Аминокислотные добавки, такие как L-тирозин, часто встречаются в продуктах спортивного питания, где они, как утверждается, улучшают спортивные результаты и наращивают мышечную массу. В частности, L-тирозин также содержится в добавках, маркированных как «ноотропы», поскольку некоторые исследования показывают, что он может оказывать положительное влияние на когнитивные функции, особенно во время стресса.
Чтобы узнать, может ли прием L-тирозина быть полезен для вас, прочтите мнение экспертов.
- Разработан для повышения силы, накачки мышц, выносливости, концентрации и энергии.
- Содержит 8000 мг цитруллина малата, который помогает повысить силу и уровень оксида азота.
- 4000 мг бета-алинина для замедления мышечной усталости и стимулирования выработки полезных белков
- 2500 мг безводного бетаина для повышения выносливости и стимулирования роста сухой мышечной массы
- Проверено организацией Informed Choice на предмет дозировки, чистоты и безопасности запрещенных веществ
Что такое L-тирозин?
Доктор Дэвид С. объясняет: «L-тирозин — это заменимая аминокислота, один из строительных блоков, используемых для создания белка», — говорит доктор медицины Леопольд, медицинский директор Центра интегративного здоровья и медицины Hackensack Meridian при Медицинском центре Университета Джерси-Шор. Это считается L-тирозин Важный элемент в обменных процессах.
L-форма тирозина является биологически активной формой в организме человека. Доктор Леопольд объясняет, что тирозин иногда продается под химическим названием N-ацетил-L-тирозин, или NALT, который является более водорастворимой формой. Однако он утверждает, что NALT не обязательно лучше в качестве пищевой добавки, поскольку неясно, какая часть NALT преобразуется в активную форму L-тирозина после попадания в организм. Добавки L-тирозина В настоящее время проводятся исследования для оценки его эффективности.
Организм способен вырабатывать L-тирозин самостоятельно, поэтому он классифицируется как заменимая аминокислота, не требующая добавления в пищу. Но доктор Леопольд указывает на одно исключение.
«Люди с заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не способны вырабатывать тирозин из аминокислоты фенилаланина, поэтому им необходимо получать тирозин непосредственно с пищей», — добавляет он. Фенилкетонурия (ФКУ) — редкое генетическое заболевание, которое в США обычно диагностируется у новорожденных с помощью обычных скрининговых тестов. Раннее выявление и лечение имеют решающее значение для предотвращения серьезных проблем развития и неврологических проблем. *Примечание: лицам с фенилкетонурией следует проконсультироваться с диетологом для получения конкретных рекомендаций по питанию.*
«L-тирозин участвует во многих физиологических функциях, включая выработку дофамина, адреналина и норадреналина», — говорит доктор Леопольд. Тирозин способен преодолевать гематоэнцефалический барьер, и как только он попадает в мозг, он используется для выработки нейромедиаторов «бей или беги». L-тирозин и мозг Они тесно связаны посредством этих процессов.
«L-тирозин также известен как один из строительных блоков меланина, пигмента, который придает коже и волосам цвет», — добавляет доктор Леопольд. Кроме того, наш организм использует L-тирозин для выработки гормона щитовидной железы, добавляет он. Тироксин, также известный как Т4, является жизненно важным гормоном щитовидной железы, который выполняет важные функции во всем организме. Функции L-тирозина Включает поддержку выработки гормонов щитовидной железы.
Для чего используется L-тирозин?
Добавки L-тирозина обычно не рекомендуются в медицинских целях, даже для людей с фенилкетонурией (ФКУ), поскольку они могут вызвать нестабильный уровень тирозина в крови и увеличить риск побочных эффектов, объясняет доктор Мелинда Р. Ринг, исполнительный директор Центра интегративной медицины Ошера при Северо-Западном университете в Чикаго.
Доктор Леопольд согласен с тем, что потенциальные риски приема добавок L-тирозина перевешивают пользу для большинства людей с ФКУ. Однако он отмечает, что добавки могут быть рекомендованы, если уровень тирозина в крови остается низким, несмотря на употребление в пищу продуктов, содержащих тирозин, однако необходим тщательный мониторинг уровня.
Для людей без ФКУ пищевые добавки часто способствуют многоцелевому использованию тирозина, включая улучшение когнитивных функций, особенно в периоды стресса.
