Эксперт по кинезиологии Джейн Роллон (участница Ironman 15 года): Упражнения на гибкость для тех, кому за сорок.

Когда мы говорим о подвижности, мы имеем в виду не только общую подвижность. Подвижность означает, насколько активно ваши суставы могут двигаться в пределах своего естественного и предполагаемого диапазона движений. Включение упражнений на подвижность в вашу тренировочную программу имеет решающее значение, особенно с возрастом, поскольку это может помочь облегчить хроническую боль и скованность в суставах, предотвратить травмы и способствовать наращиванию и поддержанию максимальной мышечной силы.

Упражнения на движение обычно отличаются от упражнений на гибкость или пассивную растяжку. В упражнении на движение вы активно двигаете сустав в полном диапазоне его движений. Это помогает укрепить связь между мозгом и мышцами и отработать функциональные движения, необходимые для достижения... Улучшите свою физическую форму.

Но если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, бывает сложно понять, с чего начать. Чтобы помочь в этом, я поговорила с Джейн Роллон, 15-кратной участницей триатлона Ironman и обладательницей степени магистра кинезиологии. Роллон имеет более чем 20-летний опыт работы фитнес -инструктором , и она поделилась следующей программой упражнений.

Джейн Роллон имеет степень магистра в области кинезиологии (науки о физических упражнениях), более 20 лет опыта работы тренером, 15-кратная участница соревнований Ironman и чемпионка Коны, спикер TEDx и автор книги «Стратегии самомотивации для женщин». В основе ее тренерской практики лежат силовые тренировки для женщин среднего и старшего возраста.

Какие упражнения?

«Начать эти упражнения можно в 40, 50, 60 лет и старше», — объясняет Роллон. Она советует сначала сосредоточиться на выполнении этого простого комплекса упражнений два-три раза в неделю, и вскоре вы заметите разницу в общей подвижности.

Для этого упражнения вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, но использование одного из лучших ковриков для йоги поможет сделать его более комфортным.

Упражнение «ягодичный мостик»: 10-15 повторений.

Почему? Упражнение «ягодичный мостик» помогает раскрыть переднюю часть бедер, область, которая часто становится скованной из-за длительного сидения за столом, а также помогает восстановить правильное положение таза и укрепить мышцы кора. Узнайте больше об упражнениях Пилатеса для укрепления мышц кора.

Вот как это работает:

• Лягте на спину на гимнастический коврик. Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Опустите руки вдоль тела.
• Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и слегка наклоните таз, чтобы прижать поясницу к коврику для упражнений.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от коврика, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую диагональную линию. В верхней точке движения напрягите ягодичные мышцы на несколько секунд.
• Медленно и контролируемо опустите бедра на коврик для упражнений. Слегка коснитесь ягодицами пола, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Упражнение «Скорпион»: 60 секунд на каждую сторону.

Почему? Растяжка «скорпион» — это динамическое движение, которое помогает расслабить зажатые мышцы бедер, поясницы и груди. Для других упражнений, направленных на укрепление мышц кора и сгибателей бедра, можно попробовать одно упражнение стоя, которое укрепляет как мышцы кора, так и сгибатели бедра.

Вот как это работает:

• Лягте на живот на гимнастический коврик, вытянув ноги назад. Вытяните руки в стороны, образуя букву «Т», ладонями вниз. Аккуратно прижмите лоб к коврику.
• Слегка приподнимите левую ногу от земли и согните левое колено под углом 90 градусов так, чтобы подошва левой стопы была направлена ​​к потолку.
• Напрягите большую ягодичную мышцу левой ноги, чтобы поднять левую пятку вверх и в сторону правой руки. Поднимите левое бедро от пола, одновременно вытягивая стопу в противоположную сторону, затем позвольте туловищу естественно повернуться, удерживая плечи на полу.
• Если можете, осторожно коснитесь левой ногой земли позади себя, подержите несколько секунд, затем медленно поверните ногу в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
• Ролон рекомендует выполнять упражнение по 60 секунд на каждой стороне.

Поза голубя: 60 секунд на каждую сторону.

Почему : Поза голубя — отличное упражнение для раскрытия глубоких мышц-сгибателей бедра и мышц-сгибателей бедра, что помогает улучшить выравнивание таза и глубину приседа, а также снять давление на нижний отдел позвоночника. Больше упражнений, направленных на укрепление мышц-сгибателей бедра и мышц кора, вы найдете в нашей статье «Прощай, пресс: одно упражнение стоя укрепляет мышцы кора, сгибатели бедра и улучшает осанку».

Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, как на столе. Вытяните правое колено вперед и поставьте его на пол за правым запястьем. Направьте правую лодыжку к левому запястью так, чтобы передняя голень была направлена ​​под углом к ​​коврику.
• Вытяните левую ногу назад так, чтобы бедро плотно прилегало к полу, а верхняя часть левой стопы опиралась на ковер. Держите бедра параллельно и направленными вперед. Избегайте наклона в сторону правой ягодицы; вместо этого представьте, что у вас на каждом бедре лампа, и держите их обе направленными вперед, как автомобильные фары.
• Сделайте вдох и надавите кончиками пальцев на пол, чтобы приподнять грудь и выпрямить позвоночник.
• Если вам удобно, переместите руки вперед и опустите туловище на голень, опираясь на предплечья, и выдохните. Удерживайте это положение, делая медленные, глубокие вдохи.
• Медленно выйдите из растянутого положения и поменяйте стороны.

Поза «кошка-корова»: 10-15 повторений.

Почему : Поза «кошка-корова» — это эффективный и щадящий способ улучшить гибкость позвоночника. Благодаря движениям позвоночника вперед и назад между сгибанием и разгибанием, эта поза помогает снять скованность, вызванную длительным сидением.

Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки в позу «стол». Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Держите голову и шею в нейтральном положении, взгляд направлен в пол.
• Из этого положения вдохните и отведите таз назад, втягивая пупок к полу. Поднимите грудь, смотрите и направляйте взгляд к потолку, опустите плечи вниз и отведите их от ушей. Это поза Коровы. Дышите в этом положении несколько секунд.
• Затем выдохните и прижмите подбородок к груди, втяните пупок к позвоночнику и выгните верхнюю часть спины к потолку, как кошка, потягивающаяся. Оттолкнитесь руками, чтобы развести лопатки в стороны.
• Переходите от позы коровы к позе кошки и двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на проработке каждой части позвоночника, а не торопясь.

Упражнение «Поворот бедра 90-90»: 10-15 повторений на каждую сторону.

Почему это важно: Это упражнение является базовым движением для расслабления напряженных ягодичных мышц и сгибателей бедра. Оно включает в себя внутреннее и внешнее вращение бедер, что помогает смазывать суставы и улучшать гибкость.

Вот как это сделать:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите оба колена вправо, пока они не коснутся пола. Отрегулируйте положение так, чтобы передняя нога образовывала угол 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, а левая задняя нога также образовывала угол 90 градусов.
• Сядьте как можно прямее. При необходимости положите руки на пол за бедрами для опоры, но по мере улучшения гибкости старайтесь не класть руки на пол.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы пятки оставались прижатыми к земле, поднимая заднее (левое) колено от земли и поворачивая его влево. Позвольте переднему колену следовать за движением, отводя обе ноги влево.
• Остановитесь на несколько секунд, затем развернитесь и вернитесь на исходную сторону.
• Повторите упражнение 10-15 раз, контролируя движение, на каждой стороне.

---

---