10 хитростей для беговой дорожки, которые должен знать каждый бегун.

---

Я не очень люблю использовать беговую дорожку. И если я это делаю, то только тогда, когда бег на открытом воздухе абсолютно небезопасен. Я прекрасно понимаю, что беговая дорожка дает те же физические преимущества, что и бег на улице (потому что, нет, это не «обман» во время тренировки). Однако я сожалею, что упускаю все преимущества для психического здоровья, которые дает время, проведенное на свежем воздухе. Именно поэтому для меня важно использовать любые психологические приемы, чтобы превратить монотонную тренировку в нечто действительно приятное. И самое лучшее? Ни один из этих приемов не требует специального оборудования или значительных временных затрат — только небольшие, но умные изменения в вашей тренировке. Какова бы ни была ваша причина для бега в помещении, вот как извлечь максимум пользы из времени, проведенного на беговой дорожке.

Установите угол наклона беговой дорожки на 1%.

Беговая дорожка не обязательно облегчает бег, но она может подарить ощущение комфорта . Существует распространенный миф о том, что беговая дорожка «двигает ваши ноги» и поэтому облегчает бег, но это неправда.

Однако, если вы бежите со скоростью 7:30 минут на милю (8.0 миль/час) или быстрее, рекомендуется отрегулировать наклон беговой дорожки до 0.5% или 1%, чтобы имитировать внешнее сопротивление воздуха. Для тех, кто бежит медленнее, разница незначительна.

Хотя моя скорость недостаточна, чтобы это стало для меня проблемой, мне нравится устанавливать наклон беговой дорожки на 1%, потому что это помогает мне сосредоточиться. Это действительно небольшое изменение, и даже если оно «ненужное», я ценю этот небольшой вызов, который делает тренировку менее скучной.

При беге на беговой дорожке используйте портативный вентилятор.

По моему опыту, вентиляторы в спортзалах часто работают ненадежно. Перегрев — одна из главных причин, по которой люди преждевременно прекращают тренировки на беговой дорожке. Бег в помещении означает отсутствие естественного сквозняка, поэтому температура тела повышается гораздо быстрее, чем на улице.

Если поблизости нет беговой дорожки с мощным (или встроенным) вентилятором, используйте свой собственный портативный вентилятор. Я предпочитаю настраивать его так, чтобы он светил мне на уровне груди. Поверьте, те же усилия ощущаются намного легче, когда температура тела не повышена.

Улучшите свою осанку во время бега на беговой дорожке.

Пристальное рассматривание панели управления может испортить вашу осанку во время бега. Когда вы смотрите на экран, ваша шея наклоняется вперед, плечи выгибаются, а длина шага сокращается.

Вместо этого выберите точку на стене перед собой — примерно ту же самую, на которую вы смотрите, когда бегаете на улице. Быстро проверяйте свои показатели, вместо того чтобы пристально всматриваться в экран. Я часто накрываю экран полотенцем во время скоростных тренировок, чтобы избежать соблазна. Ваша осанка значительно улучшится, и вы, возможно, обнаружите, что бег стал намного естественнее.

Не держитесь за поручни.

Цель бега на беговой дорожке — максимально точно имитировать естественную ходьбу и бег. Держась за поручни, можно нарушить этот процесс. Использование поручней переносит нагрузку с ног и корпуса на верхнюю часть тела. Если у вас возникает желание держаться за поручни, это не страшно. Но если это значительно облегчает тренировку, тщательно обдумайте, как это повлияет на уровень ваших усилий и какую пользу вы получаете от бега.

Используйте музыку, чтобы улучшить темп на беговой дорожке.

Мне нравится создавать плейлисты, которые также служат механизмом для задания темпа. У песен есть темп, измеряемый в ударах в минуту (BPM), и этот темп (шаги в минуту) бессознательно реагирует на ритм музыки.

Хотя единого «идеального» темпа не существует, большинство бегунов бегают со скоростью 160-180 шагов в минуту (уд/мин). Подберите плейлист в соответствии с вашим целевым темпом: более медленные песни для разминки и восстановления, 150-160 уд/мин для легких пробежек и 170-180 уд/мин для темповых тренировок. Даже в Spotify есть плейлисты для бега, организованные по уд/мин. По крайней мере, хороший плейлист будет поддерживать вашу мотивацию на этом монотонном беговом тренажере. А чтобы улучшить качество звука, ознакомьтесь с этими 5 необходимыми лайфхаками для наушников для тренировок.