«Существует мнение, что мозг может быть не в состоянии вырабатывать достаточное количество тирозина в периоды сильного стресса», — говорит доктор Леопольд. Поскольку истощение запасов тирозина может привести к снижению уровня гормонов надпочечников, по крайней мере, теоретически, он отмечает, что «существует определенный интерес к использованию тирозина для компенсации негативных последствий стресса». Доктор Ринг ссылается на исследования, в которых изучалось влияние L-тирозина на внимание, концентрацию и память во время стресса.
Кроме того, L-тирозин иногда рекламируют как средство для поддержки щитовидной железы, поскольку он помогает организму вырабатывать гормоны щитовидной железы. Доктор Ринг и доктор Леопольд предупреждают, что прием добавок L-тирозина при наличии каких-либо заболеваний щитовидной железы может ухудшить гипертиреоз или помешать лечению гипотиреоза.
По словам доктора Ринга и доктора Леопольда, утверждения о том, что L-тирозин улучшает спортивные результаты, также в значительной степени опровергнуты. «Клинические исследования показали, что прием L-тирозина перед физической активностью, например, занятиями на беговой дорожке или ездой на велосипеде, не приводит к значительному повышению силы, выносливости или общей работоспособности», — говорит доктор Ринг.[1].
«Одно исследование, в котором тирозин использовался с несколькими другими добавками, не улучшило выносливость больше, чем кофеин», — добавляет доктор Леопольд.[2].
Преимущества L-тирозина: подробный обзор
Научные данные свидетельствуют о том, что «L-тирозин может быть особенно полезен для когнитивных функций в условиях стресса», — объясняет доктор Ринг, эксперт по нейропитанию. Однако она предупреждает, что пока не ясно, приносит ли тирозин какую-либо пользу в условиях, не связанных со стрессом.
Несколько небольших плацебо-контролируемых исследований показали, что однократный пероральный прием L-тирозина улучшает концентрацию и когнитивные способности у здоровых взрослых людей при воздействии таких стрессоров, как сильный холод, шум или лишение сна, говорит доктор Ринг.[3][4]. Другие исследования показывают, что тирозин может улучшить время реакции, не жертвуя производительностью, добавляет она.[5]. «Что касается памяти, пероральный прием L-тирозина, по-видимому, способствует ее улучшению в стрессовых ситуациях, таких как воздействие холода или многозадачность», — продолжает доктор Ринг.
L-тирозин также изучался в сочетании с другими аминокислотами. Доктор Леопольд объясняет, что небольшое исследование с использованием тирозина с серином, аланином, глутаматом и аспартатом показало улучшение когнитивных функций во многих областях, включая внимание, пространственное восприятие, мотивацию и управление временем.[6]. Однако он снова подчеркивает, что преимущества были обнаружены только тогда, когда участники исследования подвергались воздействию стрессовой ситуации или среды.
Доктор Ринг отмечает, что результаты исследования могут быть неприменимы к более широкой популяции. Большинство исследований L-тирозина проводились на здоровых молодых мужчинах. В одном небольшом исследовании не было обнаружено никаких нейрокогнитивных преимуществ от приема L-тирозина у пожилых людей. Фактически, исследователи обнаружили отрицательное когнитивное воздействие L-тирозина в небольшой группе взрослых старше 61 года, включенных в исследование.[7]. *Примечание: проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок L-тирозина, особенно если вы пожилой человек или у вас есть сопутствующие заболевания.*
Побочные эффекты L-тирозина: что вам следует знать
«L-тирозин обычно считается безопасным при употреблении в дозах, содержащихся в пище, и при использовании в виде добавок в течение краткосрочного периода», — говорит доктор Ринг. «Тирозин содержится во многих продуктах питания, включая фасоль, бобовые, семена и орехи», — отмечает доктор Леопольд. Он добавляет, что животные продукты питания — мясо, рыба, яйца и молочные продукты — также являются хорошими источниками.
Доктор Леопольд отмечает, что «в качестве пищевой добавки тирозин имеет статус «общепризнанно безопасного» (GRAS). Однако это не означает, что L-тирозин не вызывает побочных эффектов или безопасен для всех. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед приемом любой пищевой добавки, чтобы оценить потенциальные риски и пользу».
Доктор Ринг говорит, что побочные эффекты L-тирозина более вероятны при приеме больших доз или длительном применении. Важно соблюдать рекомендуемые дозировки, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.
