяется и оседает на дне напитка, я советую вам перейти на другую марку.
Как тренер, я всегда советую своим клиентам следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество белка (протеин перед тренировкой может способствовать увеличению синтеза мышечного белка, то есть фактического количества белка, необходимого для наращивания мышц), а также обеспечивать себе достаточный сон и активный отдых. Однако креатин все чаще попадает в заголовки новостей как ежедневная добавка, предлагающая реальные и долгосрочные преимущества, особенно для женщин, которым необходимо поддерживать мышечную массу в пожилом возрасте.
Как женщина, я хорошо понимаю эту проблему, и если креатин вам подходит, я его рекомендую. Впервые я заметила реальные изменения в своей фигуре. Я прекрасно себя чувствую во время тренировок (что очень важно, если вы прилагаете постоянные усилия), и мне кажется, что сейчас у меня отличный уровень мышечной массы.
Наращивание мышечной массы — так называемая гипертрофия — требует месяцев регулярных тренировок и постепенного увеличения нагрузки, и даже в этом случае процент жира в организме играет роль в том, насколько отчетливо видны ваши мышцы. Хотя этим летом я немного похудел, я определенно увидел больше рельефа мышц благодаря регулярному приему креатина и сбалансированному образу жизни.
В журнале Международного общества спортивного питания сообщается об увеличении мышечной массы и силы, которое может быть достигнуто при регулярном приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками.
Противопоказаний к приему креатина на ночь нет, но если вы ищете оптимальное время для тренировок, общее правило — избегать высокоинтенсивных тренировок и поднятия тяжестей за несколько часов до сна.
Лично я летом предпочитаю тренировки рано утром, поэтому для меня это не проблема. Если это изменение времени тренировок также улучшило мою выносливость и скорость восстановления, наряду с приемом креатина, то это вполне вероятно.
Приём креатина незадолго до (и после) тренировки — лучший способ обеспечить организм энергией, поскольку считается, что креатин также улучшает восстановление после тренировки. Прежде всего, я всегда рекомендую пересмотреть свой рацион питания, прежде чем добавлять в него какие-либо креатиновые добавки.
Наконец, сочетание кофеина и креатина может усугубить проблемы со сном и вызвать расстройство желудка, если вы превысите рекомендуемую суточную дозу. Всегда читайте этикетку и следуйте инструкциям производителя продукта.
Комментарии закрыты.