Попробуйте сыграть в интеллектуальную игру "Уменьшение количества менструаций".

Бег на длинные дистанции, когда вы уже устали, изматывает. Поменяйте роли: начните с самых длительных и сложных отрезков, когда вы полны энергии, а затем постепенно сокращайте их продолжительность.

Например: пять минут интенсивной нагрузки, две минуты отдыха, затем четыре минуты интенсивной нагрузки, две минуты отдыха и так далее до одной минуты интенсивной нагрузки. Психологически это может показаться более выполнимым, потому что каждый интервал легче предыдущего. По сути, вы создаете импульс, который продвигает вас через всю тренировку, вместо того чтобы бояться все более сложных нагрузок.

Представьте себе виртуальный маршрут во время бега на беговой дорожке.

Боритесь со скукой на беговой дорожке, мысленно пробегая знакомый маршрут на открытом воздухе. Кратковременно закройте глаза (только если вам комфортно и безопасно это сделать) и представьте, что вы бежите по своему району, по любимой тропе или даже направляетесь в место своей мечты.

Пойдите еще дальше и подберите тренировку на беговой дорожке в соответствии с реальным профилем трассы. Если на вашем обычном маршруте есть холм в трех милях от начала, увеличьте дистанцию ​​на беговой дорожке соответственно. Вы даже можете использовать Google Maps Street View перед тренировкой, чтобы освежить память. Лично для меня этот психологический прием помогает скоротать время и поддерживает связь между бегом в помещении и на открытом воздухе.

Мотивируйте себя с помощью негативных разделений.

Бег с отрицательным сплитом на беговой дорожке — когда вторая половина дистанции проходит быстрее первой — является классической целью для бегунов, готовящихся к соревнованиям. Начните бег в комфортном темпе, затем увеличивайте скорость на 0.1–0.2 мили в час каждые 5–10 минут.

Этот метод работает, потому что заставляет вас начинать осторожно, предотвращая распространенную ошибку преждевременного истощения. Он также гарантирует, что вы закончите пробежку с хорошим настроением, что, в свою очередь, может создать положительную психологическую ассоциацию с бегом на беговой дорожке. Что наиболее важно, если у вас приближается забег, этот вид упражнений тренирует ваше тело экономить энергию, когда она вам больше всего нужна.

Потренируйтесь использовать функцию аварийной остановки на беговой дорожке.

Большинство людей либо полностью игнорируют предохранительную пряжку, либо используют её неэффективно. Потренируйтесь в экстренной остановке до того, как она вам понадобится. Медленно идя, намеренно потяните за пряжку, чтобы посмотреть, как отреагирует беговая дорожка. Точное знание того, что произойдет при нажатии, позволит вам не паниковать, если вы споткнетесь. Надеюсь, вам не придется ею пользоваться, но эта простая тренировка может предотвратить серьезную травму.

После тренировки выполните упражнения на растяжку на наклонной скамье.

Вот вам полезный совет для восстановления на сегодня: после пробежки оставьте беговую дорожку с наклоном 10-15%, затем остановитесь и используйте её для растяжки икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Встаньте на беговую дорожку, подняв носки и опустив пятки. Такой наклон создаст идеальный угол для глубокой и эффективной растяжки.

Удерживайте это положение по 30 секунд на каждой ноге. Этот метод использует уже имеющееся у вас оборудование и решает проблему скованности в ногах, с которой сталкиваются многие бегуны на беговой дорожке. Он удобен, эффективен и помогает предотвратить неприятную скованность, которая может возникнуть при беге на беговой дорожке.

Заключение

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «неизбежным злом». С помощью этих советов вы сможете сделать бег в помещении безопаснее, эффективнее и по-настоящему приятным. А кто знает? Может быть, однажды я наконец-то оценю уникальные преимущества беговой дорожки: постоянный темп, контролируемые условия и возможность выполнять очень специфические упражнения независимо от погоды. Для улучшения общего качества тренировок вам также могут пригодиться некоторые из этих советов по использованию тренировочных наушников.