15 عامًا من البيلاتس: تمرين أساسي بسيط يضعني في مكاني دائمًا

أمارس البيلاتس منذ 15 عامًا، وقد ساعدني على الوصول إلى خط بداية ستة (وما يقرب من سبعة) سباقات ماراثون، كما ساعدني في إعادة بناء عضلات جذعي بعد ولادة ابني قبل عامين. والأهم من ذلك، أنه ساعدني على البقاء خالية من الإصابات لسنوات، ومنحني القوة الوظيفية اللازمة لحمل طفلي الصغير على وركي والحقائب التي لا نهاية لها التي تأتي مع الأمومة.

أحد التمارين التي تُذهلني في كل مرة هو تمرين الديد باج (Dead Bug). هذه الحركة التي تبدو بسيطة هي إحدى أفضل الطرق لتدريب ثبات الجذع ضد التمدد المفرط — بعبارة أخرى، أنت تُعلّم عضلات جذعك العميقة كيفية تثبيت عمودك الفقري وحوضك تمامًا بينما تتحرك ذراعاك وساقاك.

على عكس تمارين البطن التقليدية (sit-ups) وتمارين الكرش (crunches)، لا تضع هذه الحركة عمودك الفقري تحت الضغط، مما يجعلها مناسبة للمبتدئين. ومع ذلك، إذا كنتِ حاملًا، Или في فترة ما بعد الولادة، Или تتعافين حاليًا من إصابة، فمن الأفضل دائمًا طلب نصيحة شخصية От специалиста مؤهل.

كيفية أداء تمرين الديد باج (Dead Bug)

لنبدأ بكيفية أداء تمرين الديد باج (Dead Bug) بالشكل الصحيح والمثالي. لن تحتاج إلى أي معدات إضافية لهذه الحركة، ولكن لإضافة مقاومة بمجرد أن يصبح التمرين سهلًا، يمكنك حمل مجموعة من الدمبل الخفيفة. إليك أفضل الدمبل القابلة للتعديل للتمارين المنزلية.

• استلقِ على ظهرك. استخدم بساط يوغا لجعل الأمر أكثر راحة.
• اشدّ عضلات بطنك واضغط بأسفل ظهرك برفق نحو الأرض. تخيل أن لديك ورقة تحت أسفل ظهرك ولا تريد أن يتمكن أحد من سحبها.
• ارفع ساقيك إلى وضعية “الطاولة” (tabletop position) — هذا يعني أن ذراعيك مستقيمتان نحو السقف، ومرفقيك بمحاذاة كتفيك، وركبتاك مثنيتان بزاوية 90 درجة.
• ببطء وبتحكم كامل، مدّ ساقك اليسرى بعيدًا عن جسمك، وتوقف عندما تكون على بعد بضع بوصات من الأرض. في الوقت نفسه، مدّ ذراعك اليمنى بعيدًا عن جسمك. فكر في الوصول إلى أقصى مدى ممكن.
• توقف هنا لبضع ثوانٍ، ثم أعد كليهما إلى وضع البداية، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
• استمر في التبديل بين الجانبين، مع الزفير أثناء المدّ، والشهيق عند العودة إلى وضعية الطاولة.
• اختر 10 تكرارات لكل جانب.

إذا لاحظت أن ظهرك يتقوس مبتعدًا عن البساط، فهذا يعني أنك لا تشد عضلات جذعك بشكل صحيح. حافظ على ثبات ذراعيك ومدّ ساقيك فقط، مع إخراجهما بزاوية 45 درجة. كلما انخفضت ساقك نحو الأرض، زادت صعوبة هذا التمرين.

Какова польза этого упражнения?

يعمل هذا التمرين على عضلات الجذع العميقة، والمعروفة أيضًا بالعضلة المستعرضة البطنية. وبعيدًا عن نحت عضلات البطن الظاهرة، تعمل هذه العضلات العميقة كـ “مشد” طبيعي لجسمك، حامية عمودك الفقري من الإصابات. كما ستستفيد عضلاتك المائلة وعضلات الجذع الخارجية من هذا التمرين أيضًا.

إذا كنت عداءً مثلي، فإن هذا التمرين يساعد في بناء التنسيق الحركي المتقاطع الذي ستحتاجه للجري والمشي. ستعمل على بناء استقرار عميق في جذعك. لتعزيز قوة جذعك وتحسين قوامك، يمكنك استكشاف تمارين أخرى مثل “حركة وقوف واحدة تقوي الجذع ومثنيات الورك وتحسّن القوام”.

Он добавляет Бруно Понтес، وهو مدرب شخصي معتمد في Muscle Booster، قائلاً: “تمرين Dead Bug نقطة انطلاق رائعة لتدريب الجذع الوظيفي، لأنه يعلمك كيفية الحفاظ على استقرار جذعك أثناء تحريك ذراعيك وساقيك بشكل مستقل.

“المفتاح هو التحرك ببطء والحفاظ على التحكم بدلاً من التسرع في التكرارات. إنه تمرين بسيط نسبيًا، ولكنه يمكن أن يساعد في تطوير استقرار الجذع والتنسيق والوعي الجسدي، مما يجعله حركة مفيدة للأشخاص من مختلف مستويات اللياقة البدنية.”