Вы сейчас плохо спите? Вот причины и решения.

С приближением сентября вы можете заметить, что высокие температуры, наблюдавшиеся в Соединенных Штатах этим летом, начинают спадать, а дни постепенно становятся короче. Но с наступлением осени вы также можете заметить изменения в своем сне, поскольку более холодная погода и меньшее количество солнечного света могут привести к проблемам со сном.

«Многие изменения в нашем образе жизни, погоде, продолжительности светового дня с наступлением холодов могут повлиять на наш сон», — сказала доктор Линдси Браунинг, сертифицированный нейропсихолог и всемирно известный эксперт по сну, в интервью Tom’s Guide.

В этом материале доктор Браунинг рассказала о пяти распространенных проблемах со сном, с которыми люди сталкиваются с наступлением осени и в последующий период, включая одну, которая, по оценкам, затрагивает 410 миллионов человек во всем мире, а также дала советы о том, как с ними справиться.

Кроме того, мы составили список из пяти товаров, которые могут помочь в борьбе с этими проблемами. Хорошая новость в том, что все они сейчас продаются со скидкой в ​​рамках нашей распродажи товаров для сна и матрасов ко Дню труда, со скидками до 40%.

Как наступление осени влияет на наш сон?

Если вы испытываете проблемы со сном с сентября, вас, возможно, интересует, каковы истинные причины этого.

Доктор Браунинг объясняет, что «свет, в частности, является сильным сигналом для нашего циркадного ритма, и плохая погода и уменьшение воздействия дневного света могут способствовать тому, что некоторые люди чувствуют сильную сонливость или вялость в течение дня, а у некоторых это связано с плохим настроением и изменениями в режиме сна».

Изменения образа жизни, связанные с наступлением холодов, также могут повлиять на ночной сон, как объясняет эксперт по сну: «Повышенный стресс, общение и потребление алкоголя в праздничный сезон… также могут негативно сказаться на сне».

Но не все новости плохие, как объясняет доктор Браунинг, «сон не ухудшается у всех осенью и зимой». Она ссылается на исследование, опубликованное в научном журнале Nature , в котором приводятся данные, показывающие, что люди спят немного дольше в осенние и зимние месяцы.

Однако психиатр добавляет: «Если у вас серьезные проблемы со сном или вы замечаете постоянные перепады настроения, которые влияют на вашу работоспособность, пожалуйста, поговорите со своим врачом».

5 распространенных проблем со сном осенью

Мы поговорили с доктором Браунингом, чтобы узнать, с какими проблемами со сном могут сталкиваться люди с сентября по декабрь, особенно с наступлением осени, и почему эти проблемы возникают.

1. Недостаток физической активности влияет на сон.

Как отмечает доктор Браунинг, «регулярная физическая активность связана с улучшением сна», но с приближением осени и в дальнейшем мы можем недостаточно заниматься спортом, что может повлиять на качество нашего сна.

Эксперт по сну объясняет: «Из-за ухудшения погоды осенью и зимой по сравнению с летом люди могут быть менее склонны выходить на улицу и заниматься спортом, а сокращение светового дня может затруднить поддержание активности после работы».

Несколько исследований показали связь между недостатком физической активности и плохим качеством сна. Одно исследование выявило , что «плохое качество сна связано с недостаточной физической активностью», а другое показало , что «высокий процент людей, сообщивших о низкой физической активности, также сообщили о плохом качестве сна согласно Питтсбургскому индексу качества сна (PSQI)».

С другой стороны, исследования показали , что физические упражнения, в том числе упражнения с низкой интенсивностью , могут оказывать разнообразное положительное воздействие на сон, начиная от увеличения выработки мелатонина и снижения стресса (который может негативно влиять на сон), до улучшения качества и продолжительности сна и даже содействия снижению таких нарушений сна, как апноэ и бессонница.