Доктор Ринг и доктор Леопольд отмечают, что возможны побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как изжога или тошнота. Доктор Леопольд добавляет, что к другим возможным побочным эффектам относятся боли в суставах, усталость и головная боль.
Доктор Леопольд утверждает, что добавки с тирозином не следует давать детям, а также принимать беременным, планирующим беременность или кормящим женщинам. Кроме того, лицам со следующими заболеваниями следует избегать приема дополнительного количества тирозина в форме добавки (если только это не под наблюдением врача):
- Заболевания щитовидной железы
- заболевание печени или почек
- Меланома
- Мигрень
L-тирозин может взаимодействовать с другими лекарственными средствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, можно ли принимать L-тирозин с другими лекарствами. Избегайте приема L-тирозина одновременно со следующими продуктами:
- Препараты для лечения щитовидной железы
- Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
- L-допа (препарат для лечения болезни Паркинсона)
Улучшите результаты своих тренировок с помощью мощной предтренировочной формулы Bulk.
Достигайте своих фитнес-целей быстрее. Премиальная предтренировочная добавка от Transparent Labs подпитывает интенсивные тренировки и способствует росту мышечной массы благодаря чистым и эффективным ингредиентам.
Дозировка добавки L-тирозина
«Обычная дозировка тирозина в качестве добавки составляет от 100 до 150 миллиграммов на килограмм [массы тела] в день», — объясняет доктор Леопольд. Для человека весом 150 фунтов (или 68 килограммов) это примерно эквивалентно 7–10 граммам. Он отмечает, что многие люди делят свою дозу тирозина на меньшие дозы и принимают их в течение дня.
Однако стандартизированной дозировки L-тирозина, используемой в клинических исследованиях, не существует. В исследованиях, обсуждаемых доктором Рингом, использовались пероральные дозы от 2 граммов до 300 миллиграммов на килограмм. Некоторые дозы принимались ежедневно, в то время как другие давались однократно незадолго до измерения производительности.
Индивидуальные различия могут влиять на дозировку. Например, если вы старше 60 лет, вам может потребоваться меньшая доза. Доктор Леопольд объясняет, что у пожилых людей L-тирозин часто усваивается медленнее, чем у молодых, что может привести к повышению его уровня в крови.
Оба врача рекомендуют проконсультироваться с врачом перед приемом L-тирозина (или любой другой пищевой добавки), особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства. При выборе диетической добавки доктор Леопольд рекомендует использовать продукты, проверенные независимыми организациями, такими как Национальный фонд санитарной защиты (NSF) или Фармакопея США (USP). Доктор Ринг соглашается и советует отдавать предпочтение проверенным брендам и проверять продукцию на наличие аллергенов или ненужных добавок.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какова рекомендуемая суточная доза L-тирозина?
Большинство взрослых людей получают достаточное количество L-тирозина из потребляемой пищи. Доктор Леопольд объясняет, что средняя суточная норма потребления составляет около 7 миллиграммов на килограмм веса тела.
Какие продукты содержат наибольшее количество L-тирозина?
Больше всего L-тирозина содержится в богатых белком продуктах — мясе, рыбе, молочных продуктах и тофу. Однако другие растительные белки из бобовых, сои, орехов или семян также являются хорошими вариантами. Некоторое количество L-тирозина также содержится в таких злаках, как ячмень, овес и дикий рис. Употребление разнообразных источников белка является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного рациона, позволяющего вам получать незаменимые аминокислоты.
Стоит ли принимать добавки L-тирозина?
Утверждения о том, что L-тирозин может улучшить физическую работоспособность, в значительной степени опровергнуты. Однако некоторые исследования — хотя их и немного — подтверждают эффективность использования тирозина для улучшения краткосрочных когнитивных функций, особенно в условиях сильного стресса, сказал доктор Леопольд. Улучшения когнитивных показателей включали концентрацию, рабочую память и время реакции.
Доктор Леопольд отмечает, что эти исследования L-тирозина, как правило, были низкого качества и включали лишь небольшое количество здоровых (в основном молодых) людей, поэтому результаты могут быть ненадежными или неприменимыми ко всем. Кроме того, когнитивные преимущества были обнаружены только в стрессовых ситуациях, созданных в условиях тестирования, которые могут не возникнуть в реальных условиях. *Следует отметить, что эффективность L-тирозина может варьироваться в зависимости от индивидуальных различий в обмене веществ и сопутствующих заболеваний.*
Надежные источники информации
Источники и ссылки
- Саттон Э.Э., Койл М.Р. и др. Потребление тирозина: влияние на выносливость, мышечную силу и анаэробную работоспособность. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(2):173-85.
