Прежде всего, я хочу подчеркнуть, что я не даю советов людям, страдающим психическими заболеваниями. Эта статья для тех, кто иногда замечает, что испытывает тревогу или страх. И те, кто заметил, что в эти трудные времена «иногда» может быть больше, чем просто случайностью.
Давайте начнем с разницы между страхом и тревогой.
Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на непосредственную и ощутимую угрозу. Автобус движется прямо на вас, возникает страх, и ваше тело переходит в режим реакции. Когда ваше тело испытывает страх, автоматически происходит ряд внутренних физиологических изменений. Ваше сердце бьется быстрее, адреналин выделяется, и рептильная часть вашего мозга берет на себя исполнительные функции вашего мозга.
Все эти изменения направлены на поддержку вашей способности быстро реагировать. В такие моменты мы не хотим, чтобы исполнительная часть нашего мозга анализировала ситуацию: может быть, автобус остановится, действительно ли я мешаю? Что на самом деле произойдет, если он меня собьет? Нет… мы хотим, чтобы реактивная часть нашего мозга и тела была сосредоточена только на одном… на движении! Это программное обеспечение делает именно то, для чего оно предназначено. Они помогают нам выжить, когда мы сталкиваемся с реальной угрозой нашей физической безопасности. Эта способность присуща каждому из нас. Нет необходимости тренировать эту реакцию на страх.
С другой стороны, тревога часто является реакцией на предполагаемую угрозу нашему благополучию. Это может быть связано с нашим физическим, умственным или эмоциональным благополучием. Например, «Я знаю, что сегодня на собрании я справлюсь посредственно. Тогда я могу отказаться от повышения по службе». Все те же физиологические эффекты, которые возникают, когда мы чувствуем страх, могут возникать, когда мы чувствуем тревогу. Однако организму не нужна немедленная физическая реакция на угрозу (избегание автобуса), поэтому весь избыток кортизола и гормонов, блокирующих исполнительные функции нашего мозга, в этот момент делает свое дело. Мы чувствуем, как колотится наше сердце или сводит мышцы, мы скорее реагируем, чем отвечаем, и наши мысли могут быть настолько заняты беспокойством об истории, которую мы себе рассказываем, что в данный момент не остается места для наших лучших мыслей. Когда тревога становится распространенной или продолжительной, она может нанести физический и психологический вред.
Может ли осознанность помочь мне более умело справляться с тревогой?
К счастью, ответ на этот вопрос — «да, безусловно»! Профессионалы часто спрашивают об эффективных способах борьбы с тревогой, и осознанность предлагает им мощные инструменты.
Прежде всего, обращайте внимание на возникающие мысли, которые могут быть правдой, а могут и нет. Обратите внимание на тревожные мысли. Нет нужды отталкивать это, просто отметьте, что это «может быть правдой, а может и нет». Например, обратите внимание на мысль, которая предполагает, как вы проявите себя на следующей встрече. И дайте этой идее немного пространства, признав, что она «может быть правдой, а может и нет». Этого достаточно. *Помните, что простое признание мысли снижает ее влияние.*
Во-вторых, обращайте внимание на любые ощущения, возникающие вместе с мыслями. Вы замечаете, как напрягаются мышцы шеи, порхают ли бабочки в животе или учащается сердцебиение? Если да, используйте эти телесные ощущения, чтобы понять, что происходит. Вы можете сказать себе: «Это тревога, вот как я ощущаю тревогу». Такое замечание и называние возвращает к жизни исполнительную часть функций мозга, которая нужна нам для реагирования, а не для реакции. Эта практика, известная как «сканирование тела для снижения тревожности», доказала свою эффективность.
Наконец, сделайте несколько осознанных вдохов и спросите себя, какой небольшой шаг вам нужно сделать прямо сейчас, чтобы встретить этот момент с состраданием к себе и ясностью. Будьте добры к себе и осознайте, что попытки прервать тревожные мысли и вызванную ими реакцию в этот момент часто являются ключом к поиску нового способа решения проблем повседневной жизни. *Сострадание к себе — ключевой компонент эффективного управления тревогой.*
Комментарии закрыты.