2. Сезонное аффективное расстройство (САР)

Доктор Браунинг рассказал изданию Tom's Guide: «У некоторых людей осенью и зимой может наблюдаться форма депрессии, связанная с пониженным уровнем освещенности, известная как сезонное аффективное расстройство (САР). Эта депрессия может вызывать плохое настроение и проблемы со сном , включая бессонницу или чрезмерную сонливость».

К другим проблемам со сном, которые могут быть вызваны сезонным аффективным расстройством (САР), относятся плохое качество сна, дневная усталость и чувство вялости после пробуждения. Помимо сна, симптомы могут включать тревожность, трудности с концентрацией внимания или ясным мышлением, головные боли, социальную изоляцию, повышенный аппетит и увеличение веса, согласно данным Медицинского центра Джона Хопкинса.

Это состояние затрагивает значительное число людей; масштабный обзор исследований сезонного аффективного расстройства (САР) показал, что от него страдает 5% населения мира. Хотя на первый взгляд эта статистика может показаться небольшой, по данным Бюро переписи населения США , нынешнее население мира составляет приблизительно 8.2 миллиарда человек, а это значит, что около 410 миллионов человек во всем мире живут с САР.

Если вы испытываете симптомы сезонного аффективного расстройства, доктор Браунинг указывает, что вам может «потребоваться поддержка врача», поэтому важно обратиться за советом к медицинскому специалисту.

3. Увеличение числа заболеваний влияет на сон.

Доктор Браунинг объясняет, что «осенний и зимний сезоны могут быть связаны с увеличением числа простудных заболеваний и гриппа, которые могут влиять на сон из-за заложенности носа, кашля или общего недомогания».

Согласно данным больницы Джона Хопкинса , «простуда, грипп и другие респираторные заболевания чаще встречаются в холодные месяцы», а исследования показали, насколько сильно простуда и грипп влияют на нарушения сна.

В одном исследовании, проведенном в Бразилии, Франции, Германии, Италии, Мексике, Польше, России и США среди взрослых, болеющих простудой и гриппом, было установлено, что подавляющее большинство из них просыпались «как минимум один раз за ночь из-за симптомов».

Так почему же трудно заснуть, когда у вас простуда? Доктор Браунинг ранее объяснил: «В положении лежа слизь не может вести себя так же, как под действием силы тяжести, что приводит к нарушениям дыхания или кашлю, вызванному постназальным синдромом».

4. Влияние переноса часов на осень на сон.

Хотя сам перевод часов назад произойдет только позже осенью, важно помнить о том, как это событие 1 ноября может повлиять на качество вашего сна.

Хотя смена времен года означает, что мы получаем дополнительный час сна, «некоторые люди могут заметить небольшие изменения в своем сне», — говорит доктор Браунинг.

Наш организм естественным образом функционирует в соответствии с внутренними биологическими часами, известными как циркадный ритм, и даже изменение всего на один час может нарушить этот ритм и вызвать сбой в выработке важных гормонов сна, таких как мелатонин и кортизол.

Например, после переноса времени на летнее время вы можете заметить, что вам трудно заснуть или вы просыпаетесь рано, или что вы часто просыпаетесь ночью.

Однако эксперт по сну объясняет, что любые проблемы со сном, вызванные переходом на летнее время, как правило, носят «временный характер», и, по данным Фонда сна , влияние задержки времени на сон обычно исчезает в течение следующих дней или недель.

И есть еще одна хорошая новость: доктор Браунинг объясняет, что «на самом деле перевод часов осенью менее неудобен, чем перевод весной, поскольку это дает людям дополнительный час для сна».

5. Повышенное потребление алкоголя и его влияние на сон.

Начиная с празднования Дня труда в начале сентября, через вечеринки на Хэллоуин и День благодарения, и вплоть до самого праздничного сезона, в осенние и зимние месяцы есть множество возможностей чрезмерно употребить алкоголь.

Доктор Браунинг объясняет: «С наступлением зимы и началом праздничного сезона многие начинают употреблять больше алкоголя, чем обычно, а алкоголь может нарушать сон».

Вы можете заметить, что несколько бокалов вина поначалу помогают вам заснуть, но успокаивающий эффект алкоголя маскирует реальное влияние на качество вашего отдыха.

