Тренировки в «зоне 0» набирают популярность: почему тренеры просят снизить темп?
Самое важное, что вам нужно знать
- Тренировка в зоне 0 — это активное восстановление, которое фокусируется на медленных движениях и глубоком дыхании для снижения уровня кортизола и уменьшения воспаления, и рекомендуется включать ее в программу один или два дня в неделю.
- Этот тренинг предлагает простой и доступный способ включить в свою повседневную жизнь мягкие движения и практики осознанности, помогая снизить стресс и улучшить настроение без необходимости интенсивных физических упражнений.
- Тренировки в нулевой зоне улучшают гибкость и подвижность, а также показатели физического здоровья, такие как артериальное давление и кровообращение. Исследования показывают, что увеличение количества шагов в день (6000-10000 шагов) снижает риск смерти.
Тренировки в зоне 2 очень популярны и предполагают поддержание низкой частоты сердечных сокращений на протяжении всей кардионагрузки (другими словами, значительное замедление темпа). Но слышали ли вы о тренировках в зоне 0? В последнее время тренировки в зоне 0 набирают популярность, поэтому давайте поговорим о причинах.
Такой подход к тренировкам требует минимальных усилий и является щадящим. Мы живем в хаотичном мире, поэтому многие из нас, как персональные тренеры, призывают клиентов включать практики осознанности в свою повседневную жизнь, и тренировки в «Зоне 0» как раз этому способствуют.
Ниже я расскажу, почему тренировки в нулевой зоне становятся все более популярными, как их практиковать и каковы их преимущества. Заварите себе кофе, и давайте начнем.
Что такое тренировка в Зоне 0?
К «зоне 0» относятся такие виды деятельности, как неспешная ходьба, растяжка и упражнения на подвижность , а также работа в саду. Эти виды деятельности предполагают медленные движения, сосредоточение на дыхании и ощущение связи со своим телом; другими словами, это активное восстановление.
Это может включать в себя упражнения на мелкую моторику, легкие физические нагрузки, распределенные в течение дня, или просто частое вставание и движение. Цель состоит в снижении уровня кортизола, уменьшении системного воспаления и содействии выведению продуктов распада, образующихся в результате физических нагрузок, таких как лактат.
Это не значит, что вам нужно отказаться от вашей текущей программы тренировок, а скорее, постарайтесь включить один или два дня тренировок в нулевой зоне в неделю. Если вы не уверены, относится ли тот или иной вид активности к нулевой зоне, спросите себя: «Занимаюсь ли я в таком темпе, который позволяет мне разговаривать?»
Во время дыхания замедлите темп и дышите глубоко животом, мягко напрягая мышцы пресса. Представьте, что вы надуваете и сдуваете воздушный шар; поддерживайте постоянный ритм дыхания на протяжении всего движения.
Каковы преимущества?
Вот некоторые из преимуществ, на которые вы можете рассчитывать.
Доступность
Не всем хочется заниматься изнурительными тренировками к марафону или интенсивными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), поэтому тренировки в нулевой зоне (Zone 0) предоставляют возможность наслаждаться мягкими движениями, движимыми страстью. Это делает их доступными, выполнимыми и подходящими для начинающих, а любая физическая активность, которую вы можете включить в свой распорядок дня, способствует здоровому метаболизму, снижению малоподвижности и сжиганию калорий.
подвижность
Я считаю, что мы уделяем недостаточно времени упражнениям на гибкость и подвижность в целом, и любой персональный тренер или спортсмен подтвердит, насколько это важно для повышения производительности, поддержания силы и предотвращения травм с возрастом. Тренировки в «зоне 0» позволяют развивать большую гибкость, подвижность и выполнять движения низкой интенсивности, что способствует восстановлению и регенерации организма.
Внимательность
Если, как и мне, вам трудно усидеть на месте для медитации или дыхательных упражнений, это быстрый способ включить моменты осознанности в свой день, не превращая это в рутину. Это может помочь снизить стресс, уменьшить уровень кортизола, улучшить тревожность и поднять настроение.
Легкая езда на велосипеде, йога низкой интенсивности, щадящие упражнения на гибкость, ходьба или даже работа по дому — все это полезные движения, которые помогут вам справиться с усталостью и избежать перетренировки. Это также отличный способ улучшить ваши отношения с физическими упражнениями, особенно если вы новичок или возвращаетесь к активности после беременности, травмы или проблем со здоровьем.
Физическое здоровье
Физические упражнения помогают улучшить ключевые показатели, такие как снижение артериального давления, улучшение контроля уровня глюкозы и кровообращения, а также повышение сердечно-сосудистой выносливости, силы и мышечной массы, в зависимости от вида активности. В обзоре 2022 года , опубликованном в журнале The Lancet, было установлено, что увеличение количества шагов в день снижает риск смерти, независимо от того, ходите ли вы быстро или медленно.
Исследователи предполагают, что пожилые люди (60 лет и старше) получают наибольшую пользу от 6,000–8,000 шагов в день, в то время как молодые люди достигают наилучших результатов при 8,000–10,000 шагах в день (по приблизительным оценкам).
Достаточно ли тренировок в Зоне 0?
Как тренер, я решительно выступаю за включение в тренировочный график упражнений низкой интенсивности. Но рекомендовал бы я их без высокоинтенсивных кардио- или силовых тренировок? Это зависит от ваших индивидуальных обстоятельств.
Большинству здоровых взрослых я рекомендую сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок для поддержания здоровья сердца и легких, а также для развития силы, равновесия и мышечной массы, особенно с возрастом.
Но если вы только начинаете возвращаться к тренировкам, тренировки в нулевой зоне — это ценный способ постепенно начать двигаться и обрести уверенность, и я настоятельно рекомендую их в дополнение к вашей обычной программе. Этот тип тренировок поможет вам оставаться активными, поддержит восстановление и обеспечит стабильность, оставляя при этом возможность для изучения более сложных упражнений в будущем.
Комментарии закрыты.