- Крушевский М., Мерчелски М. и др. Влияние многокомпонентной предтренировочной добавки и кофеина на эффективность отжиманий: простое слепое перекрестное исследование. Питательные вещества. 2022;14(9):1750.
- Кюн С., Дюзель С. и др. Пища для размышлений: взаимосвязь между пищевым тирозином и когнитивными способностями у молодых и пожилых людей. Psychol Res. 2019;83(6):1097-1106.
- Колзато Л.С., Джонгкис Б.Дж. и др. Реактивация рабочей памяти: тирозин улучшает обновление в задачах N-back. Фронтальное поведение Нейроски. 2013;7:200.
- Матар Д., Эрфанян Абдуст М. и др. Предшественник катехоламинов тирозин снижает автономное возбуждение и снижает пороги принятия решений при обучении с подкреплением и временном дисконтировании. PLoS Comput Biol. 2022;18(12):e1010785.
- Умеда К., Шиндо Д. и др. Влияние пяти аминокислот (серина, аланина, глутамата, аспартата и тирозина) на психическое здоровье здоровых офисных работников: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Питательные вещества. 2022;14(11):2357.
- Блумендал М., Фробёзе М.И. и др. Нейрокогнитивные эффекты острого введения тирозина на ингибирование реактивных и проактивных реакций у здоровых пожилых людей. eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018.
ссылки
- Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных результатов. Национальные институты здравоохранения, Офис пищевых добавок. Доступ 13.
- Архив «Молекула недели»: L-тирозин. Американское химическое общество. Доступ 13.
- Мессинео А.М., Джинесте С. и др. Добавление L-тирозина не улучшает дисфункцию скелетных мышц у рыбок данио-рерио и мышей с моделями миопатии, доминантной по α-актину. Научный отчет 2018;8(1):11490.
- Метаболизм тирозина. Национальная медицинская библиотека. ПубХим. Доступ 13.
- О фенилкетонурии (ФКУ). Национальный институт детского здоровья и развития человека имени Юнис Кеннеди Шрайвер. Доступ 13.
- Тирозин. Национальная медицинская библиотека. ПубХим. Доступ 13.
- Парвати С., Розани А. и др. Физиология, катехоламины. СтатЖемчужины. Доступ 13.
- Гормоны щитовидной и паращитовидной желез. Эндокринологическое общество. Доступ 13.
- Реммингтон Т., Смит С. Добавки тирозина при фенилкетонурии. База данных систематических обзоров Кокрановской базы данных 2021 г., выпуск 1. Номер статьи: CD001507. Доступ 13.
- Померой Д.Э., Тули К.Л. и др. Систематический обзор влияния пищевых добавок на когнитивные способности у здоровых молодых людей и военнослужащих. Питательные вещества. 2020;12(2):545.
- Список статусов пищевых добавок. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. Доступ 13.
- Холечек М. Побочные эффекты добавок аминокислот. Physiol Res. 2022;71(1):29-45.
- Ван X, Чэнь Y и др. Гетерогенность метаболизма меланина на основе тирозина регулирует микросреду для колонизации меланоцитов легких и мозга. Theranostics. 2022;12(5):2063-2079.
- Бернс К., Кидрон А. Биохимия, тирамин. СтатЖемчужины. Доступ 13.
- Рафехи М., Фалтрако Ф. и др. Высокая вариабельность фармакокинетики тирамина у людей и полиморфизмы OCT1, CYP2D6 и MAO-A. Фронт Фармакол. 2019;10:1297.
- Проблемы дозировки и приема леводопы. Американская ассоциация болезни Паркинсона. Доступ 13.
- Брайант Дж., Джонгкис и др. Влияние добавок тирозина на клинических и здоровых людей в условиях стресса или когнитивных нагрузок – обзор. Журнал психиатрических исследований. 2015; 70: 50-57.
- ван де Рест О., Блумендал М. и др. Дозозависимые эффекты перорального приема тирозина на уровень тирозина в плазме и когнитивные функции при старении. Питательные вещества. 2017;9(12):1279.
- Кто такой НСФ? Национальная санитарная корпорация. Доступ 13.
- Знак проверки USP. Фармакопея США. Доступ 13.
Комментарии закрыты.