После метаболизма алкоголя в организме вероятность пробуждения ночью возрастает из-за выброса гормона кортизола в процессе его выведения. Кроме того, согласно научным исследованиям , алкоголь может сокращать фазу быстрого сна (REM-сна) как в первой половине сна, так и в течение всей ночи.

Советы доктора Браунинга по уменьшению этих проблем со сном

Методы, помогающие вам обрести сон.

Если с сентября у вас наблюдаются какие-либо из вышеупомянутых проблем со сном, эти товары помогут вам хорошо выспаться — и, что еще лучше, в честь Дня труда начались распродажи, поэтому сейчас все они доступны по сниженным ценам.

1. Dreamegg
Восход 1

Приобретение одного из лучших будильников с имитацией восхода солнца — полезный инструмент для регулирования вашего суточного ритма, особенно в осенне-зимний период, когда дни становятся короче. Помимо имитации естественного восхода солнца с постепенно усиливающимся утром светом (что особенно полезно для адаптации ваших биологических часов к смене времени), Dreamegg также функционирует как мягкий ночник с 29 различными успокаивающими звуками и 10 спокойными цветами на выбор.

 

 

2. Дышите правильно.
Полоски для носа

Когда нос заложен, кажется, что хорошо выспаться невозможно, но назальные полоски могут стать отличным решением. Их рекомендует Рут Джонс, известный автор статей о сне для Tom's Guide, которая сказала: «Я приклеила одну полоску к носу, закрыла глаза и... проснулась на следующее утро». Эти гипоаллергенные полоски Breathe Right повышенной прочности продаются в упаковке по 44 штуки и изготовлены из гибких, упругих полосок, предназначенных для того, чтобы помочь открыть нос во время сна.

 

3. YnM
Охлаждающее одеяло из бамбука YnM Heavy Duty

Плотные одеяла имитируют успокаивающее ощущение объятий всем телом, а оказываемое ими давление помогает активировать парасимпатическую нервную систему. Хотя они и не являются прямым лекарством от сезонного аффективного расстройства (САР), они могут помочь облегчить ночную тревогу, а исследования показали, что они могут улучшить симптомы бессонницы. Это двустороннее плотное одеяло YnM отлично подходит для непредсказуемой погоды осени и зимы, имея охлаждающую серую сторону из вискозы, полученной из бамбука, и более теплую синюю бархатную сторону. Оно имеет наполнитель из стеклянных бусин, вшитых в квадраты 2х2 см для равномерного распределения, и это одеяло размера Queen/King весом 15 кг в настоящее время доступно со скидкой 24%.

4. DABLEIBEN
Лампа для светотерапии на солнечных батареях DABLEIBEN

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства (САР) в осенние и зимние месяцы, исследования показывают , что светотерапия может быть эффективным методом лечения. Психотерапевт Роберт Белл рассказал изданию Tom's Guide: «Некоторые люди считают, что лампа для светотерапии помогает улучшить настроение и повысить уровень энергии, а регулярное использование по утрам также может улучшить качество сна». Эта лампа для светотерапии DABLEIBEN обеспечивает яркий свет интенсивностью 10 000 люкс и имеет функции как теплого, так и красного (650 нм) света. Красный свет может способствовать стимуляции выработки мелатонина, поэтому эта лампа полезна и перед сном.

5. Garmin
Vivoactive 5

Если вы хотите отслеживать уровень своей активности в холодное время года, а также контролировать сон, умные часы Garmin Vivoactive 5 справятся с обеими задачами. Среди их функций — более 30 приложений, позволяющих отслеживать такие виды активности, как езда на велосипеде, бег и даже плавание. Garmin отмечает, что их расширенная функция отслеживания сна анализирует движения тела, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (ВСР), чтобы определить время засыпания и пробуждения, ночные пробуждения и время, проведенное в различных стадиях сна. Вы получите оценку качества ночного сна, а также доступна функция «тренер